[показать]

Член Творческого союза художников России и Международной конфедерации художников родился в 1962 г. в городе Челябинске, в семье известного фотохудожника Владимира Белковского. 

В 1981г. окончил Челябинское художественное училище.
В 1985г. поступил в Московский Государственный художественный институт имени В.И.Сурикова, который закончил в 1991г. 
В 1996г. в ЦДХ с успехом прошла первая, а в 97г. вторая персональные выставки Игоря Белковского, на которых в основном были представлены картины, посвященные семейной тематике.

В 1987г. при поддержке Владимира Винокура, художник начал работу над проектом «Российские звезды эстрады, театра и телевидения в домашней обстановке».
За 4 года было написано более 25 портретов всем известных людей, таких как И.Кобзон, В.Винокур, Л.Лещенко, Л.Якубович, И.Крутой, А.Ширвиндт и др. 
Еще в процессе своего создания этот проект попал в российское издание «Книга рекордов планеты 2000».
Выставка «Российские звезды» была показана в 2001г. в Центральном доме художников, а в 2002 в здании Государственной Думы РФ и вызвала большой интерес прессы и зрителей. После этих выставок престижный московский журнал «Лица» причислил художника к «кумирам России 2002».

Сейчас Белковский , при поддержке Правительства Москвы, работает над живописным проектом «Москвичи- гордость России», большое внимание в котором будет уделено созданию портретов выдающихся артистов и режиссеров театра и кино старшего поколения.

Работы Игоря Белковского находятся в частных собраниях и галереях 17 стран мира –США, Франции, Англии, Германии, Голландии, Венгрии , Италии и др. А в частных коллекциях И.Кобзона и В.Винокура находятся портреты всех членов их семей, написанные Игорем Белковским.

[показать]

[показать]

[показать]

Сергей Васильевич родился в 1953 году в городе Пенза. 

Окончил пензенское художественное училище им.Савицкого (1974-1978).

Большое влияние на формирование его как живописца оказали педагоги Афанасьев А.П. и Худаков В.И. 

15 лет работал художником- дизайнером. 

В его творчестве преобладают реалистическая живопись, сюжеты с русскими провинциальными пейзажами. 

С 1992 года является членом НХС "Пенза-Арбат" (неформальное художественное содружество).

Множество картин находятся в частных коллекциях в различных странах мира.

Предлагаем Вашему вниманию небольшую часть его работ.

 

 

[показать]

Зимний день

 

[показать]

Троице-Сергиевский монастырь

[490x368]

• Из рассола можно испечь печенье. Печенье получается очень вкусное. Рецепт: 10 ложек рассола, 10 ложек сахара, 10 ложек растительного масла, одну столовую ложку погашенной соды и полкило муки. Все смешать, раскатать, нарезать печенье (можно формочками) – и отправить печенье в горячую духовку на 20 минут.
• На рассоле можно приготовить зимнюю окрошку. Для этого в рассол нарежьте любое готовое мясо кубиками, соленые огурцы, маринованный чеснок, яйца и желательно потереть редьку. Этот супчик также хорошо пойдет на постпраздничное утро или в баньке к пиву – просто песня!
• В рассоле можно замариновать капусту. Для этого капусту порезать кубиками, залить прокипячённым горячим рассолом. Остудить. Поставить в холодное место и через день-два капуста готова. Пальчики оближешь!
• В рассоле можно потушить мясо. Получается очень вкусно и быстро. Этим же способом можно из вчерашней жестковатой говядины сделать мягкую.
• На основе рассола получается удачный кляр для рыбы или курицы.
• Рассол можно использовать как основу для приготовления домашней горчицы.
• С помощью рассола можно удалить накипь из чайника, налив в него пару стаканов рассола и прокипятив около часа. После рассольного кипячения чайник надо помыть сначала холодной, а потом горячей водой.
• Для улучшения цвета лица в старину умывались огуречным рассолом. Использовала его и египетская царица Клеопатра: красавица пила огуречный рассол, чтобы, увлажняя и снабжая кожу витаминами и микроэлементами, поддерживать ее в тонусе.

[показать]

700 гр белого мяса индейки отварить в соленой воде в течение часа, перемолоть в кухонном комбайне, добавив примерно 300 гр сливочного масла. Затем добавить бульон, в котором варилась индейка, чтобы получилась консистенция паштета. Добавить соль, черный перец по вкусу.
Вот и все!

Вкусный, сытный, приготовленный с любовью завтрак готов!

Приятного аппетита!

