Вы просыпаетесь с чувством, будто всю ночь таскали мешки?
Днём кофе перестаёт работать, а вечером сил хватает только на диван.
Это не лень. Это хроническая усталость — и с ней можно справиться, если знать, с чего начать.

Представьте, что у вас на столе — 3 нутрициологические таблетки. Не аптечные, а природные, работающие в унисон с вашим телом.


Таблетка № 1️⃣ — Верните своему телу утренний «запуск»

После пробуждения организм ждёт сигнал: «День начался!». Если вы тянетесь за кофе — вы даёте ложный, стрессовый импульс.
Правильный старт: стакан чистой воды + 15 минут яркого света (даже через окно) + лёгкое движение. Это «включает» кортизоловую кривую, которая отвечает за бодрость.

Как будто вы нажали кнопку “ON” на собственной батарейке.

Таблетка № 2️⃣ — Уберите сахарные качели

Каждый резкий скачок глюкозы = падение энергии через час.
Добавьте к каждому приёму углеводов источник белка и жира — и вы получите ровную линию энергии, без провалов.

Таблетка № 3️⃣ — Кормите митохондрии, а не только желудок

Митохондрии — это ваши внутренние электростанции. Без магния, витаминов группы B и качественных жиров они работают «на полставки».
Включите в рацион зелень, орехи, жирную рыбу и яйца — и вы почувствуете, как «лампочки» внутри загораются ярче, как будто кто-то подал дополнительное питание в ваш генератор.

Наверно это те самые «волшебные таблетки», которые все ищут. Потому что они работают. Но чтобы избавиться от хронической усталости системно, нужно видеть картину целиком: кишечник, мозг, иммунитет, гормоны.

Источник: Женское здоровье. Перезагрузка. (https://t.me/Femaleharmony2025)

Осенью часто кажется, что сил меньше, чем задач. Мы быстрее устаём, чаще болеем, настроение скачет, а кожа и волосы вдруг становятся тусклыми.
И тут дело не только в погоде — часто мы сами совершаем ошибки, которые подрывают здоровье.

❌ Ошибка 1. Тянуться к сладкому, когда грустно
Осенняя хандра и усталость очень часто «заедаются» шоколадками, булочками, сладким кофе. Но это работает только на 15 минут, а потом силы падают ещё ниже.

❌ Ошибка 2. Холодная еда вместо тёплой
Организм в холодное время ждёт согревающие блюда. А мы по привычке едим салаты «на бегу», йогурты и бутерброды. В итоге — холод изнутри и слабый иммунитет.

❌ Ошибка 3. Страх жиров
Многие до сих пор думают, что жиры — это зло. А на самом деле именно полезные жиры (масло, рыба, орехи, авокадо) отвечают за гормональное равновесие, красоту кожи и устойчивость к вирусам.

❌ Ошибка 4. «Осенью овощи уже не нужны»>
Часто с похолоданием мы убираем зелень и овощи с тарелки. Но именно в корнеплодах, капусте, тыкве — осеннем изобилии — скрыты клетчатка и антиоксиданты, которые держат иммунитет на высоте.

❌ Ошибка 5. Режим «как получится»
Поздние ужины, перекусы на бегу, хаос в расписании. Для ЖКТ и гормонов это серьёзный удар. Даже осенью важно сохранить нормальные 2–3 приёма пищи в день — как у взрослых, так и у детей.

✔️ Осень может быть временем восстановления, а не упадка. Всё зависит от того, какие привычки мы выбираем.

Источник: Марина Жигульская - Женское здоровье. Перезагрузка. (https://t.me/Femaleharmony2025)

Готовим быстро, вкусно и полезно ⤵️

Осень — время, когда женский организм работает с двойной нагрузкой: дни короче, энергии меньше, иммунитет уязвим, настроение скачет. Поддержка особенно важна, чтобы пройти сезон спокойно и без перегрузок.

