Встаньте на ступеньку носками и поднимайтесь-опускайтесь, задействовав мышцы икр. В качестве утяжеления возьмите в руки либо гантели разборные, либо штангу.
- Упражнения на пресс
- Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)
Пятница
- Становая тяга. Главное выполнять упражнения с правильной техникой. В противном случае можно получить спортивную травму .
- Жим штанги или гантелей вверх на плечи.
- Разводка на плечи стоя
- Упражнения на шею(например борцовский мост)
- Шраги с гантелями или штангой
- Упражнения на пресс (скручивания)
- Подтягивания/отжимания (варьируйте хват что бы накачать запястья )
Как эффективно тренироваться с гантелями и штангой по программе
Успехов в достижении поставленных целей и здорового образа жизни !
Комментарии к записиПрограмма тренировок с гантелями и штангой дома
Вот примерный план небольшой домашней тренировки с использованием тяжелоатлетических снарядов. Количество упражнений возможных в использовании в домашних тренировках несоизмеримо велико. Поэтому старайтесь варьировать их. Дополняйте тренировки циклическими упражнениями (пробежки, прогулки и т.д.). В зависимости от целей варьируйте количество повторений и подходов.
Шириной хвата можно варьировать угол атаки мышечных волокон. Также можно использовать не штангу, а гантели разборные.
- Разгибания на трицепс. 3 по 10.
- Подъёмы на носки.
Мы постараемся обойтись следующими снарядами:
Если позволяют средства можно гантели купить разного калибра, чтобы не терять время на разборку-сборку. В дополнение можно докупить стойки для отжиманий, ролик для пресса, пояс тяжело-атлетический (если Вы используете большие веса). Остальное по вкусу.
Программа тренировок с гантелями и штангой дома
В современном мире возможностей для физического совершенствования превеликое множество. На каждом углу и районе можно встретить тренажёрный зал или фитнес клуб. Но всё же преобладающее большинство предпочитает домашние тренировки, а то и просто отжимания от пола в любом удобном месте. То ли от нежелания ездить в зал, то ли от нехватки времени, то ли по другим причинам.
Тем не менее каждый «домашний» спортсмен должен самостоятельно выбрать программу тренировки и снаряжение.
Перейдём ближе к тренировкам. В нашей программе мы будем использовать базовые упражнения, с включением максимального количества мышц. В виде экипировки штанга и гантели выбраны не случайно. Упражнения с ними наиболее точно повторяют естественные движения человека в повседневности, с включением максимального количества мышц. Занимаясь культуризмом в домашних условиях. Вы сможете экспериментировать не боясь быть осмеянным и в большинстве своём тренинг в дома сопряжён с рядом проб и ошибок.
Попробуем набросать небольшой пример программы (представлена будет основа, т.к. упражнений большое количество.
Для человека уже обладающего определённым опытом подобная задача не испугает. Но вот у новичка возникает масса вопросов. В данной статье попробуем разобраться с вопросом: Что необходимо для эффективной тренировки в домашних условиях а так же в статье будет программа тренировок с гантелями и штангой дома.
Что нужно для занятий штангой дома
Первое с чего стоит начать – это тяжело атлетические снаряды и экипировка, а именно штанги и гантели. Для более обеспеченных можно прикупить тренажёры, но в большинстве своём устанавливать силовые комплексы или тренажеры эллиптические для дома не представляется возможным, из-за нехватки средств и места.
Выполняйте основные упражнения, а остальные добавляйте на своё усмотрение):
Понедельник
- Жим лёжа – в домашних условиях это сложно представить, но эта проблема решается либо скамьёй, либо парой табуреток. Делайте стандартное количество повторений для набора массы 5 по 5. Первые два подхода разминочные, остальные рабочие. Выбирайте вес таким образом, чтобы пятое повторение было максимально сложным для Вас.
- Тяга штанги в наклоне к животу 5 по 5
- Разводка на грудь гантелями. Здесь можно выполнить 3 по 10.
Купить штангу желательно весом до 120 кг, чтобы у Вас была возможность дальнейшего роста. Штанги в 120 кг для домашних тренировок вполне достаточно (см. с какого веса начать качаться ).
Программа тренировки
Поэтому выполняйте 3 по 10.
- Сгибания на бицепс стоя. При подъёме штанги следите, чтобы локти были зафиксированы. 3 по 10.
ЗAКАЗАТЬ НА ОФИЦИAЛЬНOМ САЙТЕ МАГАЗИНE
В качестве скамьи легко можно использовать пару табуреток.
- Разводка гантелей в наклоне гантелями на спину. 3 по 10
- Упражнения на пресс. 5 по «до конца». Пресс – это сложная мышца и её необходимо тренировать каждую тренировку до отказа, только так можно накачать верхний пресс .
Подтягивания/отжимания(варьируйте хват)
Среда
- Присед. Т.к. нет необходимого оборудования, то использовать максимальный вес не представляется возможным.
Делайте основной акцент на свои внутренние ощущения.
Да, для этого Вам необходимо купить штангу. купить гантели разборные и ещё несколько вещей. Но в результате у Вас получиться собственный мини спортзал в домашних условиях. который Вы сможете назвать своим именем и тренироваться в соответствии со своими личными убеждениями. Дерзайте, пробуйте, экспериментируйте…