Чтобы "построить" красивые руки, вы должны тренировать их регулярно, используя приблизительно от 8 до 12 подходов для бицепса и от 8 до 12 подходов для трицепса - и это минимум.
Хорошая идея - проработать верхние части рук, по крайней мере, одним тяжелым упражнением, и одним или двумя более легкими накачивающими движениями.
Если у вас за плечами достаточный тренировочный стаж, рекомендуется, чтобы вы начинали ваши программы для бицепсов и трицепсов одним из этих упражнений.
Для бицепсов:
- Сгибания рук со штангой
- Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье
- Сгибания рук с гантелями сидя
Для трицепсов
- Жим лежа на скамье с гнутой EZ-штангой
- Отжимания на параллельных брусьях
- Трицепсовый (французский) жим штанги лежа
Сегодня, у замечательного нашего модератора
clopick ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ!!!!ВСЕ его дружно поздравляем!!!!!!!!!!!!!!!
[700x525]
[434x377]
Гакк-приседания
Лайза заводит плечи под опорные валики, прочно опирает спину о сиденье и начинает "подбирать" положение ступней на платформе. В теории, чем выше поставлены ступни, тем больше нагрузка на ягодицы. Но есть еще один параметр: ширина постановки ступней. Ну а тут приходится повозиться, пока отыщешь такую позицию, которая нагружает ягодицы на все сто. Сделав вдох, Лайза открывает стопоры и принимает вес на прямые ноги. Из этого положения она медленно опускается вниз, пока коленный сустав не согнется под прямым углом. Вообще-то, есть резон опуститься до самого низа. Тогда ягодицы получат еще больше нагрузки. Из нижней позиции надо подняться мощным взрывным движением, оттолкнувшись от платформы именно пятками (а не всей ступней или, тем более, носками!). Сначала сделайте упражнение с малым весом, чтобы научиться чувствовать работу ягодиц.
Жим одной ногой
Это персональный прием Лайзы - жим она делает одной ногой. Такой жим куда сильнее "грузит" ягодицы. Принципиальный момент - выжимать платформу надо пяткой, а не всей ступней или носком. Упражнение вдобавок прицельно работает на красоту: улучшает сочленение ягодицы с бицепсом бедра - мышцей задней поверхности ног. "Нагрузка на ягодицы получается прямо-таки зверской. На следующий день не можешь сесть без чужой помощи!" Лайза занимает исходное положение в тренажере и ставит одну ступню на платформу - почти к самому верхнему краю. (Такая позиция ступни сильнее нагружает ягодицу.) Лайза глубоко вдыхает, снимает стопоры и медленно опускает платформу. Затем она мощно жмет платформу вверх. Проделав намеченное число повторов одной ногой, она выполняет ровно столько же повторов другой.
Как убрать живот?
вопросом, как убрать лишний вес и небольшой живот? Сколько методов и
способов было вами перепробовано, однако не все из них были
эффективны. Мы предлагаем вам один из таких способов, однако следует
четко понимать, что организм каждого человека индивидуален, и
стопроцентного результата вам не может гарантировать никто.
Не обладая специальными знаниями в этой области, можно подумать, что
проблема решается достаточно просто: надо тренировать мышцы брюшного
пресса. Таким образом, борец с собственным животом начинает делать
большое количество соответствующих упражнений.
Представляем вам женскую "горячую гормональную семерку" именно от нее зависит наше здоровье, настроение, внешний вид, сон, аппетит, сила воли и даже интеллект!
Эстроген
Самый известный женский половой гормон, который делает женщину женщиной. Вырабатывается в яичниках. Благодаря эстрогену наша фигура приобретает прелестные женственные округлости, а характер уступчивость, мягкость, эмоциональность. Он ускоряет обновление клеток организма, сохраняет молодость кожи, блеск и пышность волос, защищает сосуды от отложений холестерина.
Избыток эстрогена часто оборачивается чрезмерной полнотой в области бедер и нижней части живота, развитием миомы матки (доброкачественная опухоль). Недостаток эстрогена приводит к усиленному росту волос там, где не хотелось бы: на руках, ногах, на лице, а также к быстрому увяданию.
Размер мышц зависит от их силы. Сила мышц зависит от способности поднять вес. Именно способность поднимать максимальный вес, а не выносливость определяет силу и размер мышц.
Любая способность, в том числе и силовая, развивается с опытом. Опыт – это множество попыток сделать какое-то дело. Попытку поднять вес на тренировке можно назвать повторением.
Конкретные рекомендации, как похудеть и не навредить здоровью
1. Постепенно переходите с жареной пищи на отварную и тушеную. Приготовленную на пару и в микроволновке. Но если уж жарите, то используйте растительные масла.