Тыква — один из лучших способов помочь себе:

✔️Бета-каротин → витамин А для кожи, волос, зрения и иммунитета.
✔️ Магний, калий, витамины B → поддержка нервной системы и энергии.
✔️ Клетчатка → мягко заботится о кишечнике и гормональном балансе.
✔️ Натуральная сладость → улучшает настроение без перегрузки поджелудочной.

🟩 Рецепт: Тыквенное пюре с пряностями и орехами

Ингредиенты:
* Тыква — 500 г
* Корица — 1 ч.л.
* Мускатный орех — щепотка
* Миндаль или грецкие орехи — 30 г
* Несколько капель лимонного сока

Приготовление:
1. Тыкву нарезать кубиками, запечь при 180°С до мягкости (20–30 мин).
2. Превратить в пюре, добавить специи и лимонный сок.
3. Посыпать измельченными орехами перед подачей.

➡️Этот простой рецепт поддерживает иммунитет, кожу, волосы и настроение!

Источник: Женское здоровье. Перезагрузка. (https://t.me/Femaleharmony2025)

🥛 Ингредиенты:
👊Семена мака 100 г
👊Чистая питьевая вода 400-800 мл (регулируйте по вкусу/ консистенции)
👊Щепотка корицы
👊Для сладости можно добавить чуть-чуть стевии

🥛 Приготовление:
1. В миску или небольшую емкость отмерьте семена мака. Залейте семена 1 стаканом теплой воды.

2. Оставьте семена для настаивания на ночь или минимум на 4-5 часов.

3. Затем процедите, промойте семена и поместите в чашу блендера.

4. Измельчите семена, взбив в блендере примерно 2 минуты, пока смесь не побелеет. На этом этапе нам нужно любым удобным способом размять/растереть семена, чтобы выделился молочного цвета сок, то самое "молоко", пока что в концентрированном виде.
☝🏻Если блендер не очень мощный, можно воспользоваться кофемолкой или ступкой с пестиком.

5. Затем добавьте воду комнатной температуры и взбейте все еще 2-3 минуты. Добавляйте воду постепенно, по 100-150 мл, пробуя напиток по ходу и регулируя его плотность и насыщенность по своему вкусу.

6. По желанию добавьте подсластитель и/или специи по вкусу. Взбейте все еще 1 минуту.

7. Процедите молоко, отделив маковый жмых. Жмых можно сохранить и использовать в приготовлении печенья или другой выпечки.

9. Готовое молоко из семян мака лучше всего сразу подавать к столу. Если есть необходимость хранить молоко, то перелейте его в чистую, герметично закрывающуюся емкость и храните в холодильнике не более 2 дней.

Правило «чем свежее, тем полезней» работает и в этом случае!

Источник: https://t.me/pro_zdorovie_telegram

Давайте вместе разберём 5 самых опасных заблуждений о нашей сердечно-сосудистой системе.

❌ Миф 1: "Инфаркты всегда сопровождаются сильной болью"
✅ Правда: Каждый 5-й инфаркт проходит бессимптомно! Особенно у женщин и диабетиков.
⚠️ Тревожные признаки: внезапная слабость, холодный пот, дискомфорт в челюсти/руке.

❌ Миф 2: "Если в семье были болезни сердца — это приговор"
✅ Правда: Гены влияют лишь на 25%. Остальное — как образ жизни вы ведете, достаточно ли сбалансировано питание, даете ли вы качественно восстанавливаться организму.

❌ Миф 3: "Нервная система не связана с сердцем"
✅ Правда: Депрессия и постоянная тревога значительно увеличивают риск инфаркта!

❌ Миф 4: "Сосуды чистят только таблетки"
✅ Правда: Лимфодренажный самомассаж + различные упражнения способны улучшить кровоток на 40% - без таблеток.

❌ Миф 5: "После 50-60 живем с теми сосудами, которые есть"
✅ Правда: Даже короткие регулярные упражнения сделают ваши сосуды эластичнее — в любом возрасте, а сердце - выносливее!

