При формировании здорового рациона выбор круп кажется простым, но не все углеводы одинаково полезны. Врач-диетолог Наталья Лазуренко выделяет два лидера среди зерновых, превосходящих по питательной ценности популярные овсянку и белый рис.

Чем уникальны фавориты?

1. Гречка:

• Низкий гликемический индекс (ГИ 40-55): Обеспечивает плавное повышение уровня сахара в крови без резких скачков инсулина.

• Белок с полным аминокислотным профилем: Содержит все незаменимые аминокислоты, что редкость для растительных продуктов.

• Источник рутина: Укрепляет сосуды, улучшает микроциркуляцию.

• Не содержит глютена: Безопасна для людей с целиакией или чувствительностью.

• Перловка (ячмень):

  • Самый низкий ГИ среди круп (25-30): Идеальна для контроля сахара и длительного насыщения.

  • Чемпион по клетчатке (бета-глюканы): Снижает холестерин, питает полезную микробиоту кишечника.

  • Источник селена и антиоксидантов: Поддерживает иммунитет и борется с окислительным стрессом.

  • Высокое содержание кремния: Важен для здоровья кожи, волос и суставов.

  • Почему не рис и овсянка?

  • Белый рис: Высокий ГИ (70+), минимум клетчатки и микроэлементов после шлифовки.

  • Овсянка быстрого приготовления: Сильно обработана, содержит добавленный сахар, ГИ близок к рису. Цельнозерновая овсянка (ГИ 40-50) – хороший вариант, но уступает лидерам по ряду параметров.

  • Критически важный фактор: как готовить?
    Польза крупы может быть сведена на нет неправильным приготовлением. Основные ошибки:

  • Животные жиры: Сливочное масло, жирное молоко, мясные бульоны резко повышают калорийность и гликемическую нагрузку.

  • Добавленный сахар: Превращает полезную кашу в десерт.

  • Как сохранить пользу: правила идеальной каши

  • Основа: Варите на воде или овощном бульоне без соли.

  • Жиры: Добавляйте 1-2 ч.л. растительного масла (оливковое, льняное, горчичное) в готовое блюдо.

  • Белки и клетчатка: Комбинируйте с:

    • Некрахмалистыми овощами: Кабачок, брокколи, стручковая фасоль, зелень.

    • Грибами: Шампиньоны, вешенки.

    • Растительным белком: Тофу, темпе (ферментированные соевые продукты).

  • Вкус: Используйте натуральные специи (куркума, зира, паприка), зелень, немного морской соли после приготовления.

  • Консистенция: Гречку лучше просто запаривать кипятком (сохраняет максимум пользы). Перловку варите до состояния al dente.

  • Для кого особенно важны эти крупы?

  • Люди с преддиабетом, инсулинорезистентностью, диабетом 2 типа.

  • Те, кто контролирует вес или снижает холестерин.

  • Гречка и перловка – не просто гарниры, а функциональные продукты с доказанной пользой. Их регулярное употребление, приготовленное по правилам, – простой и эффективный шаг к сбалансированному питанию, контролю сахара крови и долгосрочному здоровью. Выбор в их пользу – это инвестиция в свое самочувствие.

  •  

  •  

    Источник: https://prochepetsk.ru/news/50065

    При синдроме раздраженного кишечника (клетчатка перловки питает микробиом).

  • Веганы и вегетарианцы (качественный белок гречки).

•  

• Длительная варка: Разрушает часть витаминов, увеличивает ГИ.