Диеты для беременных. Как остаться в форме во время беременности и после
Забудь две фразы: «Это нужно ребенку» и «Рожу — похудею». Твои лишние килограммы не нужны ребенку и быстро похудеть после родов тебе не удастся. Почему нет? Потому что ты уже махнула на себя рукой.
Итак, здесь не будет: «ешь больше зелени-пей чистую воду-забудь о мучном и сладком-и занимайся спортом». Все это ты и так знаешь. И хотя такая программа действительно полезна, зачастую она не работает, особенно когда ты проходишь мимо Макдональдз или обедаешь у мамы. Но заранее настройся на то, что силу воли проявлять придется. Если ты не хочешь навредить малышу, а хочешь хорошо себя чувствовать во время беременности, быстро прийти в форму после родов, тебе придется себя контролировать и подсчитывать какие-никакие калории.
Факты, которые тебе необходимо знать
- Женщины с избыточным весом рискуют родить ребенка с врожденными дефектами.
- В первом триместре калорийность суточного рациона будущей мамы должна составлять 2200 ккал, а во втором и третьем — 2500 ккал.
- Недоедание вредит так же, как и переедание.
- Обмен веществ в твоем организме зависит от возраста: чем ты старше, тем медленнее этот процесс. Поэтому суточный рацион, разделенный на два приема пищи и тот же суточный рацион, разделенный на 5-6 приемов — разные вещи. В первом случае ты станешь тяжелее.
- Белок и кальций помогают сжигать жиры. Как? Белок питает наши мышечные клетки, в которых жир сгорает. Правда, при условии, что мышцы работают. А кальций препятствует попаданию в организм кальцитрола — вещества, которое предотвращает расщепление жировых клеток. Чем больше кальция, тем меньше кальцитрола. Кстати, о кальции. Твоя суточная норма — 1300-1500 мг. Норма белка — 70 г в день.
Как перехитрить желудок?
Хитрость № 1. Волюметрическая диета
Если голодать нельзя, много двигаться (не всем будущим мамам подходит спортивный образ жизни) — тоже, нужно идти на хитрость.
Американский врач-диетолог Барбара Роллс разработала диету замещения — пока она носит название «волюметрическая» (что никак не переводится). Что это значит?
Чувство сытости не зависит от калорийности съеденных продуктов. Мы не чувствуем голод, если наш желудок заполнен. Чувство сытости зависит от объема съеденных продуктов. Например, съев жареную куриную ножку, мы получаем столько же калорий, сколько в кусочке сливочного масла или килограмме овощей.
Когда наш желудок заполняется, в мозг поступает сигнал, что мы уже не голодны. Поэтому насыщение от, допустим, овощного салата с морепродуктами не проходит дольше, чем от зажаренной куриной ножки.
Вот что тебе можно есть без угрызений совести:
- Овощи, содержащие много воды и мало крахмала (огурцы, помидоры, зеленые листовые овощи);
- Молочные продукты низкой жирности;
- Цельнозерновые продукты (хлеб, макароны твердых сортов, крупы);
- Постные мясо и рыба.
Хитрость № 2. Специи
Как известно, соль задерживает влагу в организме. Поэтому практически все диеты и рекомендации диетологов основаны на том, чтобы снизить количество потребляемой соли, а то и вовсе исключить ее. (Особенно это касается будущих мам на позднем сроке беременности, жалующихся на отеки).
Есть специи, которые если не заменят соль, то помогут ускорить обмен веществ, а значит предотвратить отложение лишних граммов.
- Красный перец заставляет организм выделять гормон адреналин, от чего калории расходуются быстрее, а также притупляет аппетит. Но это не означает, что теперь ты должна готовить, как таитянка. Будь благоразумна.
- Корица помогает поддерживать уровень глюкозы в крови в норме, а также способствует нормальному обмену веществ.
- Куркума улучшает пищеварение (особенно хорошо добавлять ее в мясные блюда и рис).
- Имбирь также ускоряет обмен веществ, снижает уровень холестерина и улучшает метаболизм. Его свежий аромат и вкус притупляют аппетит.
Твой примерный рацион. Выбирай!
Мы составили рецепты блюд для завтраков, обеда и ужина. По 2-3 варианта.
Состав продуктов можно варьировать. Главное, чтобы они числились в твоем рационе.