Источник: https://t.me/ksamata_blog

Кунжутное молоко: кальций в каждой капле

▪️ Белый кунжут — настоящий рекордсмен по содержанию кальция, который усваивается лучше, чем из обычного молока.

▪️ Рецепт полезного молока:
• Замочите 1/3 стакана белого кунжута на ночь в воде.
• Утром переложите мягкие семена в блендер, добавьте 2 стакана тёплой воды и тщательно взбейте.
• Процедите через ситечко и смешайте с 1 бананом — ваш вкусный и полезный напиток готов!

✔️ Отличный способ добавить кальций в рацион и поддержать здоровье костей каждый день.

Источник: (с) Доктор Мясников (https://t.me/c/2230298331/1318 - ссылка только для участников чата)

#РазборПродукта: Краснокочанная капуста

🔹 Что это?
Краснокочанная капуста — разновидность белокочанной капусты с фиолетово-красными листьями благодаря антоцианам (природным пигментам). Отличается более плотной структурой и островатым вкусом.

📊 КБЖУ на 100 г (сырая):
Калории 31 ккал
Белки 1.4 г
Жиры 0.2 г
Углеводы 7.4 г

✅ Польза:
▪️Антиоксидантная защита (антоцианы снижают воспаление).
▪️Укрепление сосудов (витамин С + антоцианы).
▪️Поддержка кишечника (клетчатка для микробиома).
▪️Низкая калорийность — идеально для похудения.
▪️Сульфорафан (противораковое действие).

❌ Минусы:
▪️Может вызывать вздутие (при избыточном употреблении).
▪️Содержит оксалаты (ограничить при мочекаменной болезни).
▪️Жестковатая текстура — требует термообработки или маринования.

🛒 Как выбрать?
✔️Кочан: плотный, тяжелый для своего размера.
✔️Листья: яркие, без желтых пятен.
✔️Запах: свежий, без гнили.

🚫 Избегайте:
▪️Рыхлых кочанов с трещинами.
▪️Сухих или вялых листьев.

🍽 Как употреблять?
✔️Свежая (салаты) — сочетается с яблоками, морковью, орехами.
✔️Квашеная — усиливает пробиотические свойства.
✔️Тушеная — с луком и специями.
✔️Смузи — с зеленью и лимоном.

💡 Лайфхак: Чтобы сохранить цвет, добавляйте уксус или лимонный сок.

📌 Итог:
Краснокочанная капуста — суперфуд для:
✔️ Иммунитета (витамин С).
✔️ Сердца и сосудов (антоцианы).
✔️ Детокса (клетчатка).

💜 Важно: Чем насыщеннее цвет, тем больше антоцианов!

Канал Рационы питания (https://t.me/+GdGG_zRnLuk3YWI6)

Как в нашей стране привыкли проверять здоровье сердца?

Делать раз в год ЭКГ. Неровная - уже неплохо. 😅 К сожалению, этого совершенно не достаточно.

Чтобы проверить состояние сердечно-сосудистой системы, нужно пройти определённый базовый чекап:

1️⃣ УЗИ сердца (эхокардиография) и крупных кровеносных сосудов, дуплексное сканирование сосудов головы, шеи, УЗИ глубоких вен в нижних конечностях и вен в области малого таза.

2️⃣ Анализы крови на:
🔹 коагулограмму (процессы свертывания крови)
🔹 гомоцистеин (состояние стенки кровеносного сосуда)
🔹 уровень витаминов группы B6, B9, B12
воспалительные факторы - скорость оседания эритроцитов и C-реактивный белок
🔹 ферритин

3️⃣ Функциональные пробы:
🔹 артериальное давление
🔹 частота сердечных сокращений в покое и при физической нагрузке, а также как быстро восстанавливается пульс после окончания физической нагрузки
🔹 ЭКГ

Периодичность чекапа нужно определять индивидуально, в зависимости от жалоб, сопутствующих заболеваний и проводимого лечения.