ПОНАДОБИТСЯ:

- 400 г творога
- 200 г сливочного масла
- ок. 250 г муки
- щепоть соли
- 50 г грецких орехов
- 3 ст.л. коричневого сахара
- 1 ч.л. молотой корицы

Творог размять, добавить размягченное сливочное масло и соль, хорошо растереть в однородную массу.
Добавить просеянную муку. Муку нужно добавлять частями, возможно, ее понадобится меньше, или, наоборот, больше - все зависит от влажности творога. Вмешивать муку в творожно-масляную массу, тщательно растирая, до получения мягкого пластичного теста.
Завернуть тесто в пленку и убрать в холодильник на пару часов.
Орехи измельчить в блендере в мелкую крошку, добавить сахар и корицу.
Тесто разделить на 4 части. Раскатать одну часть в лепешку толщиной ок. 3 мм. Посыпать поверхность орехово-сахарной крошкой и прокатать скалкой, чтобы орехи "впечатались" в поверхность.
Разрезать лепешку на 8 сегментов. Скатать рогалики, начиная с широкого края. Острый край плотно прижать к рогалику.
Противень застелить бумагой для выпечки, выложить рогалики острым краем вниз, чтобы не развернулись при выпечке.
Выпекать в разогретой до 180 град. духовке ок. 15 минут. Можно посыпать теплые рогалики сахарной пудрой. Так же, можно сделать рогалики с другой начинкой - джемом, например.

Печенье АНЗАК — сладкое печенье, популярное в Австралии и Новой Зеландии, приготовленное из овсяных хлопьев, муки, кокоса, сахара, масла, светлой патоки, соды и кипячёной воды

[показать]

По сведениям из Википедии, печенье АНЗАК издавна ассоциируется с австралийским и новозеландским армейским корпусом (АНЗАК) созданным в период Первой мировой войны. Такие печенья часто посылались своим близким, служащим в вооруженных силах, поскольку они легко переносили длительную морскую транспортировку. Рецепт общеизвестный, печенье часто изготавливается промышленным способом.

Ингредиенты (примерно на 30 штук):
150 г муки
2 ч.л. корицы
125 г (1 1/3 стакана) овсяных хлопьев
85 г (1 стакана) кокосовой стружки
100 г (1/2 стакана) сахара
55 г (1/4 стакана) коричневого сахара
125 г сливочного масла
60 мл (2 ст.л.) меда
2 ст.л. воды
1 ч.л. соды

Муку с корицей просеять, добавить овсянку, кокосовую стружку и сахар, перемешать.
Сливочное масло, мед и воду прогреть на небольшом огне, пока не растает масло. 

[показать]

Снять с огня, добавить соду. Немедленно влить в сухую смесь муки и хлопьев. Аккуратно перемешать шпателем или деревянной ложкой.
Тесто разделить на шарики размером с грецкий орех, выкладывая их на застеленный пергаментом противень на расстоянии 5 см друг от друга. Слегка приплюснуть их. 
Выпекать в предварительно разогретой до 150° духовке 15-20 минут, в зависимости от результата, который желаете получить. 16 минут - мягкое печенье, 18 - печенье с хрустящей корочкой, но мягкое в середине, 20 минут - хрустящее печенье. 

[показать]

Готовое печенье оставить на противне на 5 минут, а затем полностью остудить на решетке.

[показать]

[показать]
 

Состав:
6 ст.л. сливочного масла, растопленного и остуженного
1 3/4 стакана сахара
3 больших яйца
1 стакан тыквенного пюре*
1 3/4 стакана муки
1 1/2 ч.л. молотой корицы
1 ч.л. соды
1/2 ч.л. разрыхлителя
1/2 ч.л. тертого мускатного ореха
250 г крим-чиза комнатной температуры

* Как приготовить пюре из тыквы. Очщенную и порезанную на крупные кубики тыкву запечь или отварить до мягкости, размять вилкой или пюрировать с помощью блендера до однородной массы. Получившееся пюре откинуть на марле или в кофейном фильтре на сите и дать ему стечь хотя бы 2 часа, чтобы избавиться от излишков жидкости.
Пюре не должно быть слишком жидким.

В миске миксером взбить сливочное масло и 1 1/2 стакана сахара до гладкости. Вбить в массу 2 яйца, добавить тыквенное пюре. По рецептуре надо добавить около 3 ст.л. воды, но мы не добавляли, так как пюре было достаточно влажным и мягким. Перемешать с помощью миксера.
Отдельно просеять муку, добавить в нее корицу, соду, мускатный орех и разрыхлитель. Соединить с яично-тыквенной массой, перемешать шпателем до гладкости. Готовое тесто вылить в форму (размером более 25 см), предварительно смазанную маслом и присыпанную мукой.

[показать]

В миске миксером на средней скорости взбить крим-чиз с одним яйцом и 1/4 стакана сахара до гладкости.
Выложить столовой ложкой на поверхность теста отдельные порции крим-чиза, таким образом, чтобы они не соединялись друг с другом и были на некотором расстоянии. Затем с помощью тонкого шпателя или ножа сделать разводы.

Выпекать в предварительно разогретой до 170° духовке 30 минут до схватывания тыквенного теста, оно должно уплотниться. Ориентироваться по творожному не стоит, оно остается мягким. Вынуть из духовки и дать полностью остыть в форме. Готовый пирог затем аккуратно порезать на порционные куски.

