Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение
Как укрепить мышцы живота за 7 минут в неделю
Есть одно прекрасное упражнение, которое ты не делаешь, а зря.
[640x347]
Потому что лучшей закалки для мышц живота (и кора в целом) не найти.
«Если я и знаю секрет, как натренировать силу гимнаста и попутно добиться идеальных «кубиков», — то это подъем корпуса и ног лежа», — делится опытом Павел Цацулин, инструктор школы StrongFirst, в прошлом тренер советского спецназа.
Упражнение требует определенной подготовки, так что можешь начать с облегченной версии: подхвати бедра руками и помогай себе таким образом поднимать ноги и верх корпуса. Необходимо сесть на пол, после чего согнуть колени, обхватив бедра. Стопы следует поставить на пол, а ноги развести на ширину таза. После этого потянись макушкой вверх, спину отклони назад до полного выпрямления рук.
Начинай поднимать ноги от пола, отклоняясь назад, до тех пор, пока не достигнешь баланса между спиной и ногами и не почувствуешь себя комфортно. Ты можешь согнуть ноги в коленях настолько, насколько необходимо при твоём уровне силы и гибкости. Подними руки вверх так, чтобы пальцы находились рядом с коленями.
[640x224]
Проделав все это, необходимо замереть на несколько секунд, обязательно контролируя дыхание.
Держи эту позу в течение 10 секунд, затем медленно опустись на пол.
Потом — просто подстраховывай ноги, но не помогай. Когда станешь сильнее, попробуй выпрямить ноги до конца.
Продвигаемся дальше:руки вытянуты над головой, ногам уже ничто не помогает. Делай так. Ложись на спину и подтяни живот к позвоночнику. Притяни колени к груди и обхвати голени руками, после чего приподними голову, шею и плечи от пола. Вдохни глубоко, и одновременно вытяни руки назад, а ноги вперед, как показано на фото. Подбородок почти прижат к груди, но шея не напряжена.
И, наконец, идеальный вариант: Приподнимай ноги и руки, потом опускай (не касаясь пола) — туда-сюда в течение 10–15 секунд. Это один сет (фото в самом верху).
Делай 5–10 таких сетов три раза в неделю вместо привычных упражнений на мышцы пресса и кора в целом. «Акцентируй внимание не на продолжительности упражнения, а на максимальном напряжении, которое должны испытывать мышцы живота, — советует Павел. — Иначе будешь просто уставать, а результата не добьешься».
Между сетами расслабляй мышцы живота на фитболе (мяч под спиной, ты выгибаешься) или делая упражнение «кобра»
В чём смысл?
1. Повышенная нагрузка на все области кора.
2. Проработка боковых мышц живота.
3. Очень быстрая тренировка на мышцы кора.
Анализ этого упражнения показывает, что в нем активно задействованы нижние сегменты брюшного пресса, что делает его идеально подходящим для женщин, которые пытаются бороться с обвисшим, в силу возраста, животом.
Что делать?
1. Оторвись
Напряги бедра и подними ноги (пальцы ног вытянуты), одновременно оторвав от пола плечи. Готовься, это только начало.
2. Растянись
«Втяни» копчик так, чтобы в пол упирался не он, а нижний отдел спины. Непросто? Дальше будет еще сложнее.
3. Дыши ровно
Дыши неглубоко, не грудью, а животом — чтобы мышцы работали еще активнее. Напрягись и удерживай себя в таком положении.
4. Качайся
Тело натянуто как тетива лука. Сгибайся в коромысло и распрямляйся, не касаясь руками и ногами пола. Сгибайся — распрямляйся.
По материалам www.mhealth.ru, www.eshape.ru
Смотрите также:
Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!
Как правильно выполнять упражнения на пресс
Плоский живот — это просто!