Профессор, хирург-онколог и диетолог Анри Жуайо написал книгу «Французские правила здорового питания», лейтмотив которой — думай, как готовишь.
1. Как нужно питаться «по-французски»?
Завтрак — самый важный приём пищи. Он должен быть сытным: это привычка, которую нужно усвоить. Продумайте меню накануне, перед тем как лечь спать.
За завтраком выпейте чашку горячего шоколада с молоком либо 500 мл зелёного чая, настоя тимьяна и розмарина с чайной ложкой сахара или мёда. Съешьте два ломтика цельнозернового хлеба или два хлебца из гречневой крупы или киноа. Добавьте один сезонный фрукт.
Если обед запланирован не ранее 13:30, между 9:30 и 11:00 можно съесть горсточку сухофруктов с миндалем. Также ешьте свежие фрукты.
Обед должен состоять из:
- закусок — свежих овощей, бобовых, яиц, нежирного сыра либо овощного супа;
- основного блюда — злаки + приготовленные овощи + рыба либо корнеплоды + молочные продукты + зелёные овощи либо нежирное мясо (курица, кролик, индейка) + овощи;
- десерта — свежих фруктов и сыра;
- двух ломтиков цельнозернового хлеба.
Ужин — это лёгкая еда: один или два фрукта, зелёный салат, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля.
Советы от профессора
- Сыры из коровьего молока не рекомендуется употреблять более одного раза в день.
- Не увлекайтесь фруктовыми творожками и йогуртами: в них часто содержится слишком много сахара.
- Сократите потребление сахара, довольствуйтесь тем, что содержится в свежих фруктах и мёде.
- Мясо запекайте в духовке, сбрызгивая его бульоном или вином вместо масла.
- Рагу, мясной бульон, блюда с соусами готовьте накануне употребления. В холодильнике жир застывает, и его легко удалить.
2. Что лучше: отваривать, запекать или жарить?
Нежелательные способы приготовления
- На гриле — сажа на подгоревшей корочке содержит канцерогенные бензпирены. Минимизировать риск можно, используя постное мясо или обрабатывая продукт на гриле недолго.
- На вертеле — чтобы избежать образования вредных веществ, нужно держать продукт на максимальном расстоянии от источника нагревания.
- Во фритюре — при этом образуются канцерогенные углеводороды и прочие вещества. Чаще меняйте масло, которое используется для приготовления.
- Варка в воде — витамины и минеральные соли уходят в воду. Исключение — если вы варите бульон или суп.
- То же касается тушения и приготовления в скороварке. Если температура превышает 100 °C (а в скороварке она повышается до 105 °C), витамины разрушаются.
Идеальный способ приготовления — на мягком пару при температуре 95 °C. Он подходит для любых блюд. Продукты сохраняют свой натуральный вкус и лучше усваиваются.
Правда, при этом придётся отказаться от аппетитной хрустящей корочки.
Такой же способ подходит для варки риса и прочих круп. Используйте для этого сито.
3. Что такое средиземноморский тип питания?
Пример типичного средиземноморского рациона:
- овощи — при каждом приёме пищи;
- один вид злаков (рис, булгур и прочие), хлеб — каждый день;
- свежие фрукты — не меньше 4 раз в день;
- сыр, молочные продукты — 1–2 раза в день;
- рыба — 3 раза в неделю;
- бобовые — 1–2 раза в неделю;
- яйца — не более 5 штук в неделю.
Этот тип питания отличается тем, что в рационе мало насыщенных жиров, много сложных углеводов (фрукты и овощи), преобладает растительный белок (злаки и бобовые, произрастающие в Средиземноморье), много продуктов, которые выращиваются или производятся в этом регионе (рыба, оливковое масло, вино).
Средиземноморская диета считается хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака. Антираковые компоненты содержатся в брокколи, брюссельской капусте, клубнике, ежевике, яблоках, киви, зелёном чае, чесночном порошке.
