Еще в 80-е года прошлого века бег был моден в нашей стране и во всем мире. Люди кинулись заниматься бегом, оккупировав беговые дорожки на стадионах, парки и скверы. Бегали в основном по утрам. Но внезапно японские ученые удивили мир открытием, что бег по утрам вреден для сердца, а вечерний бег способствует возникновению бессонницы. После такого вердикта некоторые забросили бег, утверждая, что не хотят бегать «от инфаркта к инсульту». Законы биоритмологии Оставим японцев в покое. Дело в том, что они не потрудились пояснить или до нас просто не донесли информацию о том, что каждый человек имеет свои биоритмы. Кому-то с точки зрения физиологии удобнее бегать утром, а кому-то вечером. Итак, определитесь с тем, кто вы: жаворонок, сова или аритмик. После этого выбирайте время для пробежек относительно того, кем являетесь по биоритмологии и приступайте к бегу.
Но выбор правильного времени для бега – это еще не все. Не все знают, что бег требует к себе особого подхода. Если соблюдать некоторые несложные правила, можно сделать бег своим другом, не рискуя травмироваться или надорвать свое здоровье. Также бег будет приносить вам много положительных эмоций. Основные правила бега Итак, какие основные правила следует учитывать, практикуя бег? Перед каждой пробежкой следует хорошо размяться. Основной упор необходимо делать на суставы ног, стопы, колени. Обычно разминка длится 5-10 минут и заканчивается небольшим потягиванием мышц, чтобы усилить в них кровоток. Первые минуты следует бежать в медленном темпе, следя за дыханием. Дыхание должно быть ровным и не сбиваться. При этом следите за постановкой стоп. При соприкосновении с поверхностью сначала ставится пятка, затем наружная часть стопы, потом идет перекат на носок. Когда почувствуете, что хорошо разогрелись, можете увеличивать темп, стараясь контролировать дыхание. Если будете дышать носом, быстрее разогреете организм. Дело в том, что в носу находятся рецепторы, связанные со всеми внутренними органами. При носовом дыхании внутренние органы приходят в тонус намного быстрее, получая импульсы по каналам связи из носа. Во время бега следите за тем, чтобы спина была ровной, а тело расслабленным. В противном случае вы рискуете не только быстрее устать, но и получить гипертонус мышц, что приведет к травме или болевым ощущениям. После каждой пробежки совершайте заминку. Это та же разминка, только наоборот. Можно сделать растяжку, позаниматься на турниках. После заминки повисите на турнике или просто полежите на полу, дав возможность расслабиться позвоночнику. Тогда ваш организм быстрее восстановится, а мышцы не подвергнутся спазмированности.
Бег – хороший способ сохранить хорошую спортивную форму, он доступен всем желающим. Важный шаг при подготовке к занятиям – правильно подобрать беговые кроссовки. Продавцы часто советуют новые популярные модели, но не факт, что они подойдут именно вам. Поэтому, отправляясь в магазин, нужно представлять, какими должны быть кроссовки.
Спортивные носки Лучше не жалеть денег и купить спортивные носки, они пропускают воздух и отводят влагу, а в местах, подверженных нагрузкам и истиранию, усилены специальной нитью. Примерять кроссовки лучше именно в таких носках. Внешний вид и производитель Начинающие спортсмены по совету продавцов часто покупают кроссовки известных брендов, модели из новых коллекций. Действительно, спортивная обувь от Adidas, Reebok, Nike, New Balance, ASICS Gel весьма популярна у бегунов. Но за новинками гнаться не стоит – они, как правило, дороже. На что стоит обратить внимание? Материал. Оптимальное сочетание – ткань с кожаными вставками. Кожа придает прочность, а ткань позволяет ноге «дышать» и уменьшает вес обуви. Вес. Хорошие кроссовки для бега должны быть легкими, не более 250 грамм каждая. Толщина и форма подошвы. Оптимальная толщина – 20-25 мм под пяткой и 8-10 мм в передней части. Модели с амортизационными гелевыми вставками и вентиляционными отверстиями более комфортны. Хорошие кроссовки свободно сгибаются пополам. Протектор – средней глубины, с упрочненным защитным слоем. Качество проклейки. Если при сгибе кроссовки подошва отходит или видны подтеки клея, то лучше выбрать другую модель. Стелька должна выниматься, но при этом плотно лежать внутри обуви, иначе при беге она собьется и причинит массу неудобств. Примерка
Кроссовки нужно выбирать строго по размеру, они должны быть устойчивыми и одинаково плотно облегать ногу со всех сторон. Пятка в хороших кроссовках выполнена утолщенной, с мягкими вставками. Это убережет голеностоп от повреждений, а кожу от мозолей. Во время проверки обязательно зашнуруйте обувь, походите и попрыгайте на месте. Если кроссовки сидят как влитые и не ощущаются на ноге – можно смело покупать. Уход Чтобы кроссовки служили долго, необходимо помнить: Беговые кроссовки предназначены именно для бега, нельзя использовать их для походов или игры в футбол. Как и любую другую обувь, их нужно своевременно мыть и чистить. Сушить кроссовки следует при комнатной температуре или на специальных сушилках. Если соблюдать эти несложные правила, беговые кроссовки прослужат долго и сделают занятия бегом легкими и приятными.
