Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки, которые продолжаются не более 15 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

AdMe.ru уверен: на такую тренировку найдется время даже у самых занятых.

 

Правила выполнения

1. Перед началом тренировки сделайте 5-минутную разминку. Для этого выполните приседания, махи руками и ногами, вращения и наклоны, разминку шеи и коленей.
2. Установите таймер на 15 минут. Выполняйте упражнения друг за другом, делая перерыв только в случае необходимости. Повторяйте цикл из всех упражнений столько раз, сколько успеете за 15 минут.
3. Повторяйте тренировку через день 3 раза в неделю. Старайтесь увеличивать количество циклов.
4. Через 3 недели увеличьте время тренировки на 20 минут.

 

Приседания сумо с выпрыгиванием

Ноги расставлены широко, носки развернуты наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Выпрыгните вверх и мягко опуститесь. Сделайте 12 повторений.

 

Отжимания с поднятием руки

Встаньте в планку. Ноги, спина и шея образуют прямую линию. Мышцы ног и живота напряжены. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе поднимитесь вверх и коснитесь одной рукой противоположного плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой руки. Можно выполнять на коленях. Сделайте 12 повторов.

 

Планка с выпрыгиванием

Встаньте в планку. Ноги, спина и шея образуют прямую линию. Мышцы ног и живота напряжены. Прыжком подтяните ноги к ладоням. Затем выпрыгните, поднимая руки вверх. Вернитесь в положение «упор-присед» и прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

 

Планка с подтягиванием колена

Исходное положение — планка с опорой на локти. Подтяните левое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Выполните с другой ноги. Повторите 12 раз.

 

Прыжки вверх и в сторону

Из полуприседа выпрыгните вверх и в сторону. Затем повторите в другую сторону. Выполните упражнение 12 раз.

 

Планка с поднятием руки

Встаньте в планку. Ноги, спина и шея образуют прямую линию. Мышцы ног и живота напряжены. Плавно поднимите правую руку до положения параллели с полом, при этом отодвигайте правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Выполните упражнение по 3 раза в каждую сторону.

 

Прыжки с подтягиванием коленей к груди

Пятки на ширине плеч, колени присогнуты, руки перед грудью. Выпрыгните и подтяните колени как можно выше к груди. Мягко приземлитесь. Повторите 12 раз.

 

Источник: greatist