Это цитата сообщения roapatiteg Оригинальное сообщение

Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

СПОРТ Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

В марте кардинально поменял режим питания, тренировок и за шесть недель получил внушительный результат в улучшении мышечного рельефа и увеличении силовых показателей. Внушительным он оказался даже на фоне полугодовой низкоуглеводной диеты (LCHF), применяемой до того и тоже давшей хороший эффект в избавлении от жира.

На тот момент я сделал лишь часть запланированного. О дальнейшей сушке детально расскажу в данной статье, ведь вновь полностью поменялась как программа тренировок, так и режим питания. Результатом остался доволен. Система рабочая, так как проверил ее не только на себе, но также на супруге и других гражданах.

Прежде чем приступить к дальнейшему чтению рекомендую ознакомиться с предшествующими материалами:

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Полгода придерживался принципов LCHF-питания, когда в рационе минимум углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов (до 100 г в сутки), зато в достатке жира и белка. Подсушился, комфортно себя чувствовал, без напряжения держал хорошую форму, питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются, а тренировочный процесс монотонный.

В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом: гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.

В тренировках вместо привычного сплита с разделением по мышечным группам я перешел на FullBody, то есть прокачку всего тела за одну тренировку. И так три раза в неделю. Кроме того, добавил кардио: бег, орбитрек и работу на велотренажере. Иногда бегал/крутил педали после тренировки 20–30 минут, или же тратил на это час в свободный от работы с отягощениями день.

Это был своего рода подготовительный этап, когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков, жиров и углеводов (по макронутриентам, БЖУ), немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки же были направлены на то, чтобы встряхнуть организм после длительного застоя, заставить тело адаптироваться к непривычной нагрузке, плюс также увеличить расход энергии.

Слева-направо: с чего начинал сушку; через 6 недель — утреннее фото без пампа; через 8,5 недель с начала сушки, сразу после тренировки (памп имеет место быть)

Кроме того, добавление кардио, позволило увеличить силу, выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом. Об этом я написал отдельные статьи, которые рекомендую читать именно в таком порядке (фактически это один материал, разбитый на три части):

Напомню, что кардио у меня было непростое. Постепенно наращивал его интенсивность, при этом старался работать в рамках своего аэробного порога (детально описал его в этой статье, раздел «Аэробный тренинг»).

Фишка в том, чтобы в процессе бега держать пульс в определенной зоне. Обычно их делят на восстановительную, жиросжигающую, зону тренировки и предельных нагрузок, указывая строго определенные значения (80–110 уд/мин., 110–130, 130–170, 170–200+ соответственно), но проблема в том, что все мы разные, тренированность тоже отличается. Кто-то и на 150 ударах в минуту будет спокойно дышать и хорошо себя чувствовать, а кто-то на 130 начнет задыхаться.

Можно поступить проще взять среднее значение от 130 до 150–160 ударов в минуту и заодно следить за своим дыханием. Задыхаться нельзя, в таком режиме тело переходит со сжигания жира на аминокислоты, то есть палит мышцы. Но и спокойную прогулку себе устраивать не стоит тоже, иначе не будет увеличиваться выносливость. Рецепт простой — не задыхаетесь, но говорить не можете. Начинаете говорить, сбивается дыхание — вот это самый лучший режим для кардио.

В моем случае ЧСС в таком режиме 140–155 ударов в минуту. Слежу за ним с помощью Apple Watch, но специализированные устройства делают это лучше. Например, недорогой Mio

Читать далее...