Источник: Доктор Павлов (https://t.me/doc_gastro_life)

🤪Глаза - зеркало души.
🐍Кожа - зеркало организма.
💅Ногти - придатки кожи, и наши обширные возможности для диагностики проблем со здоровьем.

💅Толщина и форма ногтевой пластины зависит от генетики
В норме толщина ногтя около 0,3 мм — это около 100-150 слоев кератина.
Кератины — семейство фибриллярных, те волокнистых, белков, обладающих высокой механической прочностью, уступающей лишь хитину.
Биологическая функция ногтей — защитная.
Как и стержень волоса, ногтевая пластина ногтя — это не живая ткань. В ногтевой пластине нет нервных окончаний и кровеносных сосудов, и она не имеет в свой структуре, средств доставки питательных веществ к клеткам уже сформированного (отросшего) ногтя.

Из чего состоит ноготь? Читать далее...

🤔 Каждый сентябрь — один и тот же сцeнарий.

Дети возвращаются в школу, взрослые — в офисы, и через пару недель поликлиники переполнены. Насморк, кашель, «простуда по кругу» в семье... кажется, будто это неизбежность.

Но на самом деле частые ОРВИ — это не «сезонный приговор».

Это сигнал: иммунная система рaботает на пределе или не получает поддержки.

И вот здесь нутрициология становится ключом. Мы не лечим вирусы, мы создаём условия, при которых организм справляется сам.

В этой статье — мой набор «первая помощь» для детей и взрослых, который реально снижает риск заболеть.
Читать далее...

Самый простой крахмал из картофеля раньше всегда был на любой кухне. А теперь про этот ценный продукт позабыли. Когда мне бабушка рассказала о его свойствах, я сначала не поверила, но потом решила попробовать. Работает! Теперь многие бытовые проблемы легко решаются без дорогих химических средств, на которые у меня, кстати, была аллергия.

1. Серебро. Красивые ложки и вилки смогла отчистить очень быстро. Теперь они просто блестят. Необходимо добавить в воду всего 2 ч. л. крахмала, и замочить предметы, потом вымыть обычным средством.

2. Окна. Теперь я забыла про долгие мучения, когда стекла необходимо натирать до блеска. Просто добавляю в воду крахмал, который работает как абразив. И готово – всё блестит, а разводов нет.

3. Чистый ковёр. Ковровое покрытие у меня дома страдает часто. Дети проливают соки и морсы, а уж если на него прилетело кусок жирной курицы на праздник… Оказывается, жир отлично впитывает из паласов тот же крахмал. Я просто посыпаю пятно крахмалом, он в себя впитывает грязь. Через 10 минут можно пылесосить.
Читать далее...

Омега-3 — это одна из самых важных добавок, которая положительно влияет на здоровье организма. Её регулярный приём может привести к значительным улучшениям в работе различных систем, ведь омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно.

Вот, какие изменения можно ожидать, если вы начнёте принимать омега-3 каждый день↘️
Читать далее...

Кальций – самый распространенный микроэлемент в человеческом организме. Большую часть кальция содержат в себе зубы и кости.



Нас с детства учили, что основной источник кальция – молочные продукты, но это не совсем так.

Давайте посмотрим правде в глаза. Растительные продукты, богатые кальцием:

Мак — 1460 мг/100 г
Кунжут 670 — 975 мг/100 г
Крапива — 713 мг/100 г
Подорожник большой — 412 мг/100 г
Семена подсолнечника — 367 мг/100 г
Шиповник — 257 мг/100 г
Миндаль 252 — 273 мг/100 г
Петрушка — 245 мг/100 г
Лесной орех — 226 мг/100 г
Амарант, семя — 214 мг/100 г
Кресс-салат — 214 мг/100 г
В то время как в коровьем молоке его содержание всего 120 мг/100 г , а в твороге 80 мг/100.

