Я про пресс.

Так как в обычной жизни он нихрена не работает, то качать его надо особенно усиленно.

И вот как.

Двойное скручивание

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Примите положение лежа на спине. Колени согните под прямым углом. Ступни скрестите и держите на весу. В исходном положении бедра строго вертикальны. Кисти рук заведите за голову, едва касаясь затылка пальцами. "Подталкивать" голову руками во время выполнения упражнения нельзя. За счет изолированного усилия мышц пресса (а не рывка головой!) приподнимите плечевой пояс. Одновременно подтяните колени в сторону головы. Таз при этом чуть приподнимется.
Запомните, упражнение делается медленно и плавно. Амплитуда подъема таза очень невелика: поясницу нельзя отрывать от пола. К числу наиболее распростаненных ошибок относятся две: отрыв поясницы от пола и "помощь" руками подъему головы. Они проистекают от неверного понимания упражнения. Новичкам кажется, что главное - это посильнее "сложиться". На самом же деле, чтобы сократиться в полную силу, мышцам пресса достаточно относительно небольшой амплитуды. В частности, поднимать плечи надо на высоту 10-15 см, не более. Таз - на 7-10 см.

Подъем таза

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
В этом движении трудно распознать упражнение для пресса. Тем не менее, оно исключительно эффективно для всего комплекса мышц живота. Сгибание туловища всегда происходит за счет сокращения мышц пресса. Другое дело, что эти сгибания мы привыкли делать лицом кверху. А если принять положение лицом книзу? Мы получим необычный вариант сгибаний туловища, "включающий" не только главную прямую мышцу, но и пролегающие по бокам внешние косые мышцы. Больше того, попутно будут работать и мышцы низа спины. В итоге мы получаем движение, которое копирует естественную биомеханику: в жизни мышцы пресса никогда не работают изолированно. Они трудятся "на пару" с мышцами поясницы, образуя т.н. мышечный корсет талии. В исходном положении вам надо опереться на локти и носки кроссовок. Спину нужно слегка скруглить. Из такой позиции постарайтесь повыше поднять ягодицы. Основная ошибка такая: приподнимая таз, вы непроизвольно "съезжаете" всем телом вперед. Нагрузка на пресс при этом падает. Помните, верх рук должен оставаться строго перпендикулярным полу на протяжении всего упражнения!


Скручивание на мяче

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Исходное положение здесь непростое. Надо лечь на мяч, а ступни упереть в стену. Руки скрещены на груди, кисти лежат на плечах. Сокращая пресс, подведите локти к коленям. Поначалу даже не пробуйте выполнить это упражнение самостоятельно. На мяче исключительно трудно сохранять равновесие, особенно, когда вы уже устали от первых двух упражнений. Попросите подругу или инструктора слегка "подпереть" вас. После каждого повтора, делайте паузу, стараясь "поймать" положение максимального равновесия, и только после этого начинайте следующий повтор.

Комплекс для начинающих

Упражнения Сеты Повторения

Двойное скручивание 2-3 30

Подъем таза 2-3 15

Скручивание на мяче 2-3 10


Примечание: отдых между сетами - 10-30 секунд.