Это цитата сообщения Саша-стар Оригинальное сообщение

Убедитесь, что Вы едите правильные углеводы!Гликемический индекс

Хорошие углеводы и не-такие-хорошие углеводы! Многие мои читатели задают вопросы по углеводам и гликемическому индексу: что это такое, как влияет на контроль веса, с каким гликемическим индексом употрелять продукты питания и т.д. Сегодня попытаюсь раскрыть тему.
Ваш организм превращает углеводы в сахар, который необходим Вам для получения энергии. Но не все углеводы одинаковые. Некоторые превращаются в большее количество сахара; слишком быстро, со слишком большим количеством калорий.
[показать]

[показать]
Вы можете определить, какие углеводы полезны Вам, а каких следует избегать, проверив их гликемический индекс.
Гликемический индекс указывает нам, как быстро углеводы, содержащиеся в продуктах, превращаются в сахар в нашем организме. Продукты с высоким гликемическим индексом превращаются в сахар быстро, вызывая быстрое повышение и понижение уровня сахара в крови, перемены настроения и увеличение веса. Продукты с низким гликемическим индексом превращаются в сахар постепенно, равномерно освобождая энергию, избегая нежелательных пиков и падений сахара.
Гликемическая нагрузка измеряет количество сахара в пище, которое реально освобождается в организме. Продукты с низкой гликемической нагрузкой обычно имеют низкий гликемический индекс. Они будут хорошим выбором для Вашего плана питания.
Продукты могут иметь высокий гликемический индекс и в то же время обладать низкой гликемической нагрузкой. Другие продукты могут иметь высокий гликемический индекс и высокую гликемическую нагрузку. Лучше всего избегать продуктов с высокой гликемической нагрузкой, они не должны быть регулярной частью Вашего плана питания.
В таблице, приведенной ниже, указаны некоторые продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом – вырежьте ее и приклейте на холодильник. Выбирайте продукты со средним и низким гликемическим индексом для успешного регулирования Вашей работоспособности и веса.

[показать]


[показать]


Все таблицы гликемических индексов содержат данные именно на 50 грамм продукта...


Таблица ГИ (5-35):
35

Амарант (Amarant)
Апельсин свежий (Orange, frisch)
Айва свежая (Quitte, Frisch)
Белая фасоль ( WeiЯe Bohnen, Perlbohnen)
Бобы (Cassoulet (franz. Bohnen-Fleisch-Eintopf)
Вермишель суповая из твердых сортов пшеницы (Suppennudeln aus Hartweizen)
Гороховая мука (Kichererbsenmehl)
Горох свежий (Erbsen, frisch)
Горчица (Senf, scharf)
Гранат свежий (Granatapfel, frisch)
Дрожжи (Hefe)
Инжир свежий (Feige, frisch)
Йогурт (Joghurt)
Компот без сахара (Kompott, ohne Zucker)
Лен, кунжут, мак – цельные Leinsamen/Sesam/Mohn, ganz
Мороженное на фруктозе Eiscreme (mit Fruchtzucker)
Нектарины (Nektarine)
Нут ( горох) (Kichererbsen (Dose)
Персик свежий (Pfirsich, frisch)
Пивные дрожжи (Bierhefe)
Рис «Дикий» (Wildreis )
Сельдерей сырой (Sellerie, roh)
Семечки (Sonnenblumenkerne)
Соевый йогурт (Sojajoghurt aromatisiert)
Слива свежая (Pflaume, Frisch)
Сушеные помидоры
Томатный сок (Tomatensaft)
Томатный сок без сахара (TomatensoЯe, ohne Zucker)
Фасоль «Адзуки» (Китай) ( Adzuki-Bohnen)
Фасоль красная (Bohnen, rot)
Фасоль черная (Bohnen, schwarz)
Хлеб из пророщенного зерна (Sprossenbrot aus gekeimtem Getreide)
Хлебцы WASA
Черемойя
Чернослив
Яблоко свежее (Apfel, frisch)
Яблочный компот (Apfelmus, Apfelkompott)
Яблоко сушеное (Apfel, getrocknet)
Яблочное пюре без сахара


30

Абрикосы свежие (Aprikosen, frisch)
Вермишель китайская соевая
Грейпфрут свежий (Grapefruit, frisch) 30
Груша свежая (Birne, frisch)
Джем на фруктовом соке
Конфитюр без сахара (Fruchtaufstrich (Konfitьre), ohne Zucker)
Маракуйя Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille
Мандарины (Mandarinen, Clementinen)
Мармелад без сахара Marmelade, ohne Zucker
Миндальное молоко (Mandelmilch)
Морковь сырая (Karotten, roh)
Молоко (Milch (vollfett oder fettarm)
Овёс, запаренный молоком Hafermilch (ungekocht)
Чечевица коричневая (Linsen, braun)
Паммело свежая
Помидоры (Tomate)
Репа сырая (WeiЯe Rьbe, roh)
Свёкла сырая (Rote Bete, roh)
Соевое молоко (Sojamilch)
Соя (Sojanudeln)
Сухое молоко (Milch aus Milchpulver)
Творог (Quark, nicht abgetropft)
Чеснок (Knoblauch)
Чечевица желтая (Linsen, gelb)
Фасоль зеленая (Bohnen, grьn)


