Это цитата сообщения watson71 Оригинальное сообщение

Как быстро накачать пресс – описание эффективных упражнений советы по тренировкам и питанию

В спортзале есть много тренажеров, которые помогают создать тело мечты. Однако не каждый может посещать его по разным причинам. В домашних условиях можно достичь результатов, главное, знать как. Чтобы понять, как быстро накачать пресс, нужно определить, какие упражнения больше воздействуют на брюшные мышцы.

Как быстро накачать пресс – советы

Для изменения состояния мышц живота требуется соблюдать некоторые правила тренировок. Рассмотрим, как быстро накачать пресс девушке или парню:

1. Сжигание жира происходит во время кардионагрузок. Для живота идеально делать максимальное количество упражнений с небольшой амплитудой за минимальный отрезок времени.
2. Важно чередовать тренировки с отдыхом, организму нужно восстанавливаться.
3. Получить красивый живот можно, только нагружая все мышцы пресса.
4. Нужно постепенно наращивать нагрузки, чтобы организм не успел привыкнуть.
5. Рассматривая, как быстро накачать пресс, важно отметить, что для получения кубиков следует заниматься три раза в неделю.
6. Тренировка должна ориентироваться на пампинг – увеличение количества подходов и повторений без лишнего веса.
7. Лучшее время для тренировок на пресс – часы до завтрака.
8. Перед тренировкой важно проводить разогревающую зарядку.

Как накачать пресс – мифы

Когда изматывающие тренировки не приносят желаемого результата, многие опускают руки. Хотя на самом деле кубики пресса можно получить, если развеять все мифы о подобных тренировках:

1. Разделение пресса на верхний и нижний. Это условно, ведь есть только отличие в поперечной, прямых и косых мышцах живота.
2. Упражнения помогут уменьшить живот. Не эстетичные складки – избыток жира, который можно убрать с помощью питания и кардионагрузок.
3. Получить рельефный пресс можно только ежедневными тренировками. Для прорисовки кубиков нужна гипертрофия.
4. Наилучшее упражнение для мышц пресса – скручивание. Их пользу никто не отменял, но более эффективна его работа в паре со сгибателем тазобедренного сустава.
5. Тренированный пресс – это только эстетика. На самом деле – это защитный каркас для внутренних органов участвующий во многих физиологических процессах.

Упражнения, чтобы накачать пресс

В домашних условиях не придется приобретать тренажеры, главное, иметь свободное место и желание подтянутый живот. Рассмотрим, как быстро накачать пресс до кубиков с помощью простых упражнений. Среди всех особой популярностью пользуются:

• скручивания;
• вакуум;
• планка;
• велосипед;
• ножницы;
• наклоны;
• и многие другие.

Скручивания на пресс

Второе название – кранчи. Изолирующее упражнение по биомеханике представляет собой подъем туловища с небольшим округлением спины в грудном отделе из положения лежа. Для того чтобы качать пресс таким образом, нужно знать, что нагрузка должна быть постоянной даже без минимального расслабления в верхней и нижней точке. Техника выполнения следующая:

1. ИП лежа на спине, ноги сгибают в коленях, руки заводят за голову.
2. Делают вдох и поднимают верхнюю часть спины, при этом скручивая ее.
3. В наивысшей точке задерживаются на пару секунд.
4. На выдохе медленно опускаются в ИП.

Большое количество повторений делают на рельеф, на массу – маленькое с дополнительным весом. Изучая информацию, как дома быстро накачать пресс, рекомендуется ознакомиться с видами скручиваний:

• классические;
• обратные;
• косые;
• с поднятыми ногами;
• на фитболе;
• на наклонной скамье.

 

Вакуум для пресса

Данное упражнение – палочка-выручалочка для избавления от выпирающего живота. Данная тренировка для пресса помогает «качкам» иметь тонкую талию при других внушительных объемах. Вакуум способствует проработке глубокой поперечной мышцы живота, удерживающей брюшную стенку и пролегающей под прямой и косой. Помимо этого происходит укрепление позвоночника и, как результат, уходят боли в спине. Исходное положение может быть стоя, лежа на спине, стоя на коленях и четвереньках, сидя на стуле.

Лучшее время – после пробуждения или перед сном. Техника выполнения следующая:

1. Занимают выбранное положение.
2. Делают быстрый глубокий вдох через нос.
3. Быстро выдыхают через рот и одновременно максимально втягивают живот.
4. Задерживают дыхание в таком состоянии на 15 сек.
5. Возвращаются в ИП и делают вдох.

 

Велосипед для пресса

Это эффективное упражнение для проработки косых мышц живота. Помимо этого задействуются прямые мышцы, флексоры бедер и даже немного спина. Для получения ответа на вопрос, как сделать красивый пресс, нужно познакомиться с этим упражнением. Техника выполнения упрощенного варианта следующая:

1. ИП лежа на полу. Руки заводят за голову, локти смотрят в стороны.
2. Ноги сгибают в коленях, как будто сидя на невидимом стуле.
3. Прижав поясницу к полу, начинают совершать вращательные движения ногами напоминающие езду на велосипеде.