Это цитата сообщения natali2311 Оригинальное сообщение

Делайте так 20 секунд и попрощайтесь с болью в спине

Это цитата сообщения Wild_Katze Оригинальное сообщение

"Инсулин вырабатывается при излишестве калорий."
инсулин в человеческом организме вырабатывается ВСЕГДА (за исключением больных диабетом 1 типа), так как клетки организма работают главным образом на глюкозном топливе, а без инсулина глюкоза не может попасть в клетки. До того, как медики научились получать инсулин и давать его диабетикам 1 типа, в организме которых по тем или иным причинам инсулин не вырабатывался, они, диабетики 1 типа умирали очень быстро.
Напомню, что КАЛОРИЯ - это ЕДИНИЦА КОЛИЧЕСТВА ТЕПЛОТЫ (энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия), но НЕ ВЕЩЕСТВО! В продуктах, которые мы едим, ОТСУТСТВУЮТ ВЕЩЕСТВА ПОД НАЗВАНИЕМ КАЛОРИИ и КИЛОКАЛОРИИ!
Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях. Средняя величина основного обмена у взрослого мужчины весом 70 кг - 1700 ккал в сутки. Если 1 калория энергии требуется для нагревания воды 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1 КИЛОКАЛОРИЯ требуется для нагревания воды 1 КИЛОГРАММА (ЛИТРА) воды на 1 градус Цельсия), то значит в комфортных условиях, лежа и ничего не делая, человек обычно выделяет в сутки количество энергии, требуемое для доведение до кипения (от 20°C до 100°C - разница 80°C) более ДВАДЦАТИ литров воды (1700:80=21,25)!
Огромное излишество калорий мы получаем в бане, сауне, но никто против них не борется, что очень странно!


"Когда вы употребляете сахар или пищу с высокой гликемической нагрузкой, вы настолько стимулируете выработку избыточного инсулина, что ваш организм может отделить липкий сахар от крови. Как только повышается уровень инсулина, глюкоза в крови мгновенно превращается в жир, который затем откладывается в жировых клетках организма."
Еще один дивный пример вопиющей биологической безграмотности! Автор, как видно, "слышал звон, а не знает, где он..."
Автор не слыхал о существовании животного крахмала ГЛИКОГЕНА и о том, что лишняя глюкоза сначала совсем не мгновенно (это нам доказывает глюкометр) превращается в гликоген и откладывается в хранилища гликогена, а только потом оставшиеся неизрасходованными излишки глюкозы тоже не мгновенно идут на превращение в жир.

На самом деле "Первичным сигналом для синтеза инсулина и глюкагона является изменение концентрации глюкозы в крови. Инсулин и глюкагон постоянно присутствуют в крови, но при переходе из абсорбтивного периода в постабсорбтивный изменяется их относительная концентрация. Отношение концентраций инсулина и глюкагона в крови называют инсулин-глюкагоновым индексом, в зависимости от которого изменяется направление метаболизма гликогена в печени." (http://vmede.org/sait/?page=9&id=Biohimija_severin_2011&menu=Biohimija_severin_2011)

"Как известно, углеводы в организме человека являются главным источником энергии, поскольку могут быстро расщепляться с выделением энергии, откладываться в депо и легко из него выходить. Различные углеводы быстро превращаются в тонком кишечнике в глюкозу, которая всасываясь с током крови поступает в печень, где может задерживаться в гепатоцитах и превращаться в запасную форму - гликоген. В случае понижения уровня глюкозы в крови этот запас гликогена в печени используется для поддержания постоянной ее концентрации, но в норме печень может «разместить» 90 г гликогена, а остальной гликоген превращается в жир. В случае излишнего поступления глюкозы (переедание), особенно если она практически не расходуется организмом (малоподвижный образ жизни) печень превращается, в своего рода, генератор жировых запасов и очень скоро практически все клетки печени оказываются заполненными преимущественно жиром, а запасы невостребованного гликогена уменьшаются до минимума, т.е. развивается ожирение печени. Теперь любое, даже нормальное поступление углеводов с пищей приведет к тому, что в крови будет повышаться уровень глюкозы, потому что печень уже не может ее утилизировать, и в итоге развивается инсулин-независимый СД 2 типа." (Из медицинской статьи "Взаимосвязь между уровнем ГСПС в крови, жировым гепатозом, СД 2 типа" https://gynendo.ru/biblioteka/materialy-dlya-chlen...opisma-age/infopisma-age-2011/ )

"Очень легко попасть в сети образа жизни, способствующего переизбытку инсулина: отсутствие физической нагрузки, постоянный слабый стресс и употребление высокогликемичных углеводов."
Высокогликемичными и низкогликемичными могут быть только продукты, а не углеводы! А сами по себе чистые без добавок любые употребляемые нами углеводы, включая сложный углевод крахмал, имеют высокий гликемический индекс!
"Верно определяйте слова, и вы освободите мир от половины недоразумений." (Рене Декарт)

Отсутствие физической нагрузки может быть только у больных лежачих или передвигающихся на инвалидных колясках с мотором. У остальных людей (особенно работающих) достаточно физически активный образ жизни! Они имеют обязательные ежедневные занятия спортом, например под названием ДОРОГА НА РАБОТУ И ДОМОЙ на Читать далее...