25

Арахисовая паста б/с
Вишня (Kirschen)
Горох половинчатый (Erbsen, halb)
Ежевика (Brombeeren)
Земляника свежая (Erdbeeren, frisch)
Крыжовник (Stachelbeere)
Малина свежая (Himbeere, Frisch)
Миндальная паста б/с
Смородина красная (Johannisbeeren, rot)
Соевая мука (Sojamehl)
Тыквенные семечки (Kьrbiskerne)
Черника (Heidelbeeren)
Чечевица зеленая (Linsen, grьn)
Шоколад черный 70% (Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt)


20

Артишок (Artischocke)
Баклажан (Aubergine)
Какао (Kakaopulver, ohne Zucker)
Лимонный сок без сахара ( Zitronensaft, ohne Zucker)
Побеги бамбука (Bambussprossen)
«Рататуй» (Ratatouille)
Соевый йогурт (натур.) Sojajoghurt (natur)
Соевые сливки (Soja Cuisine (Soja-Sahne)
Фруктоза (Fruktose (Fruchtzucker)
Шоколад черн. 85% какао, schwarz (>85% Kakaogehalt)



15

Арахис (Erdnьsse)
Брокколи, капуста спаржевая (Brokkoli)
Брюссельская капуста (Rosenkohl)
Грецкий орех
Имбирь (Ingwer)
Кабачок, цуккини (Zucchini)
Капуста (Kohl, Kraut)
Квашеная капуста (Sauerkraut)
Кедровые орешки
Кешью орехи (Cashewnuss)
Корнишоны (Essiggurken) 15
Лесной орех (Haselnuss)
Лук (Zwiebeln)
Лук-шалот (Schalotte)
Люпин (Lupine (SьЯlupine))
Мангольд (Mangold)
Маслины (Oliven)
Миндаль (Mandeln)
Огурец (Gurke)
Орехи (Nьsse)
Острый красный перец (Чили) Pepperoni
Отруби (овес, пшеница)
Перец красный (Paprika)
Песто
Пророщнное зерно (Getreide, gekeimt)
Ревень (Rhabarber)
Редис, редька (Radieschen, Rettich)
Ростки сои
Салат зеленый (Salat, grьn)
Сельдерей (Stangensellerie)
Семена пинии (Pinienkerne)
Смородина черная (Johannisbeeren, schwarz)
Соя (Soja)
Соевый творог (Tofu)
Спаржа (Spargel)
Фасоль вьющаяся (стручковая наверное) (Stangenbohnen) 15
Физалис (Physalis, Kapstachelbeere)
Фисташки (Pistazien)
Фенхель (Fenchel)
Цветная капуста (Blumenkohl)
Цикорий (Chicoree)
Черемша
Шампиньоны, грибы (Champignons, Pilze)
Шпинат (Spinat)
Щавель (Sauerampfer)



10

Авокадо (Avocado)



5

Ракообразные: крабы, лангусты (Krustentiere (Hummer, Krabben, Languste)
Специи : перец, петрушка, базилик, корица, ваниль.. Gewьrze, Krдuter (Pfeffer, Petersilie, Basilikum, Zimt, Vanille, etc.)
Уксус (Essig)

Таблица ГИ (40-45-50):



40

Абрикосы сушеные
Айва
Арахисовое масло
Гречиха
Дынная кустовидная груша
Инжир сушеный
Кокосовое молоко
Маца
Морковный сок без сахара
Овёс
Ржаной черный хлеб
Чернослив (суш.)
Цикорий напиток
Щербет без сахара


45

Ананас свежий
Апельсиновый сок
Бананы зеленые
Брусника
Виноград свежий
Кокосовый орех
Кус-кус
Грейпрутовый сок
Ячмень


50


Ананасовый сок без сахара
Киви
Макароны из тверд. пшеницы (Makkaroni (aus Durumweizen)
Мюсли без сахара
Мексиканский огурец
Манго
Рис натуральный
Рыбный фарш
Топинамбур
Хурма
Цельное зерно
Яблочный сок без сахара


