Комплекс рекомендован для любого уровня подготовки. Медицинские противопоказания отсутствуют.
Время занятия 15 минут. Выполняется в любое время суток.
Если вы решили начать заниматься дома самостоятельно - это один из лучших вариантов подготовить свой организм к дальнейшим нагрузкам. Выполняя упражнения на растяжку каждый день, вы приобретете грациозную плавность движений и откроете для себя замечательный мир фитнеса.
В дальнейшем вы сможете использовать упражнения из комплекса до силовых упражнений, после и в перерывах между ними. Упражнения на растяжку не вызывают привыкания и очень полезны.
Все движения выполняются плавно и без задержки дыхания. Чтобы занятие было эффективным, обязательным условием должно быть - чувство максимального натяжения без боли!
Начать можете прямо сейчас, сидя за компьютером :)
Упражнение 1 - разминка - со вдохом поднимаем плечи максимально вверх и с выдохом опускаем вниз. Делаем плавно в такт дыханию.
Спина ровная, живот подтянутый, не сутулимся.
Упражнение 2 - растяжка мышц рук и корпуса. Со вдохом поднимаем обе руки вверх, с выдохом кисти в замок ладонями к потолку - тянемся вверх, продолжаем дышать. Длительность удержания положения для этого и последующих упражнений несколько вдохов и выдохов.
Теперь, оставаясь в этом положении, с выдохом заводим руки максимально назад
Упражнение 3 - на мышцы верхнего плечевого пояса. Опускаем руки вперед, кисти по прежнему в замке и с выдохом вытягиваемся за руками вперед, округляя спину. Не забывайте за подтянутый живот.
Упражнение 4 - выравниваемся, разводим руки в стороны и вниз назад, кисти опять в замок. Растягиваем мышцы груди, пару раз разворачивая кисти в замке ладонями внутрь и наружу.
Упражнение 5 - растяжка мышц рук. Одну руку сгибаем за голову, другой рукой слегка надавливаем на локоть, отводя руку назад так , чтобы кисть опустилась по спине ниже к лопаткам. Не за бываем дышать и держать живот втянутым.
тоже делаем с другой рукой
Упражнение 6 - растяжка боковых мышц корпуса. Снова меняем положение рук над головой и на этот раз добавляем небольшой наклон. Если правая кисть за спиной, наклон влево, если левая, наклон вправо.
Упражнение 7 - растяжка мышц плеч. Так же само заводим локоть, но на этот раз не назад, а в сторону.
после пары вдохов и выдохов добавляем медленный поворот всем корпусом за рукой. Стопы от пола не отрываем.
Медленно возвращаемся и выполняем тоже самое в другую сторону. Во время этого упражнения растягиваются косые мышцы спины.
Упражнение 8 - на растяжку мышц груди. Подходим к стенке, вытягиваем руку в сторону и "приклеиваем" руку к стенке от ладони до плеча. После этого отворачиваемся от стенки на сколько позволяет гибкость в плечевом суставе.
Через несколько вдохов и выдохов возвращаемся лицом к стене и меняем руку.
Упражнение 9 - растягиваем мышцы груди и живота. Для этого обе ладони пальцами вниз поставим на поясницу. Локти отведены назад. Прогибаемся в грудном отделе, но при этом живот обязательно держим втянутым.
Упражнение 10 - растяжка косых мышц корпуса. Руки на пояс, медленно скручиваемся в одну сторону, удерживаем положение на несколько вдохов и выдохов и также медленно возвращаемся. То же самое в другую сторону. Стопы на полу удерживаем ровно.
Упражнение 11 - растяжка икроножной мышцы. Важно поставить стопы ровно и пятку сзади от пола не отрывать
Выполняем сначала на одну ногу, потом на другую.
Упражнение 12 - растягиваем бедро спереди. Чтобы потянулась нужная мышца, важно держать колено возле колена и не выставлять ногу вперед. Корпус, бедро и колено - одна прямая линия.
Какой рукой вы будете держать ногу и за что вы будете держаться (за стенку или или за спинку стула) не важно, главное, чтобы вы держали корпус прямо.
Упражнение 13 - растяжка поясницы и ягодиц. Если вам трудно присесть, не отрывая пятки от пола, присядьте у стены, чтобы не падать назад.
Из удобного положения потянитесь руками вперед. Шея - продолжение спины.
Упражнение 14 - растяжка паховой области. Это одна из тех растяжек, в которые важно не только правильно войти, но и правильно выйти. Из стойки "на четвереньках" выставляем ногу вперед, делая выпад. После того, как потянулись, аккуратно убираем ногу назад и делаем выпад другой ногой.
Руки по обеим сторонам от стопы.
Если вам легко - опускаем таз ниже, если все равно легко, значит кладем обе руки на бедро спереди. Обратите внимание - пятка впередистоящей ноги ровно под коленом!
Упражнение 15 - растяжка внутренней поверхности бедер. Пятки на полу приблизительно на расстоянии стопы от паха. Тянемся вперед за счет работы рук. Стараемся грудью лечь на стопы, ягодицы при этом остаются на полу.
Тянитесь вперед с ровной спиной и не сутультесь. Можно упереться локтями в колени с внутренней стороны и, слегка надавливая, раскрывать бедра в стороны.
Упражнение 16 - растяжка задней поверхности бедра. Ложимся на спину, ноги согнутые в коленях. Одну ногу выпрямляем в колене и стараемся подтянуть ее к себе руками. Таз от пола не отрывать.
Каждый может корректировать это упражнение в соответствии со своей гибкостью. Главное,чтобы вы почувствовали натяжение задней поверхности бедра.
Новички могут воспользоваться ремешком или полотенцем.
Потянув одну ногу, возвращаем ее на пол и тянем другую. При желании, опорную ногу можно выпрямить.
По окончанию растяжки задней поверхности бедра, возьмитесь обеими руками под колено, качнитесь и сядьте.