[показать]

[480x640]

[показать]

Для коржей:
мука- 2 стакана
яйца - 3 шт
сахар - 200 г
жареного  арахиса - 250 г
разрыхлитель - 1.5 ч.л.
сливочное масло - 300 г
вареная сгущенка - 3 ст.л.

для крема:
вареная сгущенка - 350-400 г
сгущенное какао - 100 г
сливки  35% жирности - 400-500 мл

Способ приготовления:
1.Яйца взбить с сахаром.
2.Арахис измельчить в блендере.
3.В яично- сахарной смесь добавить измельченный арахис, вареное сгущенное молоко ,мягкое сливочное масло и взбить.
4.Просеять муку с разрыхлителем и вновь взбить. Тесто получится липким.
5.Начинаем формировать коржи. Распределяем тесто при помощи лопатки или просто руками. Если будет прилипать к рукам, то  можно слегка присыпать мукой. Коржи должны быть тонкими. У меня из этого количества теста получилось 5 коржей. Если диаметр коржей уменьшить, то соответственно количество их увеличиться.
6.Каждый корж выпекаем примерно 13 минут
7.Для крема взбить сливки до пиков, добавит вареную сгущенку и сгущенное какао
8.Смазать каждый корж кремом.Верх и бока тоже
9.Обрезки коржей измельчить и украсить торт

 

 

[640x480]

[640x480]

 

 

источник

[показать]

на форму 22-24 см

тесто:
1,5 стакана муки
150 г сл масла
щепотка соли
3 ст/л сметаны
1 ч/л разрыхлителя

начинка
200 г шампиньонов
2 луковицы
2 зубчика чеснока
3 плавленных сырка
3 яйца
соль и перец по вкусу
1 ч/л итальянских трав
2 ст/л ол масла

Приготовить тесто , для чего порубить масло с мукой в крошку, добавить все остальные ингредиенты и замесить быстро тесто. При необходимости добавить 1-2 ст/л воды.
Скатать тесто в шар, завернуть в пленку и убрать в холодильник на 1 час.

Для начинки измелчить лук и чеснок. Грибы нарезать пластинками. В разогретом масле обжарить до мягкости лук и чеснок, добавить грибы, травы, соль и перец. Обжаривать до почти готовности грибов.
Яйца слегка взбить в миске. Сырки натереть на крупной терке и доавить к яйцам. Ввести чуть сотывшую грибную смесь и перемешать.

Расскатать тесто и выложить в форму. Сверху вылить начинку и отправить форму в разогретую до 170 С духовку на 50 минут пока начинка не станет золотистой.

Готовила в прямоугольной форме 20*30 см, тесто разделила на две части: 2/3 на низ, 1/3 подморозила и наиерла на верх. Использовала 2 плавленых сырка, добавила еще 50 г твердого тертого сыра. 

Скручивания - базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса. 

Важный момент в тренировке пресса - это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому. 
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний - это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки. 

Виды скручиваний

Скручивания на полу 

Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира. 

Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка. 

Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию. 

Скручивания с поворотом 

Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые. 

Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево. 

Скручивания на скамье с наклоном вниз. 

Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса. 

Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу. 

Скручивания на блоке. 

Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц. 

Техника: Выберете вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение. 

Боковые скручивания. 

Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой. 

Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение. 
Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз. 

Обратные скручивания

Обратные скручивания предполагают подъем не туловища, а ног. 

Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.

[564x386]

Для посетителей тренажерных залов главным упражнением всегда был, и будет оставаться жим лежа в различных вариациях. Это прекрасное упражнение для проработки грудных мышц, но ведь не всегда есть возможность заниматься в тренажерном зале. Более того, в случае травм или после операций жим лежа может быть противопоказан. Вот здесь становится очевидной польза отжиманий.

Это довольно известное и популярное упражнение незаслуженно забывается. Стоит помнить, что хотя оно и не даст таких результатов, как жим, но укрепить грудные и частично мышцы рук, поддерживать их в хорошем состоянии отжимания от пола могут. В исходном положении на прямых руках, опускаясь вниз, делается вдох, после чего руки выпрямляются, тело при этом подымается вверх и происходит выдох.

С помощью различных вариантов исполнения можно достигнуть большей проработки различных мышечных зон груди. Так, в положении, когда ноги находятся выше уровня туловища (например, если их поставить на скамью) во время отжиманий будет больше включаться верхняя часть грудной мышцы. Если же поместить верхнюю часть туловища на возвышение, то при отжиманиях будет более задействована нижняя область мышц груди. Расставив ладони более широко, во время отжиманий будет хорошо прорабатываться внешняя часть грудной мышцы, область, расположенная ближе к рукам. Наоборот, при небольшом расстоянии между ладонями активно задействуется внутренняя часть мышц груди. Таким образом, комбинируя различные способы отжиманий, можно полностью прорабатывать все грудные мышцы или же делать акцент на менее развитых.