Во все времена бег считался самым доступным, но сложным видом спорта, который требует хорошей подготовки организма. Для этого не нужно покупать оборудование, также не потребуются специальные знания и навыки. Однако все-таки придется учесть некоторые правила и рекомендации. Польза бега для здоровья человека Уже давно доказано, что бег полезен для здоровья человека, независимо от его физической подготовки и возраста. Постоянные и правильные тренировки помогут избавиться от лишнего веса, укрепят иммунитет, улучшат общее состояния организма, укрепят легкие и сердечно-сосудистую систему. Любители бега не страдают от атеросклероза, гипертонии, сердечной недостаточности.
Бег защитит пожилых людей от инсульта, инфаркта миокарда, гипертонических заболеваний и других проблем со здоровьем. Однако все-таки стоит перед началом занятий решить, когда лучше бегать: утром или вечером, а также проконсультироваться с врачом. Некоторые серьезные заболевания являются противопоказаниями к занятиям бегом. Но даже опытным бегунам иногда стоит отказываться от своего увлечения. Прежде всего, не стоит бегать в период инфекционных заболеваний, бронхита, ангины, простуды, после перенесения инфарктов и инсультов. Возобновлять занятия можно только после полного излечения, иначе возможны осложнения. Время пробежки и регулярность Регулярность пробежек зависит от целей и результатов, которых хочет добиться человек. Оптимально осуществлять ежедневные тренировки, особенно в самом начале занятий. Первое время организму будет тяжело, но не стоит уменьшать нагрузки, так как это нормальная реакция, в дальнейшем мышцы привыкнут, бег будет восприниматься как повседневное занятие. Если не удается бегать каждый день, то можно заниматься три раза в неделю, но не меньше, иначе пользы не будет. Любишь кататься — узнай, как тормозить на роликах Учимся кататься на скейтборде. Как, расскажем в этой статье. Особенное внимание стоит уделять и продолжительности занятий. Первые могут не превышать 20 минут, но затем время должно увеличиваться и при постоянных занятиях доходить до 1—1,5 часов. Профессионалы и тренеры советуют посвящать беговым занятиям ровно 1 час, они также могут провести консультацию, когда лучше бегать: утром или вечером, чтобы похудеть. Однако не стоит сразу же ждать результата, для этого потребуется немало сил и времени. Лучшее время для пробежки: утро или вечер?
Этот вопрос интересует всех с момента возникновения бега как вида спорта. Однако специалисты рекомендуют заниматься пробежками на пике активности организма – с 6 до 7 утра и с 18 до 19 вечера. Именно в эти периоды бег является наиболее полезным. Самый распространенный вариант — утренние пробежки, особенно для тех, кто работает. Например, если рабочий день начинается в 8 — 9 часов утра, то занятия можно проводить в 6 часов и посвящать им 30 — 40 минут, до бега лучше не есть, а только выпить стакан свежевыжатого сока. В результате бег поможет пробудить и запустить обменные процессы организма, взбодрить и наполнит его энергией перед предстоящим рабочим днем. Многим достаточно трудно заставить себя проснуться рано утром и отправиться на пробежку, но главное – набраться сил и терпения в первые недели, после этого организм привыкнет, проблемы с пробуждением отпадут сами собой. Вечернее время – это также прекрасное время для занятий бегом, но и у него есть свои преимущества и недостатки. Если работа отнимает много сил и после рабочего дня возникает чувство усталости, то не стоит в таком состоянии подвергать организм физическим нагрузкам. Лучше отказаться от бега поздним вечером, так как организм в
Начинать тренировки нелегко. Любые, в том числе и по бегу. С дистанции часто сходят не только новички, которые годами не делали зарядку, но и люди, активно занимавшиеся спортом, но взявшие небольшую паузу. Почему это происходит? Чаще, потому что им никто не объяснил, как правильно дышать при беге. Да и в целом, много ли вы встречали спортивных инструкторов, которые не только дают программу упражнений, но и учат своих подопечных искусству дыхания?
Что говорит наука о ритме дыхания Исследования, проведенные университетом Юты, показали, что максимальную нагрузку и вызываемую ею травматичность при беге наше тело получает в тот момент, когда ступня ударяется о землю и мы одновременно начинаем выдыхать. Избежать этого невозможно, значит, нужно понять, как это действует, чтобы затем минимизировать возможность получения травмы. Когда мы бежим, наша масса каждый раз давит только на одну ударную ступню — обе никогда одновременно не находятся на земле. Соответственно, на одну ногу приходится тот вес, который ранее приходился на две. Кроме того, мы приближаемся к поверхности с определенным ускорением, значит, наш вес еще больше возрастает, если вы помните такой закон из курса физики. В то же время, при выдохе расслабляется диафрагма и все сопряженные с ней мышцы — корпус становится неустойчивым. В итоге у нас есть возросшая не менее чем в 2 раза нагрузка из-за возросшего веса и расслабленное раскоординированное тело. Отличный момент, чтобы получить травму. Учимся дышать во время бега Хорошо помогает понять, как правильно дышать при беге, видео. В любом таком ролике, где наглядно демонстрируется, какую ошибку совершает человек, когда дышит по системе «два шага — один выдох, два шага — один вдох». Он постоянно нагружает на начале выдоха одну и ту же ногу. Так что система 2:2 может считаться травмоопасной. То же можно сказать и о других аналогичных системах, например, 4:2, 1:1 и так далее.