Ваш организм любит экономию. Речь не о финансах, а о "горючем" - глюкозе, т.е. содержащемся в крови сахаре.
Строгое расходование этого вида топлива - первый энергетический приоритет, т.к. "банкротство" в отношении глюкозы может моментально вывести вас из игры. Хотя глюкоза вместе с другими углеводами виновата в ожирении, она одновременно является жизненно важным сахаром. Когда глюкозы достаточно, организм сжигает ее, оставляя почти нетронутыми запасы жира. И наоборот, при ее нехватке состав горючего меняется: вы сжигаете больше жира, но меньше глюкозы, оставляя ее для тех мышечных волокон, которые без нее обходится не могут.
В любое время дня в распоряжении вашего организма имеется лишь небольшое количество глюкозы, особенно если сравнить его с запасами жира. Ведь даже если вы обладаете поджарым телосложением, жир у вас все равно есть.
Организм должен растянуть имеющуюся глюкозу до следующего ее поступления извне, т.е. с пищей, содержащей углеводы - сахара и крахмалы.
Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить число своих поклонников.
Появляются новые модные виды спорта, предлагаются новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления? Как составить фитнес - программу тренировок для достижения желаемых вами целей...
Перед составлением фитнес - программы необходимо определить четыре основных момента:
Режим или тип тренировок.
Частоту занятий.
Продолжительность каждого занятия.
Интенсивность каждого занятия.
|
Classic begin - классическая аэробика для начинающих, позволяет освоить базовые шаги. Вы получите отличную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также на различные группы мышц. |
|
Classic Low - низкоударная аэробика без прыжков. Урок включает в себя различные комбинации движений низкоударной аэробики. Отличное настроение Вам обеспечено! |
Фитнес-программа Body Pump гарантирует максимум эффекта за минимум времени. Потому и стала мировым хитом!
1 Мышцы нижней части спины
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга внизу – хватом на ширине плеч (А). Вдох – согни колени, наклони корпус вперед, опусти штангу до колен (Б). Спину не округляй, плечи не поднимай! Выдох – соедини лопатки, подтяни штангу к животу (В). Вдох – опусти штангу вниз. Выдох – вернись в исходное положение.
[300x208]Статья Леонида Остапенко "Как управлять обменом веществ" опубликованная в журнале "IRONMAN" # 53, 2006.
В многочисленных письмах, приходящих в редакцию журнала, наши читатели делятся впечатлениями о собственных тренировках, рассказывают о достижениях, описывают конкретные диетические и тренировочные ситуации, и, разумеется, просят совета. Чаще всего люди, у которых желаемые изменения конфигурации тела, количества мышц и, в особенности, подкожного жира, происходят медленней, чем у их друзей и коллег по тренингу, оправдывают себя неким "неблагоприятным обменом веществ".
Давайте разберемся. Процесс обмена веществ зависит не только от врожденных, унаследованных генетических особенностей. Существенное влияние на него оказывают факторы окружающей среды, и - в не меньшей степени -
Упражнения на пресс - это лишь часть того, что необходимо для получения шести "кубиков". Какими бы умудренными они не были, и как бы усердно вы их не выполняли, одними упражнениями добиться результатов невозможно. Для получения плотного и мускулистого абдоминального района вам необходимо
Фит-болл (большой гимнастический мяч) - это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола - разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника.
При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.
Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены.
Фит-болл "умеет" то, чего не "умеет" ни одно другое упражнение для пресса. Он заставляет вас думать о равновесии, т.е. воссоздает естественную картину напряжения мышц пресса, ног, поясницы и спины. В итоге "накачка" пресса отзывается реальной стимуляцией нервной системы. В ответ мозг растит мышцы пресса исключительно быстро. А вот глубоко "ненатуральные" изолированные сгибания корпуса эффекта нервной стимуляции почти не имеют. Отсюда и берется низкая отдача упражнения. Фит-болл полезен всем. Но в первую очередь, фит-болл интересен бодибилдерам. Ведь наш тренинг построен, увы, на локальных однообразных упражнениях, быстро "забивающих" нервные пути. Фит-болл для нашей психики все равно, что освежающий душ.
Соревновательная форма Кори - это произведение искусства, лишенное изъянов. Все в ней пропорционально с головы до ног. Она не рельефна и не пронизана венами, она просто представляет собой идеальное соотношение прорисовки и мышечной массы.
[377x562]Кори прорабатывает свой пресс почти каждый день по следующей программе:
- подъемы корпуса на наклонной скамье 3-4 х 100
- подъемы ног на наклонной скамье 3-4 х 10-40
- скручивания сидя на наклонной скамье 3-4 х 50-100
- кранчи 3-4 х 40-80.
"IRONMAN" #4(57)2007