Также важным достоинством пользы отжиманий от пола является их доступность – тренироваться можно практически в любых условиях, дома или даже на работе, в командировке и в тренажерном зале. Словом, практически всегда вы можете рассчитывать на это упражнение. С его помощью можно восстанавливаться после травм и просто поддерживать свое тело здоровым и сильным. 

[500x500]

Abdominal Oblique: анатомия

Косые мышцы живота делятся на две группы — внутренние (internal) и внешние (external). Внешняя мышца живота является наиболее крупной и самой видимой из трех плоских абдоминальных мышц, внутренняя косая мышца находится под ней и поэтому незаметна.

Обе мышечные группы располагаются на боковой поверхности торса и частично на груди. Кроме этого, несмотря на название, косые мышцы живота располагаются также и на передней части пресса, вплетаясь широкими сухожилиями в серединную белую линию живота.

Функционал

Механический функционал косых абдоминальных мышц — обеспечивать поворот корпуса в стороны. При этом важно отметить, что при повороте в правую сторону в движении участвует правая часть внутренних косых мышц и левая часть внешних косых мышц.

Косвенно эти мышечные группы ответственны за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза (в случае, если грудь зафиксирована). Кроме этого, косые абдоминальные мышцы являются важнейшим элементом для формирования мышечного корсета и осанки.

Главные упражнения

Учитывая тот факт, что косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всех абдоминальных мышц, частично они участвуют в работе в любых упражнениях на пресс, а не только в наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.

Несмотря на это, упражнениями, максимально эффективно включающими косые мышцы в работу, действительно являются движения, подразумевающие боковые скручивания — подъемы ног в висе со скручиванием в сторону, боковая «Планка» и так далее.

Боковые скручивания

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет сокращения косых мышц живота.

Наиболее эффективным упражнением являются вариации движения «Дровосек», выполняемые на блоках со средним весом (см. иллюстрации). Кроме этого, для проработки боковых мышц живота хорошо подходят подъемы ног в висе с поворотами.

Пояс Адониса: боковые линии пресса

Косые абдоминальные мышцы во многом ответственны за формирование так называемого «Пояса Адониса», который представляет собой совмещение развитых мышц нижней части пресса (характерной V-образной формы) и боковых абдоминальных мышц на уровне талии.

Учитывая то, что анатомически эта часть мускулатуры относится к мышечной группе таза (pelvic muscle), лучшими упражнениями для ее проработки являются не наклоны в сторону, как часто считается, а различные скручивания, подразумевающие движение за счет таза.

Ошибки в тренировке

Наиболее частая ошибка в тренировке косых мышц живота — использование дополнительных весов при выполнении упражнений. Увеличивая косые мышцы в размере, тренирующийся «теряет талию», делая при этом грудь и плечи визуально меньше.

Упражнения с отягощениями эффективны для создания «кубиков» и работы над прямой мышцей живота. Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела.

Лучшее упражнение на косые мышцы пресса

К сожалению, не существует одного наиболее эффективного упражнения для косых мышц живота — учитывая то, что данная мышечная группа состоит из большого количества подгрупп, индивидуальная анатомия каждого человека является уникальной.

Однако общие правила тренировки боковых мышц пресса одинаковы — для развития этих мышц лучше всего подходит выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления; количество повторов — 12-18, количество сетов — 2-3.


Вопреки заблуждению, боковые абдоминальные мышцы расположены частично и на передней поверхности живота, а внешняя косая мышца является наиболее крупной мышцей пресса. Лучшими упражнениями для этой группы являются различные боковые скручивания.

[604x542]

Хотите, чтобы ваш пресс выделялся кубиками, а не жировыми складками, тогда качайте его, тренируйтесь!

Эти три картинки должны вам в этом помочь, тут множество упражнений, способов прокачки пресса. 

Вам осталось только собраться и начать тренироваться, удачи:)))))))))))

[453x604]

[453x604]

[454x604]

Любой мужчина не отказался бы от хорошо развитых мышц груди, ведь это придает очень мужественный вид, да и очень нравится дамам.

Большинству мужчин, нет времени на тренажерный зал, но это не означает, что не надо заниматься своим телом. Развить мускулатуру, в частности грудные мышцы можно запросто дома, главное знать как. Необходим правильный подход.

Грудные мышцы принимают участие во многих движениях тела: при отжимании, подтягивании, точках руками и т.п. Данная группа мышц играет очень важную роль в жизни человека. Поэтому третировать эти мышцы очень важно.

Немного о грудных мышцах

Это очень широкие мышцы, имеет три части, укреплять стоит каждую. Для каждой части нужен свой способ качания. У новичков обычно грудные мышцы развиты неравномерно.

Неравномерность развития мышц создает не очень красивое визуальное впечатление об этой части тела. Например, большинство мужчин имеют в центре грудной клетки, что-то вроде провала, причина которого в неразвитости центральной части грудной мышцы.

С неразвитостью грудных мышц можно справиться, для этого необходимо проделывать регулярно определенные упражнения.

Правила, которые полезно знать

1.Прежде чем начать выполнять упражнения на грудь, ознакомьтесь с принципами и правилами упражнений.

2.Чем шире хват, тем больше работают внешние грудные мышцы. Новичкам начинать лучше с узкого хвата (ширина плеч), но не слишком. Слишком узкий хват, развивает в основном трицепс руки.

3.Для развития верхних грудных долей, руки должны быть во время отжимания выше (более вытянутые перед собой). В обычной жизни мы редко делаем движение руками выше уровня головы, у нетренированных людей верхняя группа мышц обычно не развита.

4.Самый эффективный способ отжимания, когда ноги выше уровня головы.

5.Очень важен способ дыхания: при опускании - вдох, поднимаетесь - выдох. Это правило для всех упражнений вообще.

6.Давайте мышцам отдохнуть, чтобы мышцы могли восстановиться, поэтому тренировку делают через день.

Упражнения (проделываем дома)

1.Обычное отжимание - упор руками (шире плеч), уровень ключиц, ноги держим вмести, и упираемся ими в пол. Опускаемся медленно, поднимаемся резко. Желательно начинать с трех подходов по 30 повторений (можно меньше).

2.Поднимаем ноги выше головы. Ноги упираем на стул, упражнение проделываем как "обычное", тело прямое. Делаем четыре подхода по 18 повторений или меньше, если не можете.

3.Упражнение с растяжкой. Для этого надо взять три стула. Обе ноги на одном, а каждая рука на своем стуле. Становимся в упор на эти стулья и отжимаемся как в "обычном" отжимании. Отжимаемся ниже уровня плоскости упора (уровня стульев). Делается три подхода по 8 повторений.

[263x192]

Наклонный жим

В боковой проекции грудная мышца похожа на стекающую по грудной клетке каплю. Как правило, большего мышечного объема недостает верхней части грудных. Чтобы убрать такую диспропорцию необходимо больше уделять внимания наклонным жимам. В противовес классическому жиму лежа, наклонный жим должен быть для Вас главным. На практике горизантальный жим плохо качает грудные мышцы, хотя дает хорошо повышает силу плечевого пояса. Многие профессиональные культуристы называют классический жим второстепенным упражнением.

Разведения

Разведение рук с гантелями (наклонные и горизонтальные) представляются новичкам малоэффективным упражнением. Причина может скрываться в небольших рабочих весах. Начиная медленно наращивать силу в разведениях, Вы сможете работать с более серьезным весом. Когда Вы будите разводить гантели по 50 кг, Ваши грудные мышцы будут не хуже чем у Джея Катлера.

Приседания

Приседания – это упражнение для всех мышц тела. В истории бодибилдинга встречалась не одна программа, построенная только лишь на приседах. Оставьте все упражнения и активно возьмитесь за приседания со штангой. Когда Вам покорится вес в полтора центнера, взгляните на себя в зеркало. Перед Вами будет стоять настоящий атлет с ногами колонами и широкой грудью.

Для рекордов нужен партнер

Программу приседов стройте циклически: две недели — сугубо силовая работа, следующие две-три недели – многоповторный пампинг. На каждом этапе Вам потребуется помощь страховщика. Иначе не стоит и заикаться о рекордах. Без страховки приседы пустая трата времени.

Качайте икры

Икры – это две мышцы, которые расположены одна над другой. Верхняя прокачивается подъемами на носки в положении стоя. Нижняя – из положения сидя. Поэтому качайте икры как сидя, так и стоя.

Становая тяга

Как и тяжелые приседы, становая тяга так же эффективно растит общую мышечную массу. Любители часто пренебрегают этим упражнением, и напрасно. Оба они могут стать мощным фундаментом для любой тренировочной программы. Но стоит знать, что становую следует осваивать постепенно. Для начала штангу нужно установить на уровне середины бедер. Привыкнув к такому варианту, установите упоры на уровне колен. Так постепенно опускайте штангу, пока не сможете легко тянуть вес с пола. На все потратьте до 6 месяцев. После, придет время рекордов и периодического тренинга.

Тяги

В бодибилдинге тяги для спины делаются локтями. В этом их принципиальное отличие. Любители, как правило, не знают об этом и тянут штангу силой рук. В этом участвуют бицепсы, но так не качается спина. Для правильного выполнения тяги необходимо все внимание сосредотачивать на локтях, отводя их назад мощным изолированным усилием. При этом в работу включаются мышцы спины. Только правильное выполнения тяги будет давать нужную нагрузку на спину.

Правильно качайте бицепс

Все знают, что бицепс отвечает за сгибание руки. Но далеко не все понимают, что он так же разворачивает руку наружу. Вооружившись эти знанием можно полноценно прокачать бицепс. Для этого необходимо взять гантели и делать подъемы с одновременным проворачиванием кисти. Таким образом, можно увеличить отдачу от упражнения, и прокачать бицепс на все сто.

Разминайте сухожилия

Разминка придает сухожилиям эластичность. Если пренебречь их разогревом, можно серьезно травмироваться. Поэтому кроме хорошей разминки, делайте предварительный сет с небольшим весом. Достаточно 15-20 повторов.

Качай дельту правильно

Если Вы хотите визуально расширить плечи, придется максимально прокачать средний пучок дельтовидных мышц. Этой цели служат подъемы рук с гантелями (на блоках) в стороны. Однако для новичков преградой может стать банальная сутулость. Для устранения ошибок трос блока необходимо пропустить за спиной. Гантели же стоит поднимать только одной рукой. Это позволит (со временем) концентрироваться на средней дельте и чувствовать ее работу.

Используй гантели

В шрагах принято использовать штангу, поскольку она изолированно действует на верхнюю часть трапеций. Результат – большие бугры по обе стороны шеи. Но для новичка гораздо важнее развить силу трапеций, а не увеличить их объем. Для этой цели лучше подходят гантели. За счет того что руки с гантелями находятся строго по оси тела, нагрузка приходится на все трапеции.

[600x]

Может вам интересно будет это прочитать, а если вы спортсмен, тренируетесь, то и полезно, узнаете много нового, может, что - то для себя подчеркнете!

ТРЕНИРОВКА НОГ: 6 ВОПРОСОВ ЧЕМПИОНАМ

1. Исходя из Вашего личного опыта, можно ли сказать, что приседание – лучшее упражнение для развития мышечной массы бедер? Если по каким-то причинам его делать нельзя, чем лучше заменить? 
2. С какой амплитудой Вы выполняете различные варианты приседов и жим ногами и почему? 
3. Какой диапазон повторений в подходе Вы считаете наиболее оптимальным для гипертрофии квадрицепсов и бицепсов бедер? Надо ли варьировать нагрузку? 
4. Какое, по Вашему мнению, упражнение лучшее для бицепса бедра? 
5. Используете ли Вы в тренировках ног защитную экипировку – пояс и бинты? Есть ли в ней необходимость, в том числе новичкам? 
6. Много ли внимания в тренировке ног Вы уделяете икрам? 

Александр Слободянюк, абсолютный чемпион Украины, чемпион мира по бодибилдингу. 
1. Приседания действительно лучшее упражнение для развития мышц бедер. Никакое другое упражнение не задействует такое количество активно работающих мышц и мышц-стабилизаторов, как приседания со штангой. Во время тяжелых приседаний выделяется максимальное количество гормонов. Мы знаем массу примеров, когда обладатели великолепных квадрицепсов были обязаны приседаниям со штангой. Новичкам и продвинутым атлетам я советую полюбить это упражнение, особенно если ноги отстают в развитии.
Действительно, бывают случаи, когда по каким-либо причинам приходится отказаться от тяжелых приседаний. Вот тогда приходят на помощь тренажеры: жимы ногами, Гакк- приседания, различные выпады, разгибания. Правильно подобрав нагрузку, можно добиться неплохих результатов в развитии ног. Но если речь идет о соревновательном бодибилдинге, то лично я не знаю примеров, кто бы мог побеждать, не используя приседания. Для тех, кто не может приседать с большим весом, советую ставить это упражнение в конец тренировки. Предварительно утомив квадрицепсы другими упражнениями, большой вес не понадобится. Количество повторений должно быть от 15 и выше. 
2. Как в тренировках ног, так и в тренировках других мышц всегда использую максимальную амплитуду. В приседаниях сажусь как можно ниже, чтобы вовлечь в работу максимальное количество мышечных групп и мышечных волокон. То же и в жимах ногами. Стараюсь опустить колени как можно ближе к груди. 
3. Количество повторений в тренировке ног постоянно меняю. Если это приседания, то ниже 6 повторений не опускаюсь, максимально 20. Могу устроить шоковую терапию – приседать на время. Но так делаю нечасто. В жимах ногами обычно 20 повторений. 
Также варьирую нагрузку для задней поверхности бедра. Ниже 8 повторений не опускаюсь, максимально 20. Нагрузку на тренировках постоянно меняю, чтобы не было привыкания. На каждые три тяжелых тренировки делаю одну с небольшим весом на большее количество повторений. Могу использовать суперсеты и гигантские сеты. 
4. Выделить одно упражнение для бицепса бедра я не могу. Если выделить тягу штанги как упражнение, вовлекающее максимальное количество волокон, то как долго можно на нем прогрессировать – затрудняюсь ответить. Нужно использовать весь перечень упражнений, так как считаю бицепсы бедер и соседствующие с ними полуперепончатую и полусухожильную мышцы упрямыми. 
5. Считаю обязательным использовать экипировку в тренировке ног. Бинты помогут сберечь колени, а пояс поможет снять часть нагрузки с поясницы. Использовать экипировку нужно в работе с максимальным весом, а разминку проводить без нее. Новичкам советую тренироваться без ремней и бинтов, чтобы нагрузку получали все мышцы и связки. 
6. Мышцы голени тренирую 3-4 раза в неделю. Эти мышцы быстро восстанавливаются от нагрузок, поэтому, считаю, тренировать их нужно чаще. 