Нужно поменять систему, и тогда вашим ногам станет значительно легче. Ударные ноги, на которые приходится выдох, будут чередоваться, то есть у каждой будет больше времени, чтобы восстановиться. Рисунки дыхания при беге — варианты Над задачей разработки правильного рисунка дыхания для бега работали многие спортсмены и физиологи и в итоге смогли понять, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, при беге трусцой, во время спринта и так далее. Для длинных дистанций и марафонов идеально подходит рисунок 3:2, то есть, во время 3 шагов нужно делать вдох, во время 2 — выдох. Сразу побежать именно с таким ритмом дыхания почти ни у кого не получается: чувствуешь себя немного иноходцем и сбиваешься с ритма. Так что можно попробовать сначала подышать в таком темпе просто сидя на стуле, имитируя медленный бег отрывом пятки от пола (носок остается на месте). Затем пробуйте походить с таким дыханием, и вскоре вы уже не заметите, как легко побежите с рисунком дыхания 3:2.
Дыхание для похудения Если вы для себя решили, когда лучше бегать, утром или вечером, останется
1. Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы. Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.
2. Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травмы.
3. Доведите продолжительность пробежки до 40 минут.Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.
4. Бегайте как можно чаще. А в идеале – каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад.
5. Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.
6. Бегайте натощак. Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.
7. Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит.Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку. Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.
8. Бегайте естественно. Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.
Задержка воды в жировой ткани часто приводит к целлюлиту, лишнему весу и отекам. При этом обменные процессы замедляются, а эффективность диет резко уменьшается. В такой ситуации поможет дренаж жировой ткани. Это выведение лишней жидкости из организма, вследствие чего, сжигание жира будет проходить более интенсивно.
В домашних условиях помогут дренажные напитки. Действуют они в трех направлениях: тонизируют, дренируют, сжигают жиры.
Рецепт № 1
2 ст.л. измельченных листьев мать-и-мачехи залить 200 мл кипятка, настаивать 1 час в термосе. Пить по 1 ст.л. вечером и утром.
Рецепт № 2
1 ч.л. сухих измельченных листьев березы залить стаканом кипятка, добавить 0.5 ч.л. меда. Пить за полчаса до еды дважды в день.
Рецепт № 3
25-30 г листьев черной смородины запарить 500 мл кипятка. Остывший настой принимать по 1/2 стакана три раза в день.
Рецепт № 4
Залить 2 ст.л. сухих ягод и листьев земляники залить стаканом кипятка, дать настояться 2 часа. Пить по 1 ст.л. 4 раза в день перед едой.
Рецепт № 5
Заварить 2 ч.л. сухих цветков календулы в 500 мл кипятка. Настаивать в течение 20 минут. Принимать по 0,5 стакана трижды в день перед едой.
Рецепт № 6
Измельчить сушеные стебли полевого хвоща, заварить как чай (1 ч.л. на стакан воды). Пить три раза в день по ¼ стакана.
Дренажные напитки помогут вам в борьбе с отеками, лишними килограммами и целлюлитом.
Задала учительница по обществознанию детишкам бизнес-планы подготовить.
Ну а что – тема предпринимательство, пусть покреативят на тему внутришкольного бизнеса. Школа-то ‒ модель Мира, всей мировой экономики. И пятиклассники взялись за домашку как никогда ретиво. И вот ‒ урок, презентации.
Не по возрасту громоздкая отличница подробнейше разложила, как она комбинат питания устроит. Юркий рыжий мальчишка обрисовал фантастические перспективы преображения школьной транспортной системы: тут и лифты, и эскалаторы, и рикши. Смурной опрятный паренек, вовсе не похожий на шального айтишника, сделал классный доклад о системе автоматизации, контроля доступа, учета и контроля на базе школьной компьютерной сети. Бойкая веселушка рассказала о производстве обуви для всех учителей, школьников и даже для продажи на экспорт.
И вот, выходит к доске худенькая скромная девочка с открытым лицом и добрыми глазами.
‒ Все вы, ‒ говорит она одноклассникам, ‒ начинали свои бизнес-планы со слов «возьму кредит в банке». Так вот, я открываю банк.
По рядам прокатился сдержанный гул восхищения и зависти: и как сами не дотумкали?
‒ Условия у меня такие, ‒ продолжает девочка, ‒ каждый может взять любую сумму под 20% годовых.
