Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение
План питания: низкокалорийное меню на неделю
Не секрет, что даже примерное меню позволяет питаться более сбалансированно и не ломать каждый раз голову над тем, что приготовить из имеющихся в холодильнике продуктов. Планировать меню – очень просто, и, главное, интересно.
[640x426]
Хорошая новость заключается в том, что при правильном планировании, готовка вкусных и полезных блюд не займет много времени. Разобравшись в том, что вы и ваши родные обычно едите, останется только составить список блюд и ингредиентов.
Этот список и есть ваш личный план здорового питания на неделю. Включенные в него блюда можно приготовить на выходных, либо же уделять этому немного времени каждый день.
В целом, планирование питания на неделю состоит из нескольких этапов:
- Ревизия холодильника и кухонных шкафов: без раздумий выкидывайте испортившийся сыр, заплесневевший хлеб и другие пропавшие продукты. Составьте список имеющихся продуктов.
- Составления списка блюд и недостающих ингредиентов: в это меню включите и те блюда, которые можно приготовить заранее, и те, что будете готовить среди недели. Еще один список должен включать все недостающие ингредиенты, а также требующуюся посуду и пищевую пленку.
-
Поход по магазинам: как только план здорового питания на неделю составлен, можно отправляться по магазинам. Еще до этого желательно сравнить цены в ближайшем к вашему дому супермаркете с ценами на рынках, в гипермаркетах и овощных лавках. Добравшись до магазина, не забывайте проверять не только ценники, но и срок годности продуктов (особенно это касается мясных, молочных продуктов и яиц)
Если у вас на кухне нет пищевой пленки или контейнеров для продуктов (не только кастрюль, но и всевозможных пакетов, пластиковых или эмалированных лотков и т.д.), купите и их. - Непосредственно приготовление пищи.Последний этап планирования здорового питания на неделю очень прост – нужно приготовить те блюда, которыми вы и ваша семья будете питаться на протяжении следующих семи дней. Если ваш график не позволяет вам готовить каждый день, приготовьте некоторые из блюд, входящих в ваш план питания на неделю, в субботу или воскресенье. К примеру, мясные блюда, пироги, лазанью или печеный картофель можно приготовить заранее. Гарниры же лучше готовить хотя бы раз в 1-2 дня.
Предлагаю вам для начала меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
Распечатайте (или перепишите список покупок) и начинайте воплощать его в жизнь, готовя не просто полезные, но и вкусные блюда. А лучше всего не пожалейте времени и составьте меню «под себя»
Вам в помощь пошаговые рецепты :
Низкокалорийное меню на неделю: Рецепты (Понедельник — Вторник — Среда)
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Обед: Щи по-уральски
Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Курица, запеченная в духовке
Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
+Отварной картофель
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.
+ Салат из моркови с чесноком
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
ВТОРНИК
Завтрак: Овсяная каша
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
Обед: Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Ужин: Карп с рисом и овощами
Калорийность на 100 гр: 91 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 9/ 3/ 8 гр.
СРЕДА
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Куриный суп с вермишелью
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Карп с рисом и овощами
Калорийность на 100 гр: 91 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 9/ 3/ 8 гр.
Вам в помощь пошаговые рецепты :
ЧЕТВЕРГ
Завтрак: Пшенная каша
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Обед: Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Творожная запеканка
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Мясные тефтельки
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/18/ 2 гр.
+ отварные макароны
Калорийность на 100 гр: 112 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/0/ 23 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
ПЯТНИЦА
Завтрак: Ячневая каша
Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
Обед: Картофельный суп с сельдью
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Полдник: Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Тефтели с сыром фета
Калорийность на 100 гр: 250 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/20/ 5 гр.
+ отварные макароны
Калорийность на 100 гр: 112 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/0/ 23 гр.
+салат из сельдерея, редиса и огурцов
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
СУББОТА
Завтрак: Ячневая каша
Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник:Рисовая бабка с яблоками
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Ужин: Мясо в духовке
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак: Яйца пашот
Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.
Обед: Суп с фрикадельками и шпинатом
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Полдник: Апельсиновый творожный торт без выпечки
Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
Ужин: Мясо «Путь к сердцу»
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
+ гречневая каша
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
+ салат из свежей капусты с яблоком
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.
В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!
Список покупок для меню правильного питания на неделю
(без учета перекусов):
Овощи, фрукты, зелень
- Капуста белокочанная — 1 кг
- Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
- Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
- Шпинат — 500 г.
- Лук- 7 средних шт. (примерно 350 гр.)
- Морковь -6 средних (примерно 600 гр.)
- Чеснок — 3 головки (примерно 60 гр.)
- Картофель -2 кг.
- Помидоры — 4 шт. ( примерно 400 гр.)
- Перец болгарский — 2 шт.
- Кабачок или цукини — 1 шт. маленький или ½ среднего
- Зелень (укроп, петрушка)—3 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
- Тыква замороженная — 80 гр. ( можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
- Корень сельдерея — 1 шт.
- Свежие огурцы 3 шт.
- Редис -200 гр.
- Стебель сельдерея — 3 шт.,
- Апельсины — 3 шт.
- Яблоки 6 грамм
- Банан — 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
- Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
- Куриный бульон -3, 5 литра
- Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
- Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
- Карп — весом 2 кг.
- Яйца- 20 шт.
- Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
- Мясной фарш (свинина+говядина)-750 грамм
- Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Молочное
- Молоко — 1, 6 литра.
- Масло сливочное —500 гр.
- Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
- Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
- Сливки 20% — 150 мл.
- Сметана (жирность 20%)— 250 гр.
- Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
- Творог(жирность 15%) — 300 гр.
Бакалея и др
- Пшено — 1 стакан (200 гр)
- Гречка – 1 стакан (210 гр.)
- Спагетти — 150 гр.
- Макароны -600 гр (любого размера, по желанию)
- Макароны мелкие — 150 г
- Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
- Перловка — 80 гр.
- Сахар — 300 гр.
- Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
- Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
- Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
- Растительное масло — 160 гр.
- Манная крупа — 100 гр
- Круглый рис-2 стакана (450 гр.)
- Томатная паста -125 гр.
- Ячневая крупа — 1 стакан (190 гр.)
- Хлебные крошки — 100 г.
- Печенье песочное — 400 гр.
- Желатин — 30 гр.
- Кусочек шоколада – 10 гр.
Специи и приправы
- Корица — ½ ч.л.
- Соевый соус — 50 мл.
- Ванилин – по вкусу
- Лавровый лист — по вкусу
- Уксус 9% — 1 ст.л.
- Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
- Соль, перец – по вкусу
Как видно из этого меню на неделю — можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье!
По материалам www.miss-wellness.ru, menunedeli.ru
Смотрите также:
Диета «5 столовых ложек»
Кефир с корицей - жиросжигающий коктейль
Яйца на завтрак - лучшая диета