Рекомендуемые суточные нормы потребления кальция:

Дети до 3 лет — 600 мг.
Дети от 4 до 10 лет — 800 мг.
Дети от 10 до 13 лет — 1000 мг.
Подростки от 13 до 16 лет — 1200 мг.
Молодежь от 16 и старше — 1000 мг.
Взрослые от 25 до 50 лет — от 800 до 1200 мг.

Источник: https://vk.com/zdrava_predkov

Да, я не про бодипозитив.
Толстый он и есть толстый, а не "хорошо кушает".
И не "хорошо", а "много".
На медицинском языке это называется избыточным весом, а потом и ожирением.

Итак, сдаём:

1. Копрограмма.
Придётся собрать и сдать кал, чтоб оценить состояние ферментных систем.
Станет многое понятно! И функционал жёлчного, и поджелудочной, и секреции соляной кислоты. Дешёвый, и очень информативный анализ.

2. Глюкоза.
Диабет второго типа у современных детей и подростков не редкость. Тощаковая глюкоза нужна ещё и для динамики в будущем.

3. Инсулин. Высокие уровни инсулина от частых перекусов будут заставлять жир расти.

4. Гликированный гемоглобин. Покажет уровень углеводного метаболизма примерно за последние 3-4 месяца. Важен для динамической оценки, для мониторинга.

5. Фруктозамин. Позволяет оценить обмен углеводов за последние две - три недели. Также важен в динамике.

6. Общий анализ крови. Ищем анемию и общие признаки воспаления.


Ваша Ирина Баранова (https://t.me/baranovaia) 🌹

Сегодня поговорим о брокколи — настоящем суперфуде, который заслуживает особого места в вашем рационе. Этот овощ не только вкусный, но и невероятно полезный.

А чтобы вы могли максимально использовать его потенциал, я расскажу, как правильно готовить брокколи, чтобы сохранить максимум питательных веществ.

Почему брокколи так полезна?
Читать далее...

БОЛЬШОЙ РАЗБОР ВИТАМИНА D

Как правильно принимать витамин D?

1️⃣ Определите свой уровень витамина D:

Настоящий биохакинг начинается со знания своих цифр: сдайте анализ на 25(OH)D, чтобы определить свой текущий уровень, и только затем подбирайте персональную дозу витамина D с врачом или нутрициологом. Оптимальный уровень: 30–50 нг/мл (75–125 нмоль/л).

2️⃣ Выберите форму витамина D:

Витамин D3 (холекальциферол) — наиболее эффективная форма, так как лучше усваивается организмом.
Доступны капсулы, таблетки, капли или спреи. Выбирайте форму, которая удобна вам.
Жирорастворимые формы (капсулы или капли с маслом) лучше усваиваются, если принимать их с пищей, содержащей жиры.
Читать далее...

#РазборПродукта: Фасоль

🔹 Что это?
Фасоль — бобовая культура с высоким содержанием белка и клетчатки. Бывает белая, красная, чёрная, стручковая (спаржевая). Используется в супах, салатах, гарнирах и даже десертах (например, в коричневых брауни).

Витамины и минералы (% от дневной нормы в 100 г):
Фолаты (B9) — 20-30% (особенно важны для беременных).
Железо — 10-15% (лучше усваивается с витамином C).
Калий — 10-12% (для сердца и давления).
Магний — 10% (нервы и мышцы).
Цинк — 8% (иммунитет).

✅ Польза:
▪️Растительный белок (20-25% в сухой фасоли) — альтернатива мясу для веганов.
Медленные углеводы — ГИ = 30-40 (не вызывает резких скачков сахара).
▪️Клетчатка — улучшает пищеварение и снижает холестерин.
▪️Антиоксиданты (особенно в чёрной и красной фасоли) — защищают клетки.
▪️Дешевле мяса — бюджетный источник питательных веществ.

❌ Минусы:
▪️Фитиновая кислота — снижает усвоение минералов (устраняется замачиванием).
▪️Олигосахариды — вызывают газообразование (помогает замачивание + специи).
▪️Долгое приготовление (если не консервированная).
▪️Нельзя есть сырой (содержит токсичный фазин — разрушается при варке).
Читать далее...

