правильно соблюдаем порядок действий
(4*(Р1+Р2+Р3)-200)/10
Р1 - пульс в спокойном состоянии за 15 секунд (у меня 15)
Р2 - пульс после 20 приседаний за 15 секунд (у меня 25)
затем сидим на стуле 1 час и получаем
Р3 - пульс за 15 секунд после1 минуты спокойного сидения на стуле (у меня 18)

итог:
более 11 - можно только велоэргометр, ну или по возможности пешие прогулки от 5 км (расстояние меряйте по карте)
от 7 до 10 - можно прогулки, можно бегать, но только до тех пор, пока можете дышать через нос. не дышать ртом во время бега!!!
от 3 до 6 - можно бегать по утрам (для начала не более 10 км), или бодибилдинг. чередовать по неделям.