‒ Как любую? И миллион можно, ‒ вскинул голову дремавший на задней парте до анекдотичности типичный Вовочка, хулиган и второгодник.
‒ Хоть миллиард. Хоть сто миллиардов. Но учтите – в конце года эти деньги нужно будет отдать с процентами. Кто не отдаст ‒ забираю имуществом.
‒ Чо, весь бизнес отберешь? ‒ возмутилась, алея щеками, толстая отличница.
‒ Нет, конечно! Только недостающую часть заберу, не более.
‒ Нормальные условия. Даже отличные, ‒ взвешенно отчеканил айтишник, подняв глаза от калькулятора, ‒ я согласен.
За ним все закивали голосами ‒ такой добрый и щедрый банк всем понравился.
‒ Ну вот, ‒ продолжила тихая «банкирша», ‒ в начале года я выдам гору денег. Но, сколько бы я ни выдала, 100% денег покрывают 100% школьного бизнеса. А в конце года я потребую вернуть 120% выданных денег. Гору и плюс еще пятую часть горы. А у вас на руках ‒ только гора, 20%, которые я потребую сверху, не существует в природе. Значит, по результатам года я заберу 20% школы.
За год кто-то сумеет собрать 120% денег, а кто-то и 400%. Но это значит, что у другого не будеи и половины необходимого для возврата долга. Но это не важно. Важно, что в любом случае, как только вы согласились взять кредит, вы отдали мне 20% школы.
Следующий год ‒ еще 20%. И так далее. Ну а к десятому классу я буду единственной владелицей школы. Сегодня вы мечтаете о благополучии, бизнесе, успехе, развитии. А к десятому классу вы станете моими рабами и я буду решать, кому жить, а кому умереть с голоду.
Класс затих. Учительница растерянно хлопала кривовато подведенными глазками. У кого-то в сумке невероятно громко вибрировал мобильник.
‒ Нафиг такой банк, ‒ первым ожил второгодник Вовочка, ‒ без банка обойдемся.
‒ Точно! ‒ зажглась надеждой веселушка от обувного бизнеса, ‒ без банков и денег обойдемся, бартером будем наши товары и услуги менять друг на друга.
‒ И как ты расплатишься за мороженое, ‒ искренне удивилась «банкирша», ‒ каблук от сапога отломишь и отдашь? А с работниками чем расплачиваться будешь? Кедами? Так им некогда работать станет – будут днями искать того пекаря, которому кеды нужны, чтоб булочку с повидлом купить. Вон, спроси у Дашки, ‒ «банкирша» кивнула на отличницу общественного питания, ‒ согласна она кедами оплату принимать.
‒ А мы будем друг другу расписки писать! ‒ нашелся айтишник.
‒ Хорошая идея, ‒ согласно кивнула «банкирша», ‒ и через три дня у каждого будет вот-такенная стопа записочек: «Я отдал Коле стул»,
Сжимая в одной руке надкушенный бутерброд, а в другой - бутылку кефира, черт озирался по сторонам. Выглядел он вполне заурядно - мятый старомодный костюм, шелковая рубашка, тупоносые туфли, галстук лопатой. Все черное, только на галстуке алые языки пламени. Если бы не рожки, проглядывающие сквозь аккуратную прическу и свешивающийся сзади хвост, черт походил бы на человека.
Толик отрешенно подумал, что в зале истории средних веков городского музея черт в костюме и при галстуке выглядит даже излишне модерново. Ему больше пошел бы сюртук или фрак.
- Что за напасть... - выплевывая недопрожеванный бутерброд, изрек черт. Аккуратно поставил бутылку с кефиром на пол, покосился на Анатолия и попробовал длинным желтым ногтем меловую линию пентаграммы. В ноготь ударила искра. Черт пискнул и засунул палец в рот.
- Я думал, хвост будет длиннее, - сказал Толик.
Черт вздохнул, достал из кармана безупречно чистый носовой платок, постелил на пол. Положил на платок бутерброд. Легко подпрыгнул и коснулся свободной рукой потолка - высокого музейного потолка, до которого было метра четыре.
На этот раз искра была побольше. Черт захныкал, засунул в рот второй палец.
- В подвале тоже пентаграмма, - предупредил Толик.
- Обычно про пол и потолок забывают, - горько сказал черт. - Вы, люди, склонны к плоскостному мышлению...
Толик торжествующе усмехнулся. Покосился на шпаргалку и произнес:
- Итак, именем сил подвластных мне и именем сил неподвластных, равно как именем сил известных и неизвестных, заклинаю тебя оставаться на этом месте, огражденном линиями пентаграммы, повиноваться и служить мне до тех пор, пока я сам, явно и без принуждения, не отпущу тебя на свободу.
Черт слушал внимательно, но от колкости не удержался:
- Заучить не мог? По бумажке читаешь?