Высокий ГИ

Кукурузный сироп 115
Пиво* 110
Глюкоза (декстроза) 100
Глюкозный сироп 100
Модифицированный крахмал 100Wheat syrup, rice syrup 100
Жареная, scalloped картошка 95
Картофельная мука (крахмал) 95
Запеченный картофель 95
Рисовая мука 95
Белый хлеб без клейковины 90
Картофельная мука 90
Sticky рис (клейкий) 90
Аррорут (мука из подземных побегов или корневищ маранты) 85
Морковь приготовленная* 85
сельдерей (приготовленный)* 85
Кукурузные хлопья 85
Булочки для гамбургеров 85
Мед 85
Рис быстрого приготовления 85
Maizena (кукурузный крахмал) 85
Пастернак* 85
Поп корн (несладкий) 85
Рис на пару 85
Рисовый пирог/пуддинг 85
Rice milk (рисовое молоко) 85
Тапиока (мука из маниоки) 85
Репа (coked)* 85
Белый хлеб для тостов 85
Белая пшеничная мука 85
Fava bean, кормовые бобы, конские бобы (приготовл.) 80
Пюре 80
Жареные пирожки, пончики 75
Лазанья (мягкие сорта пшеницы) 75
тыква* 75 Rice milk (with sugar) 75
Мякоть кабачка, тыквы и т.д (разн.)* 75
Вафли (с сахаром) 75
арбуз* 75
Рогалики, бублики 70
Длинный французский батон 70
печенье 70
Булочка 70 Брюква 70
шоколад (с сахаром) 70
Кола, сладкие газированные напитки 70
Кукурузная мука 70
Рогалик кроассан 70
финик 70 Gnocchi 70
Matzo bread (white flour) 70
просо, сорго (хлебный злак) 70
Меласса, черная патока 70
Каша из кукуруз. Муки 70
макароны (из мягких сортов) 70
Вареный картофель 70
Ячменная каша 70
Пизанг (бананы?) (cooked) 70
полента ( каша из ячменя или из кукурузной муки, каштанов ) 70
чипсы 70
Puffed amaranthь (амарат) 70
Равиоли (из мягких сортов пшеницы) 70
Очищенные каши (с сахаром) 70
Хлеб из рис. муки 70
Ризотто 70
сухари 70
Special K™ 70
Обычный рис 70
тако ( мексиканский пирожок из кукурузной лепешки тортилья, см. tortilla , с начинкой из рубленного мяса, томатов, сыра, салатных листьев 70
Белый сахар (сахароза) 70
Коричневый сахар 70 свекла (приготовл.)* 65
кускус (блюдо из крупы, баранины и овощей ) из манки 65
Коричневый хлеб (на дрожжах) 65
Джем (с сахаром) 65
Кленовый сироп 65
Мармелад (с сахаром) 65
Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65
мюсли (с сахаром или медом) 65
Pain au chocolat 65
Panapen, breadfruit, breadnut 65 Ананас (консерв.) 65
айва (варенье, джем с сахаром) 65

изюм (коричневый, золотой) 65
Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Щербет (с сахаром) 65
Кукуруза сахарная 65
тамаринд, индийские финики (слад.) 65
Батат (сладкий картофель) 65
Сваренный картофель или приготов. На пару с кожурой 65
Хлеб из цельных злаков 65
абрикосы ( консервирован. С сахаром) 60
бананы (спелые) 60
ячмень 60
Каштан 60
Твердая пшеничная крупа 60
Мороженое (обычное, с сахаром) 60
Лазанья (твердые сорта) 60
Длинный рис 60
майонез (готовый, подслащенный) 60
Дыня 60
Milk loaf, milk white 60
Овсяная каша 60
Ovomaltine 60
Ароматный рис (жасминовый,…) 60
пица 60
Шоколад из порошка (с сахаром) 60
равиоли (твердые сорта) 60 Bulgur wheat (cooked) 55
песочное печенье 55
Виноградный сок (без сахара) 55
Японская слива, локва 55
Кетчуп 55
Сок манго (без сахара) 55
Маниока, юкка (кислые) 55
маниока, юкка, (сладкие) 55
горчица (с сахаром) 55
Nutella® 55 папайя (свежая) 55
Персики (консервирован.) 55
Коричневый рис 55
спагетти (хорошо сваренные) 55
Суши 55
Tagliatelle (well cooked) 55


Чем больше вы употребляете углеводов, тем больше сахара поступает в вашу кровь. Сахар преобразуется в жир. Уровень сахара в крови регулирует поджелудочная железа. Регулируя уровень сахара в крови, поджелудочная железа отправляет излишки сахара в жир. Отсюда следует вывод: питание должно быть таким, чтобы не возникало излишка сахара в крови. Что делать? При формировании своего рациона необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом (гликемический индекс показывает, как тот или иной продукт повышает содержание сахара в крови). Не будет излишка сахара в крови - не будет откладываться жир.