Андрей Скоромный, чемпион Москвы по бодибилдингу, двукратный серебряный призер чемпионатов России. 
1. Определенно да. Но тут нужно сказать, что каждому атлету стоит найти свой присед, это касается и постановки ног, и глубины приседаний. Заменить можно на приседания в «Смите», приседания в «Гакке». 
2. Я меняю амплитуду: сейчас на первой тренировке начинаю с приседаний в полную амплитуду, на второй – приседания со штангой на груди, на третьей – приседания на лавку (частичная амплитуда), такая вариация мне очень нравится. 
3. Не думаю, что есть оптимальный диапазон повторений, мой вердикт – разнообразие. Единственное, что могу сказать, – лично я после силовых подходов в приседаниях (на 3–5 раз) всегда скидываю вес и «добиваю» еще несколько подходов по 15 раз, иначе просто не

«Сильные руки начинаются с сильных кистей» — утверждали раньше и не без оснований. Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений. Силу предплечья надо повышать регулярно и сознательно!Мертвый хват

«Сильные руки начинаются с сильных кистей» — утверждали раньше и не без оснований. Чем сильнее ваши кисти, тем выше отдача от любых упражнений. Силу предплечья надо повышать регулярно и сознательно! 

В аспекте анатомии предплечья являются довольно сложной частью тела. Каждое состоит из связки маленьких мышц, которые приводят в движение ладонь и пальцы разнообразными действиями: сжимание кулака, разжимание кулака, движение ладонью. Основные упражнения, используемые для их тренировки, также не могут быть простыми. Большая их часть (например, сгибания кисти прямым или обратным хватом) в действительности не могут укрепить хват. Но есть множество других упражнений для хвата/запястий, которые реально помогут облегчить задачу удерживания больших весов. 

Сдавливающий хват
Самое распространенное упражнение на усиление хвата — сдавливать что-нибудь, зажатое в ладони. От силы такого хвата зависит, насколько долго и качественно вы сможете удерживать гантели или штангу на протяжении всего тяжелого сета. Также, этот хват важен для общего развития предплечий.
Упражнения: В любом спортивном магазине вы можете приобрести кистевой эспандер — самое простое и проверенное временем приспособление для усиления "сдавливающего" хвата.

Пальцевой хват
Удерживание какого-либо предмета в пальцах — это пальцевой хват. Пальцевой хват отличается от остальных степенью вовлечения большого пальца. В "сдавливающем" хвате он практически не участвует. Между тем, его тоже нужно развивать, так как в нашем с вами деле большой палец играет немаловажную роль. Хилые большие пальцы ослабляют хват и не дают предплечьям развиваться в полном масштабе. Пальцевой хват уникален еще и тем, что тренировать его можно статически (изометрически). 
Упражнения: Самый простой и эффективный способ разработки пальцевого хвата — взять пальцами два блина (вес вы определите сами), оторвать их от пола и держать до тех пор, пока блины не выпадут из рук. 

Силовой хват
Вы собрались делать жим лежа, взяли со стойки пару 40-килограммовых гантелей, посмотрели по сторонам и увидели, что свободная скамья находится в самом дальнем конце зала. Вы сможете пройти весь путь с гантелями в руках? Если тренировали силовой хват — да, сможете! 
Упражнения: Классическое упражнение называется "прогулка фермера". Возьмите 2 тяжелые гантели или что-нибудь подходящее. Отведите плечи вверх и назад и идите не останавливаясь, пока вес не выпадет из рук. Для увеличения интенсивности можно работать в стиле отдых-пауза: после того, как вы остановились, отдохните 30 секунд и продолжайте. 

Сила запястий
Случалось ли с вами такое, что при тяжелом жиме лежа, или, скажем, во время подъема на бицепс отказывали запястья? Неприятное ощущение, правда? Так вот: чтобы этого не случалось, над запястьями надо работать, как и над любой другой частью тела. 
Упражнения: Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом. Традиционный способ их выполнения предполагает обязательное сгибание локтей — после чего предплечья помещаются либо на бедра, либо на скамью. А между тем, гораздо эффективнее делать сгибания в запястьях с прямыми руками — при таком положении в действие включаются сгибатели и разгибатели предплечий.

[518x588]

Хотите накачать большие мускулистые руки? В данном выпуске мы поговорим про 8 правил роста мышечной массы рук , соблюдая их вы обязательно добьетесь успеха. Это я вам гарантирую.

1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.

3)Бицепс + трицепс нужно тренировать в связке чередуя упражнения на бицепс и трицепс. (Это будет идеальный вариант). Запомните начинать нужно всегда с бицепса, а не наоборот (тренируя трицепс). В противном случае трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. Поэтому всегда начинайте с бицепса.

4)Используйте тяжелые базовые упражнения в начале тренировки. Они лучше всего растят мышечную массу и силу. В конце тренировки можно добавить пампинг и завершить работу над руками.

5)Бицепс будет выглядеть длиннее с наполненной формой, если вы будете развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса это МОЛОТКИ и СГИБАНИЕ РУК ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

6)В каждом упражнении каждого подхода доходите до полного отказа мышц рук.

7)Я неспроста поставил это правило после 6 пункта (полного отказа мышц рук). Дело в том, что нужно обязательно стремиться на каждой тренировки увеличивать рабочие веса, НО НЕ ЗА СЧЕТ ПОТЕРИ ТЕХНИКИ. Это значит, что нужно выполнять упражнение медленно и подконтрольно(это так же даст вам возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой в нашем случае бицепса).

8)Используйте растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводите рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повторите с другой рукой.

[604x601]

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные"? Будем откровенны, плечи никогда не рассматривались как одна из "зрелищных" мышечных групп - этот статус издавна зарезервирован за грудью, бицепсами и брюшным прессом.

Такая, с позволения сказать, традиция сбивает многих начинающих бодибилдеров с истинного пути, не позволяя им уделить должного внимания основным принципам эффективного тренинга "дельт". Чтобы разработать действенную программу, способную сделать вас шире в плечах и придать вам вожделенную V-образную форму, вы для начала должны взять на вооружение шесть правил, которые приводятся ниже. Выстроив в соответствии с ними тренировочный процесс, вы тем самым откроете перед своими плечами новые и очень широкие (во всех смыслах) горизонты.

1) Разберись в анатомии своих плеч

Запомните, братцы, шофер должен назубок знать устройство мотора, гинеколог - сами знаете чего, а культурист - мышц. В этом смысле накачка плеч начинается с анатомического атласа. Итак, что мы видим? Дельты состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Задний от природы самый большой. Комментарии нужны? Каждый пучок требует особых упражнений. Это раз. Заднему пучку надо уделять больше внимания. Это два. Дельты покоятся на одном из самых сложных (а потому хрупких) суставов тела.

Значит, тренировать их экстремальными весами нельзя. Это три. Ну и примечания. Отдачу даст комплекс, составленный из упражнений на все пучки с особым упором на задний.

2) Начинайте с комплексных упражнений

Вот картинка из релятивистской физики. Две микрочастицы встречаются и "слипаются" в одну. Сколько она весит? Меньше, чем каждая в отдельности. Куда девалось все остальное? Этого пока не знает никто. Точно так же законы формальной логики не работают в бодибилдинге. Вы "бомбите" каждый пучок изолированым упражнением на рубль. Складываете и получаете... копейку.

Внешне логичное решение проработать передние пучки подъемами рук перед собой, средние - разведениями в стороны, а задние - разведениями в наклоне в итоге дает пшик. Надо делать ставку на серьезные базовые жимы штанги или тяжелых гантелей. Да, параллельно с дельтами тут работают трицепсы, верх грудных и трапеции, однако только в "связке" с другими мышцами дельты получают самую масштабную и глубокую нервную стимуляцию.

Как новичку отличить "серьезные" базовые упражнения от "несерьезных"? В базовых всегда трудится два и больше суставов. К примеру, в жимах - плечевой и локтевой, а вот в подъемах (вперед, через стороны и в наклоне) - только плечевой. (См. раздел "Комплексные и изолирующие упражнения на дельты").

3) Включайте изолированные упражнения

Изолированные упражнения не стоит считать уж совсем никчемными. Они годятся для "вытягивания" того или иного слабого мышечного пучка или сознательной постановки акцента на какой-то пучок. В пользу изолированных упражнений есть и еще один, более важный резон. Известно, что мышцу растит большой объем тренинга. Это у паурлифтеров так: рванул разик и пошел домой. Культуристу надо много повторов, много сетов. Между тем, такой режим откровенно опасен для суставов. В помощью изолированных упражнений вы сможете легко "накрутить" большой объем тренинга, не изнашивая плечевые суставы критическими весами. К примеру, у новичков вся программа может состоять из 2-4 сетов жимов и 2-4 сетов разведений в стороны в наклоне. С повышением уровня тренированности объем можно нарастить так: 2-4 сета жимов, 1-2 сета разведений в стороны и 2-4 сета разведений в наклоне. "Классическая" схема такова: сначала жимы, потом еще 3-4 упражнения на все пучки в 3-4 сетах по 10-12 повторов.

Жимы должны идти первым номером. Это святое. А вот "застревать" на одном порядке изолированных упражнений не стоит. Лучше менять их местами. К примеру, на одной тренировке вы начинаете с переднего пучка, на другой - с заднего, а на третьей - со среднего. Такая "ротация" не дает "преимущества" ни одному из них. В противном случае больше станет тот, который вы качаете первым.

4) Как часто тренировать плечи?

Проблема в том, что плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. Так что суммарная нагрузка, выпавшая на их долю за недельный цикл тренинга, может запросто оказаться чрезмерной. Возьмем самый простой пример: тренинг груди. Здесь одни сплошные жимы, впрямую нагружающие передние пучки дельт. И что же? Получается, надо разнести по разным дням грудь и дельты?