Это цитата сообщения Лиска-Алиска Оригинальное сообщение

I Исходное положение – лежа на спине.

1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть правую руку за голову и потянуться в течение 2-3 сек., затем расслабить руку. То же выполнить левой рукой. Двумя руками.(5 раз).
2. Носки на себя. Тянуть правую пятку вперед с последующим расслаблением. То же левой пяткой и двумя пятками (5-6 раз).
3. Вытянуть правую руку за голову и потянуть, в то же время тянуть правую пятку.(5-6 раз).
4. Вытянуть левую руку за голову и потянуть, в то же время тянуть левую пятку.(5-6 раз).
5. Тянуть обе руки и пятки (5-6 раз).
6. Медленно поднимать и опускать голову (5-6 раз).
7. Руки за голову. Поднимать голову и плечи (7-8 раз).
8. Руки к плечам. Круговые движения в плечевых суставах (по 15 раз в каждую сторону).
9. Руки на лоб. Голову поднимать и опускать, слегка нажимая на лоб руками. (5-6 раз).
10. Руки вдоль туловища. Сгибать медленно ноги в коленях, скользя пятками по полу. (Пятки не отрывать от пола!) (7-8 раз).
11. Руки в стороны, ноги согнуты в коленях. Поочередно класть колени вправо и влево. Коленями доставать до пола, плечи от пола не отрывать. (7-8 раз).
12. Руки в стороны, ноги согнуты в коленях и максимально разведены в стороны. Достать коленом правой ноги до левой пятки. Левым коленом до правой пятки. (по 7-8 раз).
13. Ноги прямые, слегка разведены, руки в стороны ладонями вверх. Достать правой ладонью до левой. Отрывать плечи и таз от пола, но не отрывать пятки! Поочередно по 5-6 раз.
14. Поочередно поднимать прямые ноги (тянуть пятку) Темп средний (по 7-8 раз).
15. Поочередно отводить прямые ноги в стороны. (по 7-8 раз).
16. «Велосипед». Одной ногой (10-12 раз). Другой ногой (10-12 раз). Двумя ногами (10-12 раз).
17. Упр. На отдых: поднять руки вверх на вдохе (носом), опустить через стороны вниз на выдохе (ртом). 5-6 раз.
18. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. На вдохе (носом) поднять таз, на выдохе (ртом) – опустить таз (8-10 раз).
19. Поочередно, затем одновременно подтягивать колени к животу (с помощью рук) на выдохе (ртом) (по 8-10 раз).
20. Повторить упр.17.

II Исходное положение – лежа на животе.

21. Вытянуть обе руки вперед, носки ног на себя. Тянуться руками и пятками. (7-8 раз).
22. Руки под голову, носки ног упираются в пол. Отрывать колени и таз от пола. (7-8 раз).
23. «Плавать брассом». 2 раза по 6-8 движений.
24. Поочередно отводить прямые ноги в стороны (по 5-6 раз).
25. Руки под голову. Правым коленом тянуться к правому локтю, нога скользит по полу. То же левым коленом. Поочередно по 7-8 раз.
26. Лежа на спине повторить упражнение на отдых N17 (7-8 раз).

Ходьба: обычным шагом, на носках, на пятках, подтягивая колени к животу (1-2 мин).

- После занятия желательно не сидеть 20 мин.
- При плохом самочувствии, повышенном или пониженном АД не заниматься.
- За 1,5 – 2 часа до занятия желательно не есть.
- Упражнения выполнять в среднем или медленном темпе, никаких резких движений.
- Во время выполнения упражнений на вытяжение и скручивание делать полный выдох,
максимально втягивая живот.