Что приготовить из чёрной фасоли?
Сваренную в большом количестве фасоль можно использовать для приготовления различных блюд, от добавления в листовые салаты до десертов.
Приводимые ниже рецепты из чёрной фасоли подходят для вегетарианского питания, однако любители мясных блюд могут легко адаптировать № 2 ,3 и 4 на свой вкус, заменив половину указанного количества фасоли на фарш из сваренных (тушёных) куриных или индюшачьих грудок. Такой выбор животного протеина считается наилучшим в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстого кишечника.
1. Пюре из чёрной фасоли (а-ля «Хумус»)
Источник Sparkpeople
Готовится быстро. Прекрасно наносится на диетические хлебцы, питу, лаваш (старайтесь выбирать по возможности те, что изготовлены из цельных зёрен).
А если этой пастой намазать тонкие ломтики цельнозернового хлеба, а сверху водрузить порезанные помидоры, зёрна кукурузы (можно из банки), болгарский перец и кинзу (что есть), сверху чуть посыпать сыром, то получится некоторое подобие пиццы по-мексикански — «black bean pizza».
Время приготовления — 5 минут
10 порций
Ингредиенты:
· 1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
· 1 ч.л. чесночного порошка или 1 большой зубчик свежего, выдавленного через пресс
· 1 ч.л. лукового порошка или 2 ч.л. свеже-натёртого в тёрку
· 0.5 ч.л. паприки
· 0.5 ч.л. порошка перца чили
· 1 ч.л. молотого кумина (сumin)
· 0.5 ч.л. молотой куркумы (ground turmeric)
· сок половины лимона (или по вкусу)
· вода — 2-3 ст. л.
Приготовление:
Фасоль поместить в кухонный комбайн. Добавить специи, лимонный сок, воду и размельчить до пюреобразного состояния. Можно обойтись и без комбайна, размяв фасоль с помощью картофельной мялки или вилкой.
Питательные свойства: на 1/10 рецепта: Энергетическая ценность — 59 кал, Содержание жира -0г, углеводов -10.6г, клетчатки — 4г, протеина — 4г.
2. Суп из чёрной фасоли с гречкой
Источник: адаптировано из Vegetarian Times:
Гречка в этом супе играет ведущую роль. На его приготовление уходит не более получаса, но вкус и консистенция в итоге не уступают тем, что томятся на плите часами.
4 порции
Ингредиенты
· 1 ст.л. оливкового масла
· 3/4 стакана мелко порезанного лука
· 3/4 cтакана порезанного красного перца (можно замороженного)
· 3 дольки чеснока, мелко порубленного (1 ст.л.)
· 1/4 стакана гречки
· 1 ч.л. сухого порошка перца чили
· 2 стакана овощного бульона (с малым содержанием соли)
· 1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
· 1 стакан натёртой в тёрку моркови
· 1 стакан кукурузных зёрен (я беру замороженные)
· 1 лавровый лист
· 1/4 стакана порубленной зелени кинзы
· 2 ст.л. сока лайма или лимона
· соль, перец или смесь солезаменяющих трав
· Дополнительно – ½ стакана порезанных листовых овощей (кейл, шпинат, брокколини, — можно замороженные)
Приготовление:
1. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук и перец, потушить 5 минут.
2. Добавить чеснок, гречку, перец чили и тушить ещё 3 минуты. Влить бульон, положить сваренную фасоль, морковь, кукурузу, лавровый лист. Добавить 2 стакана воды, специи, соль и/или солезаменяющие травы. Накрыть крышкой, довести до кипения и варить минут 20 или до тех пор, пока сварится гречка.
3. В последние 3-5 минут варки положить листовые овощи (если используете). Довести до вкуса соком лимона или лайма.
Питательные свойства:
На 1 порцию (1 стакан): Энергетическая ценность – 232 кал, Содержание жира – 5 г, насыщ <1 г, углеводов 42г, холестерина 0г, протеина – 9 г, клетчатки 8г.
3. Макароны-Ракушки, фаршированные чёрной фасолью со шпинатом
Поверьте на слово. Это вкусно!