Как обмануть гликемический индекс
[показать]

Что такое гликемический индекс? Каждый раз при приеме пищи, содержащей углеводы, отмечается повышение уровня сахара в крови. Показатель, отражающий скорость изменения гликемических реакций после потребления различных продуктов, содержащих углеводы, называется гликемическим индексом. Чем больше гликемический индекс, тем больше инсулина необходимо вырабатывать организму. Инсулин, удаляя излишки сахара из крови, перерабатывает его в жир, который накапливается организмом. Использование продуктов с низким гликемическим индексом легло в основу метода снижения веса, известного как диета Монтиньяка.

Гликемический индекс зависит не только от количества углеводов, но и от их химического состава, соотношения их с другими составляющими пищи и от способа термической обработки.

Основным фактором, влияющим на величину гликемического индекса, является количество и состав углеводов в продукте. Простые углеводы значительным образом быстрее, чем сложные углеводы, повышают уровень сахара в крови. Поэтому для снижения веса необходимо исключить продукты, содержащие простые углеводы. Это сахар и все сахаросодержащие продукты, в том числе кетчуп и майонез, приобретаемые в магазине (приготовленные своими рукама без сахара – ешьте на здоровье!).

Наличие клетчатки в сырых овощах, фруктах и ягодах значительным образом замедляет процесс расщепления и всасывания углеводов. При термической обработке клетчатка разрушается. Поэтому сырые овощи и фрукты имеют меньший гликемический индекс, чем те, что подверглись тепловой обработке. Например сырая морковь имеет ГИ – 35, а вареная – 85. Употреблять овощи и фрукты лучше всего с кожурой, так как именно кожица состоит из ценной клетчатки, кроме того к ней прилегает наибольшее количество витаминов.

Также важным фактором, влияющим на величину ГИ является физическая структура продукта. Чем больше размельчен продукт, тем выше его ГИ. Это относится более всего к зерновым продуктам. Например, ГИ сдобной булочки – 95, белого батона из муки тонкого помола – 70, хлеба из муки грубого помола – 50, хлеба из цельной муки – 35. Наименьший ГИ имеет цельное и дробленое зерно.

Технологическая обработка продуктов, такая как пропаривание, термическая экструзия, интенсивная механическая обработка, консервирование, также повышает ГИ. Например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70; картофельного пюре быстрого приготовления – 83, а вареного картофеля – 65.

Белки и жиры значительным образом влияют на всасывание углеводов. Белки с углеводами образуют протеинокрахмальные комплексы, которые тормозят преобразование углеводов в жир. Поэтому продукты и блюда с содержанием белка и углеводов имеют низкий ГИ (например, каша с фруктами или каша с яйцом).



Исходя из всего вышесказанного отметим для себя несколько правил, следуя которым можно «обмануть» гликемический индекс:

- исключаем продукты, содержащие простые углеводы, в первую очередь сахар и сахаросодержащие прдукты;

- употребляем больше сырых овощей и фруктов с кожицей, а также зелени;

- хлеб едим из муки грубого помола с содержанием отрубей, каши – из цельного зерна;

- максимально исключаем различные сладкие хлопья и продукты быстрого приготовления (каши, супы, пюре);

- разрешаем себе блюда, сочетающие белки и углеводы, исключаем блюда, содержащие углеводы и жиры;

- отдаем предпочтитение продуктам с низким ГИ (менее 40), допустимы продукты со средним значением ГИ (40 – 70);

- при сочетании нескольких блюд разница между продуктами с высоким и низким ГИ нивелируется. [показать]
http://www.1tv.ru/sprojects_edition/si5804/fi13096
Три продукта для похудения
После праздничных застолий следует дать себе передышку. Как сбросить вес после новогодних праздников, не садясь на диету?


Яблоки

В яблоках содержится большое количество грубых волокон. Они разбухают в кишечнике и замедляют всасывание сахаров в кровь. В результате вы дольше не чувствуете голод. Пектин из яблок связывает углеводы и "обманывает" рецепторы – сообщает им, что желудок уже сыт.

Сельдерей
Грубые волокна сельдерея не перевариваются и не всасываются в кишечнике, а проталкивают пищу и формируют пищевой комок, который легко проходит по кишечнику. В результате в кишечнике нормальная перистальтика, а у вас нет запоров и лишнего веса.
Грейпфрут
У грейпфрута низкий гликемический индекс. Это означает, что не происходит выброса инсулина в кровь сразу после того, как вы съели грейпфрут. Сахар всасывается медленно, и вы долго не испытываете голода. К тому же, грейпфрут довольно горький – далеко не всю еду захочется съесть после него.