Первый завтрак (с 6-9 часов)
Вариант 1
450 г овсяных хлопьев залей 200 мл теплого молока 2 % жирности, с 2 ст. ложками изюма, 1 ст. ложкой грецких орехов и 2 ч. ложками меда;
Вариант 2
1 бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом и чай с молоком, какао или стакан молока;
Вариант 3
2 тоста по-французски: взбей яйцо с 2 ст.ложками молока, 1 ст. ложкой сахара и 1 ч. ложкой ванильного сахара. Обмакни ломтики белого хлеба в смесь и обжарь с двух сторон.
Второй завтрак (с 9-11 часов)
Вариант 1
1. Сэндвич с индейкой, салатом и малиновым соусом (по вкусу): попробуй сочетание индейки и малины — это классика. Наверняка у тебя осталась баночка летней заготовки варенья. Особенно хорошо приготовить соус из свежезамороженных ягод. Перетри их и добавь пару капель бальзамика.
2. Чашка супа: чечевичный или грибной крем-суп.
Вариант 2
1. Салат из моркови с изюмом: смешай 200 г натертой моркови с 2 ч. ложками сахара, 1 ч. ложкой лимонного сока. Добавь изюм. Или салат груша/шпинат/фасоль: в нем есть все, что необходимо тебе и малышу — белок, фолиевая кислота, клетчатка, пектин.
Необычное сочетание? Но ведь беременные — сама неожиданность! Попробуй, это вкусно. А как полезно!
Рецепт: Смешай 200 г свежих листьев шпината, половинку груши, нарезанную кубиками, 4 кружочка огурца, 1 ст. ложку консервированной белой фасоли и 1 ст. ложку легкого майонеза.
2. Запеченный картофель в кожуре с маслом и сыром (250 г).
Обед (с 13-15 часов)
Вариант 1
1. Мясной суп или борщ
2. Булочка или два кусочка цельнозернового хлеба
3. Скумбрия со специями и болгарским перцем
Рецепт: 1 крупный болгарский перец нарежь соломкой и спассеруй. Выпотрошенную рыбу вымой, обсуши, посоли, поперчи и начини болгарским перцем. Затем уложи в огнеупорную посуду, сверху выложи слой нарезанных кружочками помидоров и посыпь панировочными сухырями. Запекай в духовке при 220 градусах 20 минут.
Вариант 2
1. Рыбный суп
Рецепт: Среднюю луковицу и крупную картофелину нарежь, залей кипятком (1 литр) и вари 10 минут. Филе лосося (не более 500 г) крупно нарежь и добавь к овощам. В стакане теплого молока разведи 1 ст. ложку муки и добавь в суп. Подержи на огне 3-5 минут, помешивая. Выключи огонь. В конце можешь добавить 20 г масла.
2. Рис с курицей и овощами
Ужин (с 17-19 часов)
Вариант 2
1. Овощные рулетики со шпинатом
Рецепт: 300 г листьев шпината опусти в кипящую подсоленную воду всего на одну минуту. Вынь и выложи на тарелку, чтобы немного обсохли. Пару стеблей сельдерея, репчатый лук (без зеленой части) очень мелко нарежь и обжарь вместе с 200 г брокколи на оливковом масле. Добавь в смесь 150 г отварного риса. Остуди и заверни в листья, как в голубцы. Ешь со сметаной или натуральным йогуртом.
2. Булочка или тост
3. Травяной чай
Вариант 2
1. Сладкий рис с яблоками
Рецепт: 600 г отварного рассыпчатого риса смешай с 2 ст. ложками сахара (лучше коричневого) и корицей (по вкусу). Раздели на две части. Форму для кексов или пудинга смажь сливочным маслом и выложи в нее одну часть риса. Нарежь мелко очищенные яблоки, 100 г любых орехов, 2 банана. И выложи смесь на рис. А сверху -вторую часть риса. Поставь формочки на паровую баню на 30 минут.
Моя история
Фитнес-тренер, мама прекрасной трехлетней девочки, известный блогер и эксперт по здоровому питанию и физическим нагрузкам беременных — Сиа Купер, поделилась своим секретом питания в период ожидания ребенка.
«Я всегда планировала свою еду. Составляла рацион на каждый день. Это мне очень помогало держать себя в рамках и не есть все подряд. Так как я не готовила отдельно для себя и мужа, я, безусловно, учитывала его пожелания, а он — мои. Честно говоря, он чаще шел на компромисс. Но мои „беременные рецепты“ ему нравились. Как говорят диетологи, к изменениям в питании организм привыкает за 7 дней. Так и вышло!
Очень помогла и мамина кулинарная книга. Когда у тебя под рукой есть готовое описание процесса — это и задачу упрощает, и избавляет от надобности придумывать блюда на ходу. Спонтанность заставит купить больше продуктов, а значит и съесть больше».
19.05.2020