Многие диетологи уверены: завтрак — самый важный прием пищи за день. Именно от него зависит, насколько энергичны мы будем в течение дня, что захотим съесть на обед и ужин и даже то, удастся ли нам похудеть.

«Завтрак съешь сам, ужин отдай врагу...»

Если завтрак игнорировать, вероятность набрать лишний вес в несколько раз выше — таковы выводы многочисленных научных исследований. Во-первых, утренний прием пищи запускает обмен веществ и этим помогает нам не только быть энергичными, но и активно сжигать калории. Во-вторых, завтрак помогает не переесть за обедом и ужином и не «кусочничать» в течение дня. «Порой только сытного завтрака оказывается достаточно для профилактики вечернего переедания», — уверена Ольга Леонтьева, эксперт по здоровому питанию, разработчик тренинга «К стройности — с радостью». «Завтрак должен обеспечивать примерно ¼ калорийности вашего дневного рациона», — советует диетолог, к.м.н. Маргарита Королева, руководитель «Центра эстетической медицины Маргариты Королевой» (здесь приводят себя «в порядок» многие отечественные звезды). 
Получается замкнутый круг: именно поздний и слишком плотный ужин — причина того, что некоторым есть по утрам совсем не хочется. Чтобы этого избежать, последний прием пищи должен происходить за 4-5 часов до сна — тогда, уже засыпая, вы будете с радостью предвкушать завтрак.
Если же утром хочется съесть очень много, скорее всего, вы просто недосыпаете. После неполноценного, 4-6 часового сна люди не только потребляют за день в среднем на 560 ккал больше (открытие французских ученых из Европейского центра изучения вкуса), но и вообще меньше живут.

Яйца или овсянка?

Относительно того, что именно есть на завтрак, диетологи разделились на два лагеря: одни ратуют за белковую пищу, а другие — исключительно за углеводы. «Что предпочесть, зависит от вкусов каждого конкретного человека. Слушайте свой организм», — советует Ольга Леонтьева.

Углеводный

«Если хочется легкого завтрака, перекусите фруктами и сухофруктами. Подойдет каша на воде из овса, гречки и других круп. Лучше без сахара», — рекомендует эксперт по питанию Лидия Серегина, учредитель проекта «Практика Натурального Питания» и автор книги «Ароматы с кухни здоровья. Меню здоровых и успешных». С ней согласна и Ольга Леонтьева: «Зерновой завтрак — это прекрасно. Это — традиционная английская овсянка, и французский утренний салат красоты (сырой размоченный геркулес с натертым яблоком), и мюсли без сахара, и знакомая всем нам с детского сада гречка с молоком». Маргарита Королева также уверена, что каша — самый оптимальный завтрак. Однако молочными кашами лучше не увлекаться: диетологи их рекомендуют тем, кто хочет поправиться.
Тем, кто не представляет жизни без сладкого, диетологи советуют съедать любимые пирожные и шоколадки утром. Но предупреждают, что после этой еды, в которой много так называемых простых углеводов, вы проголодаетесь гораздо быстрее. После сладкого уровень сахара в крови резко поднимается, а затем так же быстро падает — из-за этого «сосать под ложечкой» начинает уже через час-два после завтрака.

Белковый

Белковый завтрак утоляет голод лучше и на более длительное время — к таким выводам недавно пришли американские ученые. С мнением зарубежных диетологов согласны и некоторые отечественные специалисты по здоровому питанию. «Яйца на завтрак обеспечат организм не только необходимым белком, но и антиоксидантами, витаминами и микроэлементами. Избыток холестерина в них компенсируется наличием фосфолипидов, которые, наоборот, понижают уровень холестерина в крови», — объясняет Ольга Леонтьева.
Тем, кто яйца не любит или не переносит, диетологи советуют начинать день с творога, натурального йогурта, орехов или сыров с низким содержанием жира.


Завтрак от шефа
Андреа Галли, преподаватель кулинарной школы «Гастрономическая академия Рожниковского», шеф-повар ресторана «Черри Мио» предлагает читателям Bestplastic.ru простые рецепты белкового и углеводного завтраков. 

Белковый
Омлет с моцареллой «ди буффало» и рукколой

Яйца и молоко взбейте вилкой или венчиком. Добавьте немного моццареллы «ди буффало». Вылейте смесь на сковородку. Когда омлет дойдет до полуготовности, в середину положите горсть свежей рукколы и сложите омлет вдвое.

Углеводный
Пудинг из риса с клубничным желе

С вечера готовим рис: варим его 15-18 минут в молоке (можно добавить немного сахара по вкусу, можно без сахара). Когда рис сварился, раскладываем его в формочки или пиалы, ставим на ночь в холодильник. Утром переворачиваем формы. Получаем рис в десертной подаче. Украсить можно по-разному: свежими фруктами, ягодами, яблоками, клубникой, вареньем. Например, смешиваем фрукты в миксере, добавляем желатин в пластинках или в виде порошка. Через час в холодильнике желе застынет. Отварной рис в холодильнике может храниться пару дней. 

Ольга Аверина