Адаптировано из источника
4 порции
Ингредиенты:
· Примерно 100 г крупных ракушек-макарон
· 1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной
· 250 -300 г замороженного порубленного шпината
· 150 г порезанных мелко помидоров или томатного соуса (желательно несолёного)
· 4 зубчика мелко порубленного чеснока
· 1 чайная ложка оливкового масла
· 1 – 1 ¼ стакана соуса для спагетти (малосолёного)
· Сыр моцарелла или другой легко плавящийся белый (4 ст.л. или по вкусу)
Приготовление:
1. Сварить ракушки согласно инструкции. Отложить на время.
2. Нагреть духовку до 175 градусов или 350 F.
3. В большой сковороде разогреть оливковое масло, положить чеснок. Слегка поджарить.
4. Добавить порезанные помидоры (или томатный соус), потушить ещё 5 минут.
5. Шпинат разморозить, отжать лишнюю воду. Промыть консервированную фасоль проточной водой для удаления излишков соли и консервантов.
6. Выложить шпинат и фасоль в сковороду с томатами и тушить 5 минут.
7. С помощью картофельной мялки размять фасоль в сковороде.
8. В блюдо для запекания выложить равномерно соус для спагетти, сохранив ¼ стакана.
9. Начинить ракушки овощной смесью и уложить их в блюдо для запекания.
10. Сверху полить оставшимся томатным соусом, посыпать сыром.
11. Запекать в течение 15 – 20 минут или до лёгкого золотистого цвета сыра.
Это блюдо можно готовить и в микроволновой печи. Режим – 3 минуты на 100% мощности, затем 7 минут при 70%.
Питательные свойства: На 1 порцию (310г): Энергетическая ценность — 357 кал, содержание жира — 9г (14% ), насыщенного 4г (18%), холестерина — 30мг, углеводов — 50г, клетчатки — 11г (45%), протеина — 20г, витамина А 197%, С — 19%, кальция 36%, железа -25%.
Процентное соотношение указывается из расчёта 2000 кал ежедневного суточного потребления.
4. Вегетарианский бюргер из чёрной фасоли по-мексикански
О существовании фасолевых котлеток лично я впервые узнала в конце 80-х, в период перестройки, когда из-за отсутствия мяса в магазинах трудящимся приходилось экспериментировать с другими источниками протеина, менее привычными. В то время я и подумать не могла, что фасолевые котлетки могут быть такими вкусными (и разными). В приводимом рецепте они хорошо сочетаются с капустным салатом Кол-сло.
Источник: адаптировано из Allrecipes.com
Время приготовления: 15 минут
Время готовки 20 минут
Количество порций: 4
Ингредиенты:
· 1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
· ½ порезанного свежего болгарского перца (или ½ стакана замороженного)
· ½ лука порезанного
· 3 зубчика чеснока, порубленного
· 1 яйцо или 2 белка яиц (желтки можно использовать для приготовления домашнего шампуня)
· 0.5 — 1 ст.л. порошка перца чили (для любителей поострее)
· 1 ст.л. молотого кумина
· 1 ч.л. острого соуса с перцем
· 1/2 ст. размолотого в блендере геркулеса или молотых сухарей (предпочтительно цельнозерновых)
Приготовление:
1. Нагреть духовку (жарочный шкаф) до 190 градусов (375 F). Слегка смазать противень растительным маслом.
2. В большой миске размять с помощью картофельной мялки или вилкой сваренную (или консервированную) фасоль до пастообразного состояния.
2. В кухонном комбайне измельчить лук, чеснок, перец. Выложить в миску с фасолью.
3. В небольшой ёмкости смешать яйцо (или белки), специи и соус.
4. Добавить яичную смесь в фасолевую массу. Смешать с молотыми сухарями. Вымешивать до тех пор, пока масса начнёт хорошо лепиться. Сформировать 4 круглых котлеты-бюргера.
5. Положить на противень и запекать в жарочном шкафу около 10 минут. Перевернуть котлетки на другую сторону и печь ещё 10 минут.
Питательные свойства: на 1 порцию энергетическая ценность 207 кал, содержание жира -3г, холестерина — 53мг, углеводов -35г, клетчатки 9 г, натрия 154 мг (в случае использования консервированной), протеина — 12г.
Приятного вам аппетита!