КАК БЫСТРО СНЯТЬ СТРЕСС, УЛУЧШИТЬ СОН И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

МЕТОД  "КЛЮЧ" ХАСАЯ АЛИЕВА ПОД РЕДАКЦИЕЙ МАРИИ САБО

3 УРОКА ПО САМОРЕГУЛЯЦИИ

Урок № 1

Освоив этот урок, Вы научитесь:

 быстро снимать стресс за несколько минут

 достигать улучшения свое состояния, если Вы чувствуете последствия стрессовой ситуации Почему так быстро?

В этом и есть секрет «Ключа»! Правильно подобранные повторяемые движения позволяют сбрасывать напряжение АВТОМАТИЧЕСКИ!

ВАЖНО !!! Перед тем, как начать выполнение упражнений запомните 1-ое золотое правило «Ключа»: «Подберите СВОЙ РИТМ выполнения упражнения». Все упражнения данного комплекса повторяемые, т.е. цикличные, выполняются сначала по 1 минуте.

1-ое движение – «Крутиться» /1 минута/

Встаньте, как вам удобно, расслабьте тело и начните поворачивать свой корпус вправо-влево, руки при этом свободно следуют за движением тела туда-сюда – болтаются.

Вот так и стойте себе, крутитесь… Подберите свой РИТМ!!!, т.е. тот ритм, в котором движение выполняется легко и непринужденно. Нигде ничего не должно вызывать боль! Если появляются неприятные ощущения, например, в поясничном отделе – просто переходите к следующему упражнению!

ВАЖНО!!! 2-ое золотое правило «Ключа»: «Выполняете только те движения, выполнение которых носит легкий и приятный характер, вот так бы стояли весь день и делали…делали…не останавливаясь…»

2-ое движение – «Лыжник» /1 минута/

Данное упражнение состоит из взмахов руками вверх-вниз и синхронных подъемов и опусканий пяток. Отчасти, оно напоминает движения лыжника, поэтому так и называется «Лыжник».

Для его выполнения надо просто встать, расслабить свое тело и начать совершать вышеуказанные движения в максимально удобном для вас режиме.

Вы можете производить махи руками вверх-вниз с ровной спиной, а можно немного согнувшись, или даже пригнувшись совсем низко к полу, как это делает лыжник во время спуска с горы.

Ноги также могут быть прямыми или полусогнутыми. Делаете махи руками вверх над собой и затем бросаете их вниз.

Пятки при этом также поднимаются и опускаются с небольшим стуком.

Синхронность движений рук и пяток также подбирается индивидуально.

Главный критерий – легкость и удовольствие от выполнения данного упражнения.

Делайте так, как вам удобно. Главное, чтобы руки ходили вверх-вниз, а пятки при этом отрывались от пола и опускались.

ВАЖНО !!!

А теперь из 2-х вышеперечисленных упражнений нужно выбрать одно, которое лучше всего получается и выполнять его 8-15-30 минут до состояния «пустоты в голове».

Причем во время выполнения упражнения нужно думать о «висящей проблеме»!!!

По мере выполнения приема в своем индивидуальном ритме движение само автоматизируется, т.е. Вы почувствуете, что можете его делать бесконечно, а в голове появилась пустота.

Вместе с автоматизацией наступает и резкое улучшение состояния, облегчение от груза накопившихся проблем!

ВАЖНО !!!

После проделанного упражнения сесть и спокойно посидеть с рассеянным взглядом, не двигая глазами.

Думайте, о чем думается! Это стадия «последействия», когда наступает приятное чувство покоя и легкости…

Но, если у вас потекли слезы или появляются какие-то мысли, не пугайтесь – это «разгрузка» от накопившегося напряжения. Просто не мешайте им уйти. А после них – желаемое облегчение состояния!

Урок № 2

Сегодня мы сделаем еще 2 упражнения, которые также снимают стресс в напряженной ситуации. Это очень простые движения, но очень эффективные!

1-е движение – «Движения головой»

Выполнение этого движения заключается в том, что Вы, сидя или стоя, медленно вращаете головой в поиске приятного ритма и точек поворота, на которых голову хочется оставить. Это точки релаксации. Крутите головой очень медленно. Затем еще медленнее. Если точка релаксации найдена, то некоторое время зафиксируйте голову на ней и побудьте в этом приятном состоянии.

Это сверхмедленное движение непривычно, требует внимания и поэтому быстро отвлекает от текущих проблем и помогает найти желаемое состояние душевного равновесия.

ВАЖНО !!!

Посидите 5 минут с рассеянным взглядом.