«Мне неохота приниматься за покупки, работу, купание детей и даже за ужин… – признается 37-летняя Лариса. – Это не прокрастинация, ведь я в конце концов делаю то, что нужно. Но каждый раз «через не хочу», и всегда я думаю, как бы это отложить на потом, если уж нельзя совсем без этого обойтись». Откуда берется это «торможение», будничная лень, которая ничего общего не имеет с тем блаженным бездельем, которому мы с чистой совестью предаемся на отдыхе?
Мне не нравится действовать. Лень — это прежде всего телесное ощущение. «Нам сложно пошевелиться, — объясняет психотерапевт Мишель Фрейд (Michèle Freud), — скорее всего, потому, что нам незнакомо удовольствие от приложения усилий. Чтобы решиться что-то сделать, нужно, чтобы нас сначала подбодрили». Во многих семьях ребенок не знает счастья самостоятельной деятельности в своих интересах, его действия не доставляют ему удовольствия. «Так, чересчур заботливые родители все делают за ребенка и не дают ему почувствовать радость успеха, — продолжает она. — Требовательные родители, напротив, не дают поддержки ребенку, внушая ему, что его действия недостаточны или требуют чересчур больших усилий, к которым ребенок не готов». Чтобы ставить себе цели и наслаждаться плодами своих трудов, каждому из нас нужна как достаточная поддержка, так и свобода и самостоятельность.
Писатели Джеймс Роудс (James Rhodes), автор книги «Инструменты: мемуары безумия, лекарства и музыка» («A Memoir of Madness, Medication and Music») и Мэтт Хэйг (Matt Haig), автор книги «Последняя семья в Англии» («The Last Family in England»).
ДЖЕЙМС РОУДС
- Дышите – ежедневная 10-минутная медитация творит чудеса.
- Сделайте чашечку чая: «В какой-то момент я достаточно ясно осознал, что я способен сделать все для того, чтобы мне стало лучше… Это было пугающе и захватывающе одновременно. Найдите время для того, чтобы заварить себе чашку чая и послушать прекрасную классическую музыку…»
- Дружелюбный диалог: «Мне нравится разговаривать с незнакомцами. Я прочитал книгу о депрессии, главный герой которой настолько одинок, что идет в длинную очередь просто для того, чтобы общаться с людьми. В моем случае не все было так плохо, но иногда я тоже пользовался этим приемом».
Я всегда была очень чувствительным человеком. Я легко прихожу в возбужденное состояние, а потом долго не могу успокоиться. Многие годы я искала, пробовала, комбинировала друг с другом техники релаксации. В конце концов я отобрала для себя десяток упражнений, которые сочетают в себе несколько черт – простота, эффективность, оперативность. Вы можете делать их дома, на работе, во время прогулки с детьми. Часть упражнений взяты из книги Лорен Брукнер «Как владеть собой и быть на высоте. Руководство для детей», часть – из книги Элейн Эйрон «Сверхчувствительная натура».
1. Помассируйте руки
Люди, которые пребывают в стрессе, часто потирают руки, сжимают кулаки и разжимают кулаки, растопыривают пальцы. Наше тело само подсказывает нам способы воздействия на него. Помассируйте ладони с помощью легких давящих движений в районе мышц – так вы снимете напряжение и переключите внимание на ощущения тела. Плюс этого упражнения в том, что вы можете использовать ее когда угодно: сидя за рабочим столом, на совещании или дома.
2. Закройте глаза
80% сенсорной стимуляции идет от глаз. Закрывая их хотя бы на некоторое время, мы даем мозгу передышку. Люди с повышенной чувствительностью особенно нуждаются в этом. Элейн Эйрон считает, что для здоровой жизни
Тема созависимого поведения не теряет популярности. Как сохранить и себя и отношения, регулируя собственные границы комфортным для себя образом, особенно, если у вас не было возможности научиться этому в родительской семье?
Как выбирать между своими и чужими потребностями, особенно, если вы привыкли быть удобным и не доставлять хлопот? Как определить, на что я имею право, а на что — не имею, особенно, если я привык считать, что это решает другой? Как научиться отказываться и запрещать? Как сохранить личностную целостность?
Не все готовы обсуждать эти и похожие вопросы с психологом, да и просто — с другим человеком. Многие предпочитают разбираться во всем сами.
Эти советы собирательные и лишь указывают направление, в котором стоит поразмышлять. Кое-что, возможно, пригодится и в «чистом виде».
1. Заведите себе специальную фенечку, браслет или кольцо (если вы правша, то на левой руке, а если левша — то наоборот). Когда вас будут просить о чем-то странном, предлагать ненужное, или звать, куда не надо, вместо ответа пошевелите фенечку или кольцо и скажите: «Я подумаю и отвечу тебе завтра». Что нужно делать завтра, читайте ниже.
2. Да, вы можете отказываться, если вам не нравится какое-то предложение.Извиниться нужно лишь в том случае, если вы когда-то раньше пообещали согласиться, а теперь отказываетесь. В остальных случаях извиняться за отказ не обязательно. Объяснять отказ вы также не должны.
3. Да, вы также можете отказываться, если вам не нравится не само предложение, а тот, кто его делает. Нет, вы снова не обязаны ничего объяснять.
