Причины для выполнения упражнения «мостик»:

1. Понижение боли в коленях и спине.

2. Улучшение спортивных результатов.

3. Одежда будет лучше смотреться на Вас.

4. Укрепление мышц живота.

5. Улучшение осанки.

 

Выполнять упражнение можно по-разному, в зависимости от Вашей подготовки и тренированности.

• «Мостик»на одну ногу

 

Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч, руки по сторонам. Прислоните правое колено к груди и зафиксируйте эту позу. Левая нога на полу, ее колено согнуто. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Держите высшую точку в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Выполните 20 раз на каждую ногу.

 

• «Мостик» с грузом

 

Лягте спиной на пол, колени согнуты, бедра на ширине плеч. Положите груз на бедра и придерживайте его все время на месте при помощи рук. Подключайте ягодицы и старайтесь поднять бедра обеих ног как можно выше. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз.

 

• Перевернутый «мостик»

 

Лягте спиной на пол, положите правую ногу на устойчивую скамью или ящик. Левое колено прислоните к груди, и зафиксируйте данную позу. Поднимайте бедра как можно выше, упираясь правой ногой на скамью или ящик. Вернитесь в начальное положение и повторите движение. Выполнить 10 раз на каждую ногу.

 

• Узкий «мостик»

 

Лягте спиной на пол, ноги и колени держите все время вместе. Подключайте ягодицы и внутреннюю часть бедра, и поднимайте бедра вверх. Держите «высшую точку» в течение 2-3 секунд и затем медленно опускайтесь вниз. Не позволяйте ногам разойтись. Выполните 20 раз.

 

• Постепенный «мостик»

 

Лягте спиной на пол, колени согнуты, руки прижаты к полу, бедра на ширине плеч. Поднимайте бедра как можно выше. Затем постепенно опускайтесь и снова постепенно поднимайтесь. Продолжайте делать подобные движения до 30-ти полных спусков.

 

Вот примерный комплекс упражнений при грыже позвоночника:

 

 

1. Лежа на спине, поднимите согнутую в колене правую ногу, разогните ее, положите на пол. Проделайте то же самое левой ногой. Количество повторов – 8.

2. «Велосипед». «Покрутите педали» по 8–10 раз вперед и назад.

3. «Ножницы», 8–10 движений.

4. В положении лежа на спине, рисуйте прямыми ногами в воздухе цифры от 1 до 10.

5. «Кошечка»: прогибайте поясницу вверх-вниз.

6. Ходите по комнате на четвереньках (начинайте с 3 минут, постепенно наращивайте длительность).

7. «Мостик» только тазом, когда спина и плечи лежат на полу. 8–10 повторов.