приседания, приседания с широко расставленными ногами и с носками наружу. махи. стоя на коленях и локтях махать ногой от груди назад.
скачайте себе что-нибудь - будет эффективней.. какой-нить видеокурс. я занимаюсь где-то с конца июня почти регулярно и по разным программам (не каждый день на ноги), в бёдрах ушли 6 см.