Это цитата сообщения Ольга_Топоркова Оригинальное сообщение

Гормоны старения и гормоны юности: Никогда не поздно начать становиться моложе. продолжение

 Гормон Роста Человека

 

 

Ажиотаж вокруг роли гормона роста (ГР) в борьбе со старением разгорелся в 1990-е года, благодаря публикации Даниэля Рудмана, исследователя Медицинского Колледжа Висконсина.

Он опубликовал результаты исследования, при наличии контрольной плацебо-группы, в котором принимали участие 21 мужчина возрастом от 61 до 81 года. Среди всех положительных эффектов гормона роста он выявил следующее: увеличение мышечной массы, уменьшение жировой ткани,  улучшение здоровья костей, улучшение показателей холестерола и более чуткое восприятие к инсулину.

Многочисленные подобные исследования пришли к таким же результатам. В онлайн поисковиках Национальной Медицинской Библиотеки на запрос «гормон роста» выходит 48 000 статей. Следует обратить внимание на то, что весьма маловероятно, что терапия гормоном роста поможет набрать мышечную массу и избавиться от жира без диеты и комплекса упражнений.

ГР оказывает положительно влияние на работу сердечнососудистой системы, липидный обмен и кровяное давление.  У пациентов, которые проходили терапию ГР на протяжении 7 лет, снижение восприимчивости к инсулину, что происходит при старении, обратилось вспять.

Инъекции ГР раньше применялись для лечения детей, у

Читать далее...

Это цитата сообщения МирАлин Оригинальное сообщение

КАКИЕ ГОРМОНЫ ВЛИЯЮТ НА ВЕС И КАК ИХ «ВЫКЛЮЧИТЬ»

6 гормонов полноты отвечают за накопление жира, вот как их «выключить»

Читать далее...

Это цитата сообщения Wild_Katze Оригинальное сообщение

Любой здравомыслящий человек должен не принимать всё на веру, а тем более то, что касается его здоровья!
В народе не зря говорят: "Доверяй, но проверяй".

" 1) Лептин
Этот гормон регулирует аппетит и его называют гормоном насыщения или главным гормоном полноты."
Кто его так называет? Дилетанты в медицине? Но они ведь не знают, что есть немало людей, о которых в народе говорят: "НЕ В КОНЯ КОРМ". Это те, кому глубоко наплевать на грелин и кто ЖРЕТ ЗА ТРОИХ вне зависимости от времени суток, но никак не может поправится.

"отдавайте предпочтение сложным углеводам,"
Да, да, отдавайте предпочтение сложным углеводам, то есть крахмалу, который на 100% состоит из глюкозы. Ведь в сельском хозяйстве откармливают свиней до жирных кондиций как раз богатыми сложными углеводами кормами, а не сахаром.
"Корма для откорма свиней:
1. Способствующие образованию мяса и сала высокого качества: зерновые – ячмень, пшеница, рожь, горох, чечевица, просо; сочные – сахарная и полусахарная свекла, морковь, тыква, картофель." ("Справочник фермера. Животноводство, птицеводство, пчеловодство" https://www.litmir.me/br/?b=280233&p=18)
Другой справочник фермера (http://www.e-reading.ws/chapter.php/126064/10/Harc...ochnik_fermera_i_sadovoda.html) прямо так и говорит: "Слишком большие дачи кормов, богатых углеводами, способствуют ожирению свиней." Причем без уточнения типов углеводов. Оно и понятно, ведь в организме свиньи или человека ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ БЫСТРО СТАНОВЯТСЯ ГЛЮКОЗОЙ (подробности в учебниках физиологии и биохимии).