Для продвинутых спортсменов подойдет следующий вариант:

1. ИП как в предыдущем упражнении.
2. Прямые ноги поднимают на небольшую высоту.
3. На выдохе сгибают ногу и навстречу колену направляют противоположный локоть, поднимая корпус вверх.
4. На вдохе возвращаются в ИП.
5. Проводят действия с другой ногой и локтем.

 

Наклоны для пресса

Многие считают это упражнение – разминкой перед более серьезными нагрузками. Это ошибочное мнение, ведь правильная техника и нужное количество повторов могут сотворить чудо с объемами в области живота. Основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы, а также стабилизаторы. Накаченный пресс можно получить, выполняя упражнения по следующей технике:

1. ИП стоя, ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель.
2. Зафиксируйте бедра и уберите прогиб в спине.
3. Первые наклоны проводят в сторону, где есть гантель, это разогреет мышцы.
4. Потом плавно переходят в противоположную. Наклоны делают только вертикально.

Известны следующие варианты наклонов:

• без отягощения;
• с гирей или грифом;
• сидя на скамье;
• в кроссовере.

 

Планка для пресса

Данное упражнение стало очень популярным несколько лет назад. Планка – ответ не только на вопрос, как быстро накачать пресс дома, но и повысить тонус всего тела. Техника упражнения следующая:

1. ИП в упоре лежа.
2. Втягивают тело и делают упор на носки ступней и локти, согнув их под углом в 90̊.
3. Идеально, если от плеч до пяток можно провести ровную линию. Все мышцы должны быть напряжены без прогиба в пояснице.
4. В таком положении задерживаются минимум на 30 сек., а затем расслабляются.

Для увеличения времени удерживания позиции рекомендуется проводить тренировку несколько раз в день, постепенно прибавляя секунды. Известны следующие варианты выполнения планки:

• на коленях;
• на локтях;
• высокая (позиция для отжимания);
• боковая;
• обратная.

 

Упражнение скалолаз для пресса

Подтянуть прямую мышцу и бока можно с помощью этого упражнения. Помимо этого укрепятся руки, ноги и плечевой пояс. Для того чтобы понять, как сделать пресс с помощью «скалолаза», нужно узнать его технику исполнения:

1. ИП упор лежа на носочках и ладонях. Прямые руки на ширине плеч.
2. На выдохе сгибают ногу в колене и подтягивают к груди.
3. На вдохе возвращают в ИП.
4. Повторяют все действия с другой ногой.

Движения должны быть быстрыми и четкими. Важно следить за частотой дыхания. Для получения результата время выполнения должно быть не менее 40 сек. Когда стандартный вариант будет отработан до идеала, можно приступать к усложненным видам. Для продвинутых спортсменов подойдут следующие вариации:

• противоположное подтягивание коленей;
• косой вариант с разворотом тела;
• скалолаз в прыжке.

 

Упражнения ножницы для пресса

Данная тренировка хорошо нагружает прямую и сгибательные мышцы бедра. По эффективности упражнение схоже с велосипедом. Ножницы имеют несколько уровней сложности в зависимости от угла, под которым поднимаются ноги, и поэтому его могут использовать как новички, так и профи в спорте:

• нулевой уровень – 90̊;
• первый уровень – 60̊;
• второй уровень – 30̊;
• третий уровень – 10̊.

При любом подъеме важно, чтобы носки были максимально вытянуты. Данная тренировка на пресс имеет следующую технику:

1. ИП лежа на спине на ровной поверхности.
2. Руки располагают вдоль тела, заводят за голову или под попу.
3. Поднимают прямые ноги до выбранной высоты и начинают совершать горизонтальные или вертикальные махи на выдохе. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола.
4. Возвращаются в ИП и восстанавливают дыхание.

 

Упражнения на турнике для пресса

Сложные вид тренировки, так как он требует силы в руках. Однако на турнике возможна хорошая амплитуда движений, добиться которой другими способами сложнее. Подобные упражнения помогают сформировать красивый пресс как мужчинам, так и женщинам. Освоение техники начинается с простого варианта – с согнутыми коленями:

1. ИП – вис на перекладине.
2. Делают вдох и, напрягая пресс, поднимают ноги, согнутые в коленях к груди.
3. Медленно опускают в ИП.

После освоения этой техники можно приступать к ножницам или велосипеду. Помимо этого рекомендуется проводить следующие эффективные упражнения на пресс:

• подъем прямых ног под углом 90̊;
• движение согнутыми коленями в стороны.

 

Питание для сушки пресса

Для получения рельефного тела нужно правильно употреблять пищу, чтобы организму не пришлось тратить время на избавление от лишнего жира. Главное правило сушки тела – соблюдение строгой диеты и правильные тренировки. Находясь в поиске информации, как быстро и эффективно накачать пресс, нужно придерживаться следующих правил в питании:

1. Для разгона обмена веществ рекомендуется начать дробно питаться не менее пяти раз в день.
2. Создать в организме дефицит калорий.
3. Увеличить количество белков и снизить углеводы.
4. Полностью отказаться от сладостей и выпечки.
5. Соблюдение питьевого режима до двух литров в день.