Изменения в питании, которые действительно работают при инсулинорезистентности.

💡 Почему питание — ключевой фактор?
При инсулинорезистентности клетки «не слышат» инсулин, и глюкоза остаётся в крови. Чтобы снизить нагрузку на поджелудочную и восстановить чувствительность клеток, важно перестроить питание.

Вот основные принципы:

🫡 Уменьшение углеводной нагрузки
Ограничьте быстрые углеводы: сладкое, выпечку, белый хлеб, сладкие напитки. Предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом — цельнозерновые, бобовые, овощи.

🤫 Упор на белки и полезные жиры
Белки (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) и жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) стабилизируют уровень сахара и дольше насыщают. Это важно, чтобы избежать постоянного чувства голода.

🫠 Регулярность приёмов пищи
Старайтесь не допускать длинных перерывов между приёмами еды — это снижает риск резких скачков сахара. Подойдёт режим 3 основных + 1–2 перекуса, если есть чувство голода.

🥵 Исключение скрытого сахара и переработанных продуктов
Чтение этикеток — must. Даже в йогуртах и соусах может быть скрытый сахар, который мешает прогрессу. То же касается колбас, полуфабрикатов, снеков.

🫢 Снижение соли и контроль за давлением
Избыток соли удерживает воду и натрий — это усугубляет гипертонию, часто сопутствующую инсулинорезистентности.

😵‍💫 Поддержка метаболизма
Достаточный сон, вода, умеренная активность — всё это в комплексе усиливает эффект от питания.

Источник: https://t.me/pro_zdorovie_telegram

Отварная свёкла может терять часть пользы и становиться слишком сладкой. Но это не значит, что нужно от неё отказываться — просто выбираем правильные способы приготовления 👇

✅ 1. Запечённая свёкла с оливковым маслом и травами
— Свёклу нарезать дольками, слегка сбрызнуть оливковым маслом, добавить розмарин или тимьян.
— Запечь в духовке при 180 °C до мягкости.
👉 Такой способ сохраняет витамины и делает вкус насыщенным без лишнего сахара.

✅ 2. Свекольный салат с рукколой и семенами льна
— Сырая свёкла (натереть на тёрке), руккола, немного лимонного сока, чайная ложка льняного семени или масла.
👉 Клетчатка, витамины и полезные омега-3.

✅ 3. Смузи «Антиоксидант»
— Сырая свёкла + морковь + яблоко + кусочек имбиря.
— Всё измельчить в блендере.
👉Отличный способ поддержать иммунитет и энергию.

✅ 4. Свекольный хумус
— Нут, запечённая свёкла, тахини, лимонный сок, чеснок, немного оливкового масла.
👉 Полезная закуска с белком, клетчаткой и антиоксидантами.

💡 Главное правило: используйте свёклу в сыром или запечённом виде, сочетайте с источниками белка и полезных жиров — и она будет приносить максимум пользы 🫶

Многие уверены, что свёкла — это стопроцентный «здоровый продукт», без минусов.

Но нутрициология говорит иначе: даже у привычных овощей есть свои особенности, которые важно учитывать.

➡️ Что важно знать про свёклу:

🟥В её составе много щавелевой кислоты. Это не проблема для здорового человека, но у людей, склонных к камнеобразованию в желчном пузыре или мочевыводящих путях, она повышает риск образования камней.

🟥Свёкла — сладкий и крахмалистый овощ. В сыром виде это не так критично, но после варки её гликемический индекс значительно возрастает. То есть сахар из свёклы начинает быстрее всасываться в кровь, вызывая резкие скачки глюкозы.

Поэтому популярные блюда вроде винегрета, «селёдки под шубой» или даже простой варёной свёклы с орешками и чесноком — далеко не всегда «диетические». Для тех, кто хочет похудеть или держать сахар под контролем, такие блюда могут быть лишней нагрузкой.
Читать далее...