Индустрия по похудению - многомиллиардный бизнес, заинтересованный в прибыли и в её приумножении, а не в здоровье пациентов. Для этого бизнеса главное - втянуть даже здорового пациента в расходы, а оправдание им диетологи найдут всегда. А уж больные и толстые люди - главный источник доходов индустрии по похудению и курица, несущая золотые яйца. Поэтому диетологи и все те, кто кормится на этом бизнесе по похудению, рассказывают разные сказки на тему похудения, "здоровой" пищи и "здорового и правильного" образа жизни, но никогда не скажут вам правду о том, как быть здоровым и похудеть с умом и без ущерба для здоровья.

"Инсулин способствует переработке лишнего сахара в жировую ткань."
Не лишнего сахара, а лишней глюкозы, ведь она образуется из ЛЮБЫХ углеводов, даже из крахмала.

"Кушать больше клетчатки и белков, ограничить потребление углеводов."
А как это совместить с вашим же указанием "отдавайте предпочтение сложным углеводам"? Как это понимать?
Надо же и думать головой, когда читаете что-то в интернете! Нельзя же верить любой глупости, написанной безграмотными людьми!

"Добавьте в ваш рацион корицу, яблочный уксус и зеленый чай."
Которые в реальности совершенно бесполезны в части снижения уровня сахара в крови. Каждый с помощью глюкометра может легко убедиться, что корица в реальности НЕ СНИЖАЕТ уровень сахара в крови! Померяйте глюкометром уровень сахара в крови натощак и через полчаса после употребления богатого углеводами продукта с корицей, скажем овсяной каши с корицей и парой столовых ложек мёда. И сравните! Тоже самое можете сделать, заменив корицу на яблочный уксус или зеленый чай.

"Кушайте продукты богатые тирозином — рыба, индейка, грудка цыпленка, миндаль, авокадо, бобовые, семена тыквы, чечевица."
Автор - невежда и не знает, что аминокислота тирозин и тиреоидные гормоны (тироксин) - ЭТО СОВСЕМ РАЗНЫЕ ВЕЩИ!
Миндаль, авокадо, вареные бобовые (мы сухие не едим) - очень бедны по содержанию аминокислоты тирозина. Убедитесь сами - химсостав продуктов http://www.intelmeal.ru/nutrition/food_category.php Даже грудка цыпленка по этому показателю заметно проигрывает куриной печени (химсостав http://www.intelmeal.ru/nutrition/foodinfo-chicken...ll-classes-cooked-simmered.php)

"А также продукты богатые йодом — морская соль, морепродукты."
Если клетки по какой-либо причине утрачены (разрушены) гормонопродуцирующие клетки щитовидной железы (это бывает очень часто - болезнь аутоиммунный тиреоидит), то можно обожраться любыми продуктами, включая йодсодержащие морепродукты, но организм йод не усвоит.

"Повышенный уровень кортизола усиливает аппетит. Чтобы справиться с проблемой, многие женщины «заедают» ее и чувствуют облегчение."
Продажные диетологи давно распространяют байку о том, что люди часто заедают стресс. Но ведь когда мы испытываем сильнейший стресс (тяжёлые переживания, волнения, сильная усталость и т. п.), У НАС ВООБЩЕ ОТБИВАЕТСЯ АППЕТИТ! Как говорится "кусок в горло не идёт"!
Цитата из классики. И. А. Гончаров "Обыкновенная история":
"– А что ж, вы сами-то разве не станете кушать? – спросил Антон Иваныч.
– И! до еды ли мне теперь? Мне и кусок в горло не пойдёт"
Более того, при сильном стрессе бывают даже тошнота и рвота. Какая еда, какое "заедание" может быть при этом?

"Уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов."
Да, да, потребляйте необработанные пищевые продукты со всеми Читать далее...

Это цитата сообщения Ipola Оригинальное сообщение

Чего не хватает Вашему организму?

[612x587]

Счастливого Нового Года и Рождества!
З Новим Роком і Різдвом Христовим! Веселих свят!
З Новым годам i Калядамi!
Честита нова година!

Milad bayramınız və Yeni iliniz mübarək! Sizə xoş tətil günləri arzu
edirik!
Շնորհավոր Ամանոր և Սուրբ Ծնունդ
გილოცავთ დამდეგ შობა-ახალ წელს

Priecīgus Ziemassvētkus un laimīgu Jauno gadu!
Linksmų Kalėdų ir laimingų Naujųjų Metų!
אַ פֿרײליכע ניטל און אַ גוטער נײַער יאָ

Жаратканнын туысы жене Жана Жылыныз кутты болсын!
Жаратканнын туысымен Жана Жылыныз кутты болсын!

Crăciun Fericit! Cu Anul Nou! Sărbatori Fericite!
Танд кристмас ба шинэ жилийн мэнд хүргэе!

Täze ýylyňyz gutly bolsun! Düşümli ýyl bolsun!
Yangi yilingiz bilan!
Häid Jõule ja õnnelikku uut aastat!

Каким должно быть идеальное массажное кресло? Комфортным, красивым, выполненным из хороших экологически чистых материалов, с качественной механикой и хорошей отделкой. Кресло дарит комфорт, а хорошее массажное кресло вполне способно заменить профессионального массажиста. Это устройство можно расположить дома, на даче, в кабинете, офисе – где угодно. Большие массажные кресла дадут больше возможностей и, как правило, оснащены большим количеством функций. Кресла среднего и маленького размера могут, кроме массажа, служить также в качестве офисного кресла для руководителя. К слову, такой совмещенный вариант достаточно распространен и популярен. Массажное кресло руководителя также часто покупают в качестве подарка для шефа или директора компании.

Перед тем, как покупать массажное кресло, следует тщательно ознакомиться с сопутствующей документацией, посмотреть, все ли документы и сертификаты в порядке. Покупка эта не из дешевых, поэтому лучше заранее всё тщательно проверить, чтобы в последствии не испытывать горечь от неправильного выбора. Внутри массажного кресла располагается множество движущихся механизмов, которые со временем могут сломаться. Поэтому будет не лишним ознакомиться с наличием сервисных центров и их месторасположением. В качестве отделочных материалов хорошего массажного кресла обычно используется натуральная кожа, покрытая специальными защитными составами. Как и любой обивочный материал, в процессе пользования кожа может темнеть и затираться. Для того чтобы поддерживать красивый внешний вид массажного кресла, также используются специальные составы, которые можно приобрести в большинстве мебельных магазинов.

Когда все вышеуказанные моменты решены, осталось выбрать цветовую гамму массажного кресла. Стандартными цветами обычно бывают коричневый, черный, или темно-бардовый, иногда белый или бежевый. Большинство этих цветов отлично дополнят любой интерьер. Ну а в том случае, если нужна какая-то особенная расцветка кресла, её можно заказать дополнительно.

[показать]

Скачать с DepositFiles
Скачать с Letitbit
Скачать с Uploadbox

.psd Photoshop — отличный французский журнал посвящённый фотошопу и обработке фотографий.
.psd Photoshop — la revue excellente française consacré Photoshop et le traitement des photos. Il y a beaucoup de texte, il y a des leçons фотошоп, les aperçus des lentilles et les appareils photographiques et plusieurs autres.
Название:PSD Photoshop(France)
Год / месяц:2010/November
Номер:№10
Формат:True PDF
Размер:11.06 MB
Страниц:53
Язык: французский
Качество: отличное

[показать]

  Ледяной дождь накрыл Москву в субботу, это явление вызвано большой разницей температур воздуха на высоте и у поверхности земли. Рано утром в воскресенье мы почувствовали последствия этого явления. Практически все на улице покрылось толстой ледяной коркой. Провода не выдерживали тяжести льда, рвались и падали на землю, ветки деревьев с треском ломались и падали на машины, тротуары.
  С самого раннего утра люди начали "спасать" свои машины - очищали от веток, переставляли на свободные от деревьев площадки. Пока снимал, увидел только одну бригаду таджиков, которые расчищали улицу. Ни одной "аварийки" так и не увидел. 
Читать далее...

