Методика, разработанная Стивом Холмэном – редактором журнала Iron Man.
Основной момент – это знание строения мышцы, а точнее звание механизма мышечного сокращения.
Поперечнополосатая ткань (мышца) состоит из разного типа волокон, которые соответственно реагируют на разные раздражения.
POF направлена на то, чтобы стимулировать все волокна в равной степени. Для этого выполняется основное базовое упражнение, далее упражнение в растянутой позиции, потом в сокращённой. Используется разминочный сет, рабочий, и сет со сбрасыванием веса (постактивация).



Разминочные сеты.
Подъём штанги на бицепс. 2х8
Коцентированные сгибания рук с гантелью. 1х8

Рабочий суперсет (с прогрессирующим ростом сопротивления).
Подъём штанги на бицепс. 3х8
Коцентированные сгибания рук с гантелью. 2х8

Сеты со сбрасыванием веса.
Сгибания рук сидя на наклонной скамье. 2х8(6)

Постактивация (сеты на брахиалис)
Сгибания рук в стиле молота сидя на наклонной скамье. 1х8
Сгибания рук в стиле молота стоя 1х8