Тут есть разные варианты, один которых — это вылечиться или найти такую технику и нагрузку, при которой соединительная ткань — те же ваши диски и мягкие ткани травмироваться не будут.

Эту тему многие уже наверняка видели на ютьюбе или читали статьи — это приседания, когда вес крепится на поясе, который плотно обхватывает ваш таз. В идеале для этого даже есть очень удобный станок, но подойдет любой удобный и прочный пояс, к которому можно подвесить достаточное количество блинов или даже штангу ваши ноги при этом будут на неком возвышении (тумбочки, скамьи), а груз будет опускаться в дырку между ними.

Кстати, переделать обычный нижний блок под такой тренажер вполне реально — просто к полу анкерами закрепить чуть подальше еще один ролик блочный, чтобы перенаправить нагрузку. До ~100кг нагрузки довольно легко себе любым способом устроить, под 200кг и даже больше — уже, наверное, только если в тренажере с продуманными по прочности компонентами.

И универсальный способ: