Это классика, которая делает гораздо больше, чем видно невооруженным глазом. Я бы порекомендовала как посмотреть видео, так и прочитать пост, чтобы получить максимальную отдачу от материала.

 

 

 

 

 

 

Обоснование Hip Lift 90/90

 

Это упражнение стало популярным в Институте постуральной реставрации  . В литературе, опубликованной Стюартом Макгиллом , также встречаются варианты .

 

Есть две цели этого упражнения. Мы пытаемся нормализовать положение туловища и таза в сагиттальной плоскости.

У многих людей наблюдается чрезмерная растяжка в области таза и туловища, в одностороннем или двустороннем порядке. Такое позиционирование ограничивает диапазон движения.

 

Переместившись из расширения в более согнутую позицию, мы можем увеличить степени свободы, которые мы имеем в этих ограниченных плоскостях. Этот сдвиг происходит путем достижения Зоны аппозиции (ZOA) . ZOA - это количество мышц диафрагмы, которые находятся непосредственно рядом с грудной клеткой.

Если ребра подняты, диафрагма опускается, делая ZOA меньше. Размер ZOA увеличивается по мере того, как диафрагма поднимается и ребра опускаются вниз, назад и внутрь. Достижение этого желательного ZOA и поддержание его наилучшим образом во время вдоха является первым этапом. Hip Lift 90/90 - отличный способ достичь этой цели.

Мы также можем использовать подъем бедра 90/90 для нормализации положения таза. Создавая задний наклон таза или, по крайней мере, перемещая таз из переднего наклона, мы берем тазовую диафрагму / пол и выравниваем ее с грудной диафрагмой. Эти две диафрагмы затем накладываются друг на друга.

 

Это положение позволяет повысить внутрибрюшное давление во время дыхания, снизить гиперинфляцию и улучшить положение туловища для перемещения в нескольких плоскостях.

Наша цель состоит в том, чтобы выровнять ZOA с тазом.

Как мы это делаем?

Нам нужно набирать мышцы. Для ZOA мы сжимаем internal obliques и transversus abdominis волевым выдохом. Это действие одновременно потянет грудную клетку вниз, назад и внутрь; и поскольку эти мышцы также прикрепляются к тазу, они помогут достигнуть некоторой степени заднего тазового наклона.

Но, конечно, пресс не может сделать все это самостоятельно. У вас есть мышцы, называемые бицепсом бедра, которые прикрепляются прямо в седалищной бугристости, и что они могут сделать, это наклонить таз снизу.

 

 

 

Кому нужен подтяжка бедра 90/90

 

Давайте поговорим о том, кому это пойдет на пользу. Всем людям с шаблоном закрученного таза (Left AIC), а также имеющим передний наклон таза.

 

 

 

Когда использовать 90/90 Hip Lift

 

Это одно из первых упражнений, которые я даю людям на ранних этапах реабилитации.

Потенциально его можно использовать в качестве разминки, если вы чувствуете себя немного более жестким, чем обычно, и динамический разминка просто не помогает.

Давайте покажем вам, как выполнить эту эффектную технику.

 

 

 

Выполнение 90/90 Hip Lift

 

Вот оборудование, которое вам понадобится для выполнения подъема бедра 90/90:

• Кубик для йоги или рулон туалетной бумаги ))(не используется).
• Твердую поверхность под пятки. Это может быть стул, стол, кушетка или какой-то вид выступа. Это значительно упрощает напряжение бицепса бедра.
• Стена

 

Положение тела:

 

 

 

• Ноги на стене или спинке стула / дивана
• Каблуки опираются на твердую поверхность стула
• Бедра и колени под углом 90 градусов
• Мяч, банка кофе, рулон туалетной бумаги (неиспользованный) идет между колен

 

 

 

А вот как выполнить движение:

 

 

• Давите каблуками в табуретку / стол / стул / поверхность, не отрывая ног от стены
• Держа нижнюю часть спины в контакте с матом, слегка приподнимите ягодицы над землей. Колени должны двигаться к потолку.
• Если все сделано правильно, вы должны почувствовать напряжение бицепсов бедер
• Задержитесь в положении на 5 вдохов-выдохов; вдох через нос, выдох через рот, сделать паузу и повторить 3-5 раз.

 

 

Давайте теперь немного поговорим о правильном дыхания. Чтобы уменьшить поднятие ребер, прежде всего подчеркивается полный выдох. Мы хотим контролируемый, продолжительный выдох, который заканчивается с небольшим подвыдохом. Подвыдох в конце помогает полностью опустить грудную клетку, чтобы весь воздух вышел наружу.

После того, как вы полностью выдохнули, спокойно вдохните. Этот тихий вдох позволяет нам держать грудную клетку приклеенной, сохраняя ZOA. При принудительном вдыхании активируются вспомогательные дыхательные мышцы, и ZOA будет потеряно. 

Как только начнет получатся получат вдох и выдох, добавляете паузу. Что делает пауза, так это то, что мы удерживаем нас в этом состоянии парасимпатического выдоха немного дольше, позволяем диафрагме полностью подняться и сохраняем брюшную полость и подколенные сухожилия чуть дольше. Они должны сделать паузу на 3-5 секунд.

 

 

Давайте рассмотрим последовательность

 

 

1. Тихо вдохните через нос

2. Полностью выдохните через рот, вздыхая в конце. Почувствуйте, как грудная клетка падает в сторону коврика, а нижняя часть спины сильнее вдавливается в коврик.

3. Пауза 3-5 сек

4. Удерживая грудную клетку, потянув ее к мату, спокойно вдохните и повторите цикл.

 

 

 

 

 

90/90 Hip Lift с воздушным шариком

 

Допустим, вы хотите, чтобы действительно хотелось подчеркнуть выдох. Вы можете возможность использования для этого воздушный шарик.

На самом деле шарик является одновременно устройством выдоха и вдоха. Когда я выдыхаю в воздушный шар, оказывается сопротивление, чтобы усилить выдох. Но настоящий ключ - это вдох и последующая пауза. Во время паузы я должен убедиться, что воздух остается в воздушном шаре.

Воздух удерживается в воздушном шаре двумя способами. Сначала язык помещают на верхнее небо рта. Эта позиция оказывает некоторое давление на небо и позволяет мышцам шеи расслабиться. Теперь при попытке вдоха использование вспомогательных мышц сокращается. Чтобы попасть внутрь, грудная клетка должна оставаться запертой, поддерживая ZOA путем эксцентрической активации живота. Эта серия событий способствует нормальному диафрагмальному спуску во время вдоха.

Таким образом, воздушный шар крут по многим причинам .

 

 

 

 

Распространенные ошибки в Hip Lift 90/90

 

Давайте немного поговорим об ошибках.

 

Они включают в себя толкание ног в стену, создание какого то подобия ягодичного мостика.

Нажмите просто на пятки вниз в стул. Стена просто для обратной связи, чтобы мозг лумал, что вы стоите на земле

Другая ошибка включает в себя снятие всей нижней части спины с коврика.. Что бы ее исправить можно просто немного сжать ягодицы, потому что иногда этого может быть достаточно, чтобы получить задний наклон таза для активации подколенных сухожилий.

Другие ошибки будут связаны с дыханием.

Допустим, вы не достигаете полного выдоха. Убедитесь, что вы вздыхаете, или вы можете положить руки на грудную клетку и помочь направить их в ZOA.

Или, может быть, вы вдыхаете слишком много воздуха, и ребра поднимаются к голове. Вдох должен быть тихим.

 

 

 

 

Подводим итоги

 

 

• Подъем бедра 90/90 - это основополагающее движение с целью нормализации положения туловища и таза.
• Установление зоны аппозиции (ZOA) и заднего тазового наклона потенциально дает больше свободы для перемещения во фронтальной и поперечной плоскостях.
• Подколенные сухожилия, внутренние косые и поперечные мышцы живота являются основными мышцами, активными во время этого движения.
• Подъем бедра 90/90 лучше всего подходит для ранних этапов реабилитации.
• Цикл дыхания включает в себя вдох через нос, выдох через рот и делает паузу  5 сек.
• Обучение дыхания может быть ускорено с помощью воздушного шара.