Примите позицию для отжимания на коврике для йоги. Поза для отжимания - самый простой способ для начала планки.

Опустите локти на пол, так чтобы руки от локтя до ладоней были ровно на полу. Локти должны быть прямо под плечами, чтобы обеспечить упор на предплечья.

Согните пальцы на ногах, опираясь на них, и напрягите мышцы живота, слегка прогнув тазовую область и втянув пупок по направлению к позвоночнику.

Напрягите все мышцы тела, но старайтесь не давать излишнего напряжения на шею и позвоночник. Представьте, что вы деревянная доска, прямая, как стрела.

Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые вы тренируете этим упражнением.

Удерживайте позу, она же планка, пока не почувствуете жжение в мышцах. Глаза в пол прямо перед собой. Старайтесь не прогибаться и не поднимать заднюю часть. Ваше тело должно образовать прямую линию от пяток до затылка.

Боковая планка

[639x405]

Примите положение лежа на левом боку.

Обопритесь на левый локоть, так чтобы все тело приподнялось. Несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения:

• Левое плечо должно быть прямо над левым локтем, согнутым под прямым углом.
• Правая рука должна лежать ровно на правом боку в расслабленном состоянии.
• Вес тела должен удерживаться на предплечье, распределите вес от кулака до локтя, в перпендикулярном к телу положении.

Напрягите брюшной пресс и ягодицы при удержании позы.

Чтобы усложнить упражнение, выпрямите руку в локте и удерживайте вес всего тела только на ладони, упертой в пол.

Советы

• Для половинной планки удерживайте позицию от колен и упритесь одним коленом в пол.
• Оторвите от пола и приподнимите одну ногу при выполнении полной, низкой или половинной планки. Удерживайте 5 секунд и затем смените ногу.
• Можете поднять верхнюю ногу в обычной или половинной боковой планке.
• Для выполнения угловой полной или половинной планки: локти прижаты к бокам, руки согнуты под прямым углом, ладони удерживают вес, упором в пол.
• Предплечья прижаты к полу, локти прямо под плечами, предплечья образуют прямой угол с плечами - это низкая планка, также известная под названием планка “дельфин”.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота, выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

[639x201]

 

 

Смотрите также:

Здоровая спина за 3 минуты в день

Как убрать бока

Лучшие упражнения для нижних мышц брюшного пресса