Упражнения на пресс - это лишь часть того, что необходимо для получения шести "кубиков". Какими бы умудренными они не были, и как бы усердно вы их не выполняли, одними упражнениями добиться результатов невозможно. Для получения плотного и мускулистого абдоминального района вам необходимо предпринять атаку в трех направлениях:
1) правильное питание;
2) интенсивная аэробика;
3) программа специальных упражнений.
Прежде всего необходимо уменьшить количество углеводов в вашем рационе. Уберите сахаросодержащие продукты, снижайте потребление мучных продуктов. Делайте это постепенно, пока не достигнете того момента, когда будете терять 2-3 кг в месяц, сохраняя при этом силу и мышечные объемы. Одновременно добавьте в свою программу тренировок упражнения аэробики. Начните с бега. Пробегайте 3-3,5 км каждый день. Бегайте обязательно не до, а после комплекса основных упражнений.
Это уже внесет некоторые изменения в композицию вашего тела. Примерно через 6 недель перейдите к интервальному бегу - периодически ускоряйтесь, добавьте бег "в гору". Что же касается прямой работы на пресс, выполняйте четыре сета подъемов туловища на скамье с очень большим наклоном, 60-70 градусов. В первом сете работайте до отказа, затем сокращайте число повторений на пять в каждом последующем сете. После этого на этой же скамье развернитесь и выполните три сета подъемов ног. Первый подход до отказа, в каждом последующем на пять повторений меньше. Если осилите все это - великолепный пресс вам обеспечен.
"IRONMAN" 34, 2004.
Перефразируя нашего мультяшного Винни-Пуха: "..Пресс если есть - то его сразу нет!..." Это вот как раз про меня. Эта мышечная группа требует к себе постоянного внимания. Вообще упражнений и комплексов для прокачки пресса существует великое множество и вы их знаете и без моих советов. Беда только в том, что в силу некоторых причин (прежде всего, я думаю, анатомических, т.е. индивидуального строения мышц пресса и косых мышц, точек их крепления и проч.) далеко не все упражнения действуют эффективно. Я потратил огромное количество времени в зале и дома, стремясь найти те упражнения, которые давали бы мне наиболее приемлемые результаты. На сегодняшний день это сгибание с грузом на блоке и подъем прямых или согнутых ног в висе. Первое упражнение делаю так: вешаю на верхний блок кусок троса, становлюсь на колени спиной к блоку ( руки с концами троса у головы) и, сгибаясь вперед , тяну блок. Вес выбираем так, чтобы выполнить порядка 25-30 повторений. При выполнениии концентрируемся на мышцах пресса. Это упражнение позволяет прокачать и косые мышцы живота - для этого периодически включаем в подход сгибания с попеременным касанием локтями коленей. Всего за тренировку выполняю 10-12 подходов.
Второе упражнение - висим на шведской стенке, или специальном станке со спинкой и поднимаем прямые ноги (если тяжело - можно поднимать согнутые ноги в коленях). Тоже, для косых мышц, периодически выполняя подъем ног, немного поворачиваем их в сторону. Желательно тоже выполнить в подходе ~ 20 повторений. Подходов 10.
Хороший эффект дает также сгибание туловища (скручивание) на гимнастическом мяче. Но, главное, не забываем каждые 2 недели проводить тренировку на пресс с другими упражнениями (например, скручивания на наклонной скамье), чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.
Настроение сейчас - *-*
эй! ну когда ты меня опять запустишь?