Решила что буду делать так, свои тренировки как в моем дневнике буду расписывать попутно здесь. Но только структуру, не в подробностях о технике и прочих мелочах. Только тренировка! Технику упражнений, видео комплексы, анатомию мышц и прочее, буду расписывать в отдельным постах, и только после того как изучу и испробую все на себе. Все будет расписываться и происходить попутно.
Имейте ввиду что мои тренировки расписаны индивидуально для меня, основаны на моей физической подготовке.
1. Разминка:
---растяжка (как легкая утренняя гимнастика, позже сделаю пост о ней)
---приседание без веса 30 раз
---ролик для пресса 2х10/10
---ролик упражнение на спину 2х10/10
---отжимания полные 2х10/10
---планка 2х50/50
---ягодичный мостик, вес 10 кг, 3х20/20/20 (предварительное утомление мышцы)
2.Основа:
---приседание с обычной постановкой ног, вес гриф->+4 кг->+4 кг-> +4 кг-> +2 кг =24 кг.
9 х 20/15/15/12//10/10/8/8 (количество повторений уменьшает с возрастание веса штанги)
---болгарский выпад со штангой, вес гриф-> +4 кг-> +4 кг.
3 х 15//12/10
---приседание "сумо", вес гриф->+4 кг->+4 кг->+4 кг->+2 кг = 24 кг
9х 15/12/10/8/8
---становая тяга, вес гриф ->+4 кг->+4 кг->+4 кг->+2 кг = 24 кг
8 х 20/20/15/15/12/12/10/10
---ягодичный мостик, вес 10 кг. 3х20/20/20
3.Пресс: (сильно утомилась на основной тренировке, поэтому оставила проработку пресса на вечер)
---боковая планка 2х15/15
---"складка" 4х20/20/20/20
---подъем ног 4х15/15/15/15
---скручивания на фитболе 4х20/20/20/20
4. Кардио на лестничной площадке 15-20 минут.
5.Растяжка/заминка.