4. К пунктам 2 и 3: меньше обещайте. Я знаю, что вы делаете это, внутренне подпрыгнув от укола вины. Тренируйтесь терпеть эти уколы, не срываясь в обещания. Вы не обязаны никому ничего обещать, если не хотите.
5. Если вы в гостях, необязательно помогать хозяйке мыть посуду. Да, можете просто наслаждаться. Ах, вам просто не нравится в этих гостях? Необязательно в следующий раз идти сюда, даже если вас пригласили.
6. Лицо консьержки из вашего подъезда никак не связано с вами. У нее всегда такое лицо. Если ей что-то нужно, она скажет сама. Даже если лицо косьержки как-то связано с вами, все равно пусть скажет сама. Вы не обязаны думать про это.
7. Оставьте привычку догадываться о настроении других людей по голосу: вы всегда ошибаетесь не в свою пользу. Либо спрашивайте прямо, что конкретно не так либо оставьте им их настроение: захотят, сами расскажут.
[показать]ФОТО Getty Images Однажды я встретила однокурсницу, которую давно не видела. Она – начальник в налоговой инспекции. Как у многих людей, которые несут материальную ответственность и руководят людьми, то есть занимаются тем, что требует высокого уровня контроля, у нее развиты телесные защиты. Как будто невидимый панцирь покрывает шею, плечи, живот, бедра. Первое, что она сказала, увидев меня: «Какая ты расслабленная! Как у тебя получается?»
Мышечный зажим – телесная защита, которая возникает в результате психологических травм. Он означает, что в детстве мы встречались с чувствами, которые по каким-то причинам нельзя было открыто проживать (гневом, страхом или любовью). Эти чувства сдерживались и подавлялись с помощью определенных телесных действий, например с помощью напряжения мышц живота или сдерживания дыхания. Такая блокировка энергии в теле создает постоянный мышечный зажим, или мышечный панцирь. Он отличается от нормального сокращения мышц тем, что продолжает существовать еще долго после ситуации, которая спровоцировала его появление, и плохо поддается сознательному расслаблению. Он постоянно поддерживается через страхи, запреты, тревожность, чувства вины и стыда. Особенно такой панцирь характерен для тех, кто испытывает постоянное напряжение, как мышечное, так и эмоциональное, кто ориентирован на результат, а не на жизнь в настоящем.
Чтобы поддерживать напряжение в мышцах, требуется немало энергии, поэтому мы не полностью владеем своим телом, не можем использовать заблокированную в мышцах энергию. И даже когда у нас есть возможность расслабиться, сделать это не получается и наше тело никогда полностью не отдыхает.
Простые приемы саморегуляции и релаксации
Каждое упражнение занимает 3-5 минут, выполнять их можно в любом месте и в любое время. Элементы упражнений взяты из методик ученика Зигмунда Фрейда, психолога Вильгельма Райха1 (Wilhelm Reich).
- Заземление, дыхание, центрирование
Заземление – вы фокусируете внимание на всех поверхностях своего тела, которые заземлены, то есть соприкасаются с горизонтальными поверхностями.
Дыхание – вы фокусируетесь на своем дыхании, просто наблюдаете его, следуете за потоком воздуха внутренним взором.
Центрирование – вы фокусируете внимание на своем центре (на 2 пальца ниже пупка, на 6 см вглубь живота), замечаете, какое там ощущение (тепло, энергия, движение) и дышите в него, наполняя и расширяя своим дыханием. Хорошо если вам удастся ощущением из центра наполнить все свое тело.
- Маска релаксации
Направляем внимание на мышцы лица и постепенно расслабляем их, двигаясь сверху вниз.
Глаза широко раскрываем несколько раз. Затем расслабляем лоб, брови ставим в нейтральное положение. Верхние веки спокойно опускаются вниз. Глазные яблоки развернуты чуть вверх, так, чтобы внутренний взор был направлен в бесконечность в области переносицы.
Чтобы расслабить челюсть, сначала делаем несколько интенсивных движений губами в разные стороны. Потом слегка приоткрываем рот и расслабляем язык. Для этого сначала максимально сильно высовываем его. Потом располагаем его кончик у корней верхних зубов и расслабляем его. Нижняя челюсть мягкая, отвисает, зубы не соприкасаются. Держать маску полной релаксации лица нужно 3-5 минут.
- «Сканирование» и расслабление напряженных мест в теле
Опускаемся внутренним взором вниз по телу, начиная с макушки, и «cканируем» его. Замечаем напряженные участки, наполняем их вниманием и дыханием. Можно представлять на этом месте цветок с большими лепестками. На вдохе цветок закрывает лепестки и наполняется вашим дыханием, на
Детские истерики обладают удивительной способностью в мгновение ока выводить из себя даже самых любящих родителей. Мы выяснили у детских психологов, как справиться с детскими истериками, учитывая при этом чувства ребенка.
