Что делать, когда все спорткомплексы закрылись на карантин?Поддерживать форму можно и дома!

 
Необязательно ходить в зал, чтобы поддерживать себя в форме. Достаточно выполнять ряд упражнений по 30 минут в день.

Для начала, надо разогреть мышцы и настроить их на работу, делаем разминку. Разминка, к тому же, сокращает риск растяжений и травм.

Рассмотрим подбору эффективных упражнений на все группы мышц.

#Подборка упражнений на 7 дней.

*День 1 Разминаем суставы, выполняя стандартные сгибательно-разгибательные упражнения для разработки плеч, локтей, шеи, корпуса и таза.


Скакалка (2 подхода по 45 раз) или бег на месте пол минуты.

Стандартные упражнения на растяжку.

Силовые упражнения:

• Планка ( два подхода по 10 секунд)
• "Лодочка" (фиксация конечностей и головы в поднятом положении лежа на животе 30 раз)
• Отжимания (2 подхода по 15 раз)
• Приседания(3 подхода по 10 раз)
• Жим гантели от плеча(2 подхода по 10 раз)

*День 2 Разминка суставов для разогрева мышц.

Растяжка.

Один подход - 3 круга

• Отжимания от пола или поверхности под углом - 5 раз
• Скручивание(упражнение на пресс) - 10 раз
• Приседания -15 раз

*День 3 Отдых (растяжка без силовых упражнений)

*День 4 Разминка суставов для разогрева мышц.

Растяжка.

• Отжимания от пола ( 3 подхода по 5 раз)
• Выпады (2 подхода по 10 раз)
• Подъем таза с опорой (2 подхода по 10 раз)
• Скручивание ( упражнение на пресс) - 2 подхода по 10 раз
• Планка ( 2 подхода по 10 секунд)
• Махи гантелями ( 2 подхода по 10 раз)

*День 5 Разминка суставов для разогрева мышц.

Растяжка.

• Отжимания с опорой - 2 подхода по 10 раз
• Выпрыгивание с приседа - 2 подхода по 10 раз
• Скручивания(упражнения на пресс)- 2 подхода по 10 раз
• Планка - 2 подхода по 10 секунд

*День 6-7 Разминка, растяжка, йога.


Источник ➝