[528x570]
ХАТХА-ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГИБКОСТИ СУСТАВОВ И ПОЗВОНОЧНИКА И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ

(Окончание комплекса)


Значком (*) отмечены упражнения, которые можно делать после того, как хорошо будут освоены остальные упражнения и организм будет готов к повышенным нагрузкам. Но подготовленные физически люди могут делать сразу также и эти упражнения.

39. «Сжимание плеч». ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Взяться руками за противоположные плечи. С большим усилием пытаемся раздвинуть локти наружу. То же – в др. сторону. По 1-3 р.

40. «Ходьба на полусогнутых конечностях». ИП: стать в упоре на руках и ногах. Идём на руках и ногах попеременно. До 1 мин.

41. (*) «Прыжки лягушки». ИП: стать в упоре на руках и ногах. Затем попрыгать как лягушка как можно выше, мягко приземляясь одновременно на ладони и подошвы. 5-10р.

42. «Грациозная походка». ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки чуть выше пояса на грудной клетке. Поднимаемся попеременно на носки, колени движутся внутрь. Энергично двигаем тазом в стороны. По 10-15р.

43. «Танец «твист»». ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Разворачиваем ногу на носке - колено движется внутрь, а руки - в противоположную сторону. Стараемся максимально скрутить позвоночник. По 10-15р.

44. ИП: стоя, одна нога чуть впереди на носке. Вращение тазом, который описывает максимальную окружность. По 10-15р. Затем движения тазом вперёд-назад (3-5р.), влево-вправо (3-5р.). То же – на другой ноге.

45. ИП: стоя, ноги вместе. Вращение тазом, одновременно приседая как можно ниже и снова выпрямляя ноги. По 3-5р.

«Мячик». (См. упр. 1)

46. «Приседания». ИП: стоя, ноги вместе. Приседание на носки, стараясь держать корпус прямо, с одновременным подъёмом рук до горизонтального положения. 10-15р.

47. (*) «Танец дикарей». ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Стопы вывернуты наружу под 180 градусов. Ноги полусогнуты в коленях. Руки висят вдоль туловища. Прыжки на обеих ногах с перемещением в одну и другую стороны. 0,5 –1,5 мин.

48. «Гопак». Идём в полуприседе, попеременно поднимая вверх то одну, то другую ругу. Другая рука – на поясе. 0,5-1.5 мин.

49. ИП: стоя, ноги как можно шире, стопы параллельны. Перенос тяжести тела с одной ноги на другую. Одна нога сгибается в колене, и корпус переносится на эту же сторону. Руки прямые вытянуты вперёд. (Можно облегчённый вариант – руками упираемся в бедро сгибаемой ноги). Противоположную подошву от пола не отрывать. По 3-5р.

50. «Наклоны вперёд». ИП: стоя, ноги шире плеч. Ладони лежат на бёдрах. Наклоны корпуса вперёд, одновременно ладони скользят по внешней стороне ног, стараемся коснуться пальцами рук пола. При болях в позвоночнике не делать резких наклонов! 10-15р.

51. «Наклоны вперёд» - 2-я разновидность. ИП: стоя, ноги шире плеч. Руки за спиной ладонями вместе в намасте (если не получается соединить ладони, то просто сплетаем вместе пальцы). Наклон корпуса вперёд как можно ниже. 10-15р.

52. «Наклоны вперёд» - 3-я разновидность. Как 2-я, только руки сзади прямые, пальцы в замке. При наклоне одновременно выкручиваем плечевые суставы.

53. «Подъём ног». ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно поднять прямые ноги вверх под 90 градусов к полу. Зафиксировать. Медленно опустить. 1-3р.

53а. (*) «Подъём ног с фиксированным опусканием» ИП: лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Медленно поднять прямые ноги вверх под 90 градусов к полу. Зафиксировать. Медленно опустить до 75 градусов к полу, зафиксировать на несколько секунд. Далее опускать с фиксацией до 60 град., 45 гр., 30 гр., 15 гр., 5 гр. (1-2р.)

54. «Ролик». ИП: сесть, обхватить руками колени. Кувырок назад, перекатиться по позвоночнику до шейного отдела и обратный кувырок до ИП. Желательно делать на достаточно жёсткой поверхности. Если в позвонках боль – можно перекатываться не по самому позвоночнику, а делая перекат немного левее или правее от него. 10-20р.

55. «Прогиб на стуле». Взять стул или табурет. Лечь на него спиной так, чтобы низ лопаток был на уровне края стула. Ноги стоят на полу. Руки заводим за голову ладонями вверх. Прогнуться, как можно ниже опуская руки и запрокидывая голову. Расслабиться. 1-2р.

56. «Скручивание». ИП: сидя, упираясь руками сзади в пол. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Колени кладём на пол налево, одновременно разворачивая корпус и голову направо, максимально скручивая позвоночник. То же – в другую сторону. По 3-5р.

57. «Скручивание лёжа». ИП: Лёжа на спине, ноги вместе, руки – в стороны ладонями вниз. Поднимаем правую ногу вверх и опускаем налево: стопу рядом с кистью левой руки. Лицо разворачиваем направо. Расслабиться. То же – в другую сторону. По 2-3 раза.

Шавасана. (См. упр. А) В конце комплекса нужно полежать в шавасане несколько минут до исчезновения всех болезненных ощущений и снятия усталости.

Удачи в освоении комплекса и обретении здоровья!