Слезы, крики, требования сделать так, как он хочет, – с детскими истериками сталкиваются абсолютно все родители. Истерика у ребенка – это непростое испытание для обеих сторон. Ребенок пытается справиться с яростью, обидой и другими чувствами, которые ему еще сложно выдерживать, родители в ответ раздражаются, испытывают чувство вины перед окружающими и часто теряются между тем, что надо делать, как это будет выглядеть со стороны, и тем, что действительно может помочь остановить истерику. Мы подготовили несколько рекомендаций, которые помогут вам справиться с детскими истериками, учитывая при этом то, что происходит с ребенком.
1. Демонстрируйте безразличие
Когда ребенок закатывает истерику в общественном месте, мы часто чувствуем себя неловко, что может провоцировать нашу злость и раздражение. «Поверьте, окружающие вовсе не считают вас плохой матерью/отцом, они в такой ситуации скорее сочувствуют, – говорит семейный психотерапевт Мириам Чачаму (Miriam Chachamu), автор книги «Как успокоить сложного ребенка» («How to Calm a Challenging Child», Foulsham, 2008). – Если вы не будете обращать внимания на капризы ребенка, это может оказаться гораздо более эффективным, чем если вы будете злиться, потому что зачастую дети капризничают исключительно, чтобы привлечь ваше внимание».
Период правления царя Соломона считается периодом наибольшего рассвета и процветания объединенного Израильского царства. За 40 лет его правления не было ни одной большой войны. Царь Соломон славился своей мудростью и до сих пор о его величии ходят легенды.
Когда царь Соломон спустился с горы после встречи восхода Солнца, собравшиеся у подножия сказали:
— Ты источник вдохновения для нас. Твои слова преображают сердца. А мудрость твоя просветляет разум. Мы жаждем слушать тебя. Скажи нам: кто мы?
Он улыбнулся и сказал:
— Вы — свет мира. Вы — звезды. Вы — храм истины. В каждом из вас Вселенная. Погрузите ум в сердце, спрашивайте свое сердце, слушайте через свою любовь. Блаженны знающие язык Бога.
— В чем смысл жизни?
— Жизнь — это путь, цель и награда. Жизнь — это танец Любви. Ваше предназначение — расцвести. БЫТЬ — это великий дар миру. Ваша жизнь — история Вселенной. И поэтому жизнь прекраснее всех теорий. Относитесь к жизни, как к празднику, ибо жизнь ценна сама по себе. Жизнь состоит из настоящего. А смысл настоящего — быть в настоящем.
— Почему несчастья преследуют нас?
— Что сеяли, то и собираете. Несчастья — это ваш выбор. Бедность — творение человеческое. А горечь — это плод невежества. Обвиняя, теряете силу, а вожделея, рассеиваете счастье. Проснитесь, ибо нищий тот, кто не осознает себя. А не нашедшие внутри Царство Божие — бездомные. Бедным становится тот, кто впустую тратит время. Не превращайте жизнь в прозябание. Не позволяйте толпе погубить вашу душу. Да не будет богатство вашим проклятием.
— Как преодолеть несчастья?
— Не осуждайте себя. Ибо вы божественны. Не сравнивайте и не разделяйте. За все благодарите. Радуйтесь, ибо радость творит чудеса. Любите себя, ибо любящие себя любят все. Благословляйте опасности, ибо смелые обретают блаженство. Молитесь в радости — и несчастье обойдет вас. Молитесь, но не торгуйтесь с Богом. И знайте, восхваление — лучшая молитва, а счастье — лучшая пища для души.
— Каков путь к счастью?
— Счастливы любящие, счастливы благодарящие. Счастливы умиротворенные. Счастливы нашедшие рай в себе. Счастливы дарящие в радости и счастливы принимающие дары с радостью. Счастливы ищущие. Счастливы пробудившиеся. Счастливы внимающие голосу Бога. Счастливы исполняющие свое предназначение. Счастливы познавшие Единство. Счастливы изведавшие вкус Богосозерцания. Счастливы пребывающие в гармонии. Счастливы прозревшие красоты мира. Счастливы открывшиеся Солнцу. Счастливы текущие, как реки. Счастливы готовые принять счастье. Счастливы мудрые. Счастливы осознавшие себя. Счастливы возлюбившие себя. Счастливы восхваляющие жизнь. Счастливы созидающие. Счастливы свободные. Счастливы прощающие.
— В чем секрет изобилия?
— Жизнь ваша — величайшая драгоценность в сокровищнице Бога. А Бог — драгоценность сердца человеческого. Богатство внутри вас неистощимо,
Шведская диета
Сохрани себе!
Минус 7 кг за неделю
- Первый день
Завтрак: гречка на воде, 250 грамм молока.
Обед: овощной салат из сладкого перца, помидор, лука репчатого, 100 грамм твердого сорта сыра, стакан молока.
Ужин: отварная свекла со сметаной минимальной жирности, отварной картофель, кусочек хлеба.
- Второй день
Завтрак: гречка на воде, 250 грамм молока.
Обед: 150 грамм салата из свежих зеленых овощей, отварная картошка - 2 средних клубня, порция отварной нежирной рыбы.