ВОТ И МЫ ХОТЯ И ВОРЫ, А ТОЖЕ ЛЮБИМ КАРАОКЕ... ТЕПЕРЬ ПОД НАШЕЙ КРЫШЕЙ ОНО ЕСТЬ! :-)

А Я НЕ СКАЖУ :-)

[800x534]

На фото японский Парк цветов Асикага. Находится в городе Асикага в провинции Точиги на о.Хонсю. Парк охватывает около 8,2 га и славится разнообразными видами глициний.

Читать далее...

Цены на электроэнергию растут, различные виды топлива регулярно и значительно дорожают, при этом уровень доходов большинства из нас остается на прежнем уровне, либо растет совсем незначительно. В связи с этим, на первый план выходят альтернативные виды энергоносителей, одним из лучших представителей которых является биогаз. Биогазовая энергетика уже давно показала свою эффективность по сравнению с другими энергоресурсами, хотя в нашей стране она распространена не так повсеместно.

Итак, что такое биогаз – это экологически чистое природное топливо, которое производится из натурального сырья, отходов растениеводства, отходов птицефабрик и животноводческих комплексов и подобных компонентов, которые в результате своей переработки выделяют метан. Выгоды от использования биогаза во много раз превышают средства, затраченные на его получение.

Ряд положительных моментов, которые достигаются при замене традиционных энергоносителей на биогаз: эффективно решается вопрос утилизации сельскохозяйственных отходов, не наносится вред окружающей среде, снижается нагрузка на энергетические сети страны и регионов. Кроме того, биогазовая установка – реальная возможность автономного энергоснабжения для отдаленных поселков и частных сельскохозяйственных комплексов. Несомненно, будущее именно за этим видом топлива.

[300x300]

Сайт Интересная планета создан специально для того, чтобы рассказать об интересных местах на нашей планете, а также показать их в разных ракурсах на красочных фотографиях. На сайте можно читать новые статьи и обсуждать их с теми, кто также интересуется тематикой путешествий, далеких стран и красивых городов. Каждая публикация на Интересной планете показывает новые грани такой знакомой, но в то же время неизведанной нами Земли. Лучшие места, в которых хочется побывать и увидеть всё своими глазами.

Одно из таких мест - Мальдивские острова. Они для многих окутаны ореолом тайн, а представления об этом уголке нашей земли самые разные. Но все мнения неизбежно сходятся в одной точке: Мальдивы – это рай, в который хочется окунуться. Не раз, не два, а пребывать там постоянно. Страна вечного лета, теплых волн, беззаботных местных жителей, часть из которых, впрочем, всё же занята тяжелым физическим трудом. Но многие приспособились зарабатывать на туристах и оказывать им разные, иногда самые неожиданные услуги, не существующие в нашей стране.

[608x800]

Это каменное сердце найдено мною на пляже в Сочи. И это чудо вовсе не содержит в себе ассоциаций с человеческими отношениями. Даже каменное сердце может быть прекрасным.

Владеть английским языком – значит быть во много раз ближе к жизненному успеху. Смотреть фильмы без перевода, получать самую свежую и актуальную информацию по любому вопросу «из первых рук», общаться с зарубежными партнёрами на их родном языке, читать книги любимых британских и американских авторов – это и много другое становится возможным, если знать английский язык.

Освоить иностранную речь на хорошем уровне не просто, но возможно, и помочь в этом может хороший интернет-сайт, на котором собраны лучшие программы для изучения английского и пособия в текстовом, аудио- и видео форматах. Учебные материалы представляют собой лучшие пособия от студентов и аспирантов МГУ, причем получить их можно совершенно бесплатно.

Хорошее знание английского языка может оказать большую помощь тем, кто любит путешествовать и открывать для себя новые страны. Потому что английский язык уже давно стал международным средством общения. Изучать новые слова и выражения с помощью качественных учебных материалов от сайта begin-english.ru можно где угодно: дома, в дороге на переносном ноутбуке, словом, везде, где есть доступ к компьютеру. Очень удобно и эффективно.