Ужин: чашка молока, 2 яйца вкрутую, порция салата с репчатым луком и свежей капустой, заправленной минимальным количеством подсолнечного масла.
- Третий день
Завтрак: 60 грамм твердых сортов сыра, кусок хлеба, 250 грамм молока.
Обед: стакан натурального сока из яблок, кусочек жареной курицы без кожи и жира, 100 грамм салата из любых овощей.
Ужин: чашка молока, 2 яйца вкрутую, порция салата с репчатым луком и свежей капустой, заправленной минимальным количеством подсолнечного масла.
- Четвертый день
Завтрак: 2 большие гренки, 250 грамм яблочного сока.
Обед: фрукты на выбор 200 грамм, кусок постного мяса, 100 грамм гречневой каши на воде.
Ужин: стакан молока, 100 грамм рисовой каши на воде, салат из помидор, репчатого лука с подсолнечным маслом - 250 грамм.
- Пятый день
Завтрак: 100 грамм чистого йогурта, небольшой апельсин.
Обед: 100 грамм вареной картошки, стакан чая без сахара, небольшая котлета из мяса.
Ужин: стакан яблочного натурального сока, фрукты по желанию, 150 грамм клубники.
- Шестой день
Завтрак: 250 грамм молока, гречка на воде.
Обед: яблоко, апельсин, отварное мясо без жира, картофель вареный - 150 грамм.
Ужин: рис вареный - 100 грамм, салат из овощей с маслом подсолнечным.
- Седьмой день
Завтрак: молоко - 250 грамм, 150 грамм гречневой каши на воде.
Обед: апельсиновый сок - 250 грамм, вареный картофель - 100 грамм, апельсин и яблоко.
Ужин: 250 грамм яблочного сока, кусок ржаного хлеба, мясная отбивная, салат из овощей.
.
Опыт человека, прошедшего путь от 100 кг жирдяя, задыхающегося после 15 минут ходьбы до бегуна, который не может и дня без 10 км по городу.
10 вещей, которые тебе необходимо знать и делать, если Ты - обладатель почетного титула уличный бегун или хочешь стать им.
1. Подбери амортизирующую обувь - это необходимое условие для твоего здоровья и для того, чтобы ты мог бегать в 60 также резво, как и в 25. Колени на асфальте в беговой обуви защищены на 100%, в небеговой же обуви - убиваются за год.
Приоритеты: амортизирующий каблук, поддержка свода стопы, 0,5-1 см свободы в носке. Очень помогают наколенники с поддержкой крестообразных связок.
2. Выучи технику бега. Бег без техники отнимает на 50-70% больше энергии, как следствие после захода ты выжат как лимон и не понимаешь, "где же это долбанная беговая эйфория?"
3. Начни с малого. Научи себя рано вставать, одевать спортивную одежду и просто прогуливаться быстрым шагом 15-30 минут - за первые 2 недели ты выработаешь ту привычку, которая будет тебя вести.
4. Пей 1 л воды до бега - так ты будешь лучше греться, а значит лучше включишь жиросжигание и секрецию необходимых гормонов. В теле человека 100 тыс. км сосудов (в два раза больше экватора Земли). Поэтому зимой эта цифра до 2 л.
5. "Дай пять бро" Даже такая деструктивная социальная группа, как курильщики, имеет свои ритуалы и обычаи, понятные без слов, так чем бегуны хуже?
Пробегая мимо такого же спортсмена, за 15-20 м посмотри ему прямо в глаза, улыбнись, и просто вытяни свою раскрытую пятерню. Мужчины отвешивают с шансом 100% (не всегда даже успевая осознать :D), девушки как правило тормозят, либо принимают жест за попытку познакомится.
Делай и ты поймешь, какая сила скрывается в этом простом и объединяющем ритуале.
6. Первые 2 года обязательно разминайся снизу верх - стопы, икроножные, колени, квадрицепсы, таз, позвоночник. Если у тебя плоскостопие - подбери ортопедические стельки.
7. Никогда не пользуйся вакуумными наушниками и научи себя даже на маленькой дорожке смотреть в ОБЕ стороны (это Россия). Когда-нибудь это спасет тебе жизнь - на памяти автора поста 5-7 таких случаев.
8. Одевайся красиво, улыбайся и выбирай маршруты полюднее. Тешить самолюбие? Нет: бегуны это крайне малочисленная группа людей, и каждый из них по сути является ее титульным представителем. Вдохновляете ли вы, ваш вид других людей на занятие бегом?
9. Хотя бы 2 недели изучите свое тело и сердце с помощью пульсометра. Если ваш ЧСС в нормальном темпе 150-170 - вы не готовы, 2 недели прогулок в быстром темпе или шведской ходьбы.
10. Будьте преданы тому, что делаете. Беговая наркомания не лечится - но есть те, кто сдается под напором социума, так вот, гораздо лучше подохнуть во время спринта в гору, чем прожить еще 20 лет протирая штаны и просиживая яйца и булки в уютном кресле.