Именно теперь, когда вы уже ничего не делаете, и наступает релаксация.

2-е движение – «Покачивание»

Просто стойте и покачивайтесь в приятном для себя ритме, как будто едете в поезде.

Так мама покачивает на руках ребенка, и он расслабляется, независимо от того, какие у него были проблемы.

Глаза можно закрыть или оставить открытыми — как удобнее.

Интересно, что при этом не нужно специально расслабляться, все происходит само собой – автоматически. В этом и есть сила Ключа.

Думайте о чем думается, могут и слезы пойти, или наступит сонливость, все это – разгрузка, это не нужно прерывать, потому что в результате – прекрасное самочувствие.

Нашли ритм, из которого не хочется выходить? Начались автоколебания тела? Это критерии, которые помогают вам определить, что вы попали в зону снижения напряжения, в которой происходит согласование психических и физиологических процессов.

При этом возникает чувство глубокого душевного и физического покоя, уверенности в себе. Запомните это состояние. Впоследствии вы сможете вызывать его в любой момент по одному только своему желанию.

ВАЖНО !!!

Делайте, как удобнее именно Вам! Как легче и быстрее вы входите в ритм! Это и есть критерий индивидуального соответствия упражнения и вашего текущего состояния – скорость автоматизации выполняемой деятельности.

Урок № 3

А теперь, как мы и обещали, конкретные рекомендации:

 как быстро заснуть и повысить качество сна

 как быстро снять стресс перед ответственной ситуацией (экзамены, презентации, проведение вебинаров, выступлений, подготовка к соревнованиям, собеседованиям)

 как повысить физическую и умственную работоспособность за 5-7 дней

1.Для тех, кто не может по каким-либо причинам заснуть, нужно сделать упражнение «Крутиться», но не 1-8 минут, а 15-30-45 минут пока Вы не почувствуете сонливость и «пустоту» в голове. Эта процедура называется «РАЗГРУЗКА».

ВАЖНО!!!

В момент РАЗГРУЗКИ думайте о ПРОБЛЕМЕ, о том, что именно Вас тревожит. По мере вхождения в РИТМ, Вы почувствуете освобождение от тревожащих мыслей, быстро успокоитесь и заснете «сном младенца».

2.Для тех, кому предстоит важная встреча или выступление, экзамен или соревнование – непосредственно перед началом проделайте следующее упражнение «Хлест руками по спине», которое позволит Вам быстро снять избыточное напряжение, но не лишит Вас тонуса и боевого духа:

«Хлест руками по спине» - упражнение, вызывающее взрывной эффект раскрепощения. Уже через 30-60 секунд голова проясняется, происходит прилив энергии и уверенности в себе, хочется ходить прямо, расправив плечи, появляется готовность к совершению ранее «неподъемных» действий! Чувствуется освобождение в шейно-плечевом поясе, хочется работать! Это упражнение выполняется от 30 секунд до 1 минуты!

Руки надо бросать за плечи свободно! Руки - как плети! Надо не двигать ими, а именно свободно бросать. Необходимо далеко закинуть руки за плечи так, чтобы ладошки свободно хлопали за плечами, издавая характерный звук шлепка. При этом голова свободно двигается на расслабленной шее по удобной для вас траектории с частотой, синхронной похлопываниям.

В области лопаток на спине, по которым приходятся хлесткие удары пальцев, расположены рефлекторные зоны, известные в медицине как зоны Захарьина - Геда, стимуляция которых вызывает интенсивный поток нервных импульсов в головной и спинной мозг. Таким образом, «Хлест руками по спине» вызывает и эффект банного веника, и много других полезных эффектов.

Поэтому уже через 30 - 60 секунд голова проясняется, появляется чувство свободы и бодрости.

ВАЖНО!!!

При использовании «Хлеста» перед ответственной ситуацией, во время хлестовых движений следует думать о предстоящей ситуации. Это – раскрепощение, разминка перед боем, «50 грамм для храбрости»!

3.Как повысить физическую и умственную работоспособность?

Выполняйте каждый день хотя бы 1 раз в сутки 3 ранее освоенных упражнения: "Хлест руками по спине", "Крутиться", "Лыжник" по 1 минуте каждое. Если напряжение высокое, делайте подольше минут 8-10. Затем посидите, сколько организму захочется, дайте себе установку: "Я восстанавливаюсь быстро, за несколько минут! После отдыха выйду из состояния релаксации бодрым, жизнерадостным, полным сил". Через неделю-две Вы почувствуете явное улучшение своего самочувствия, Вы автоматически повысите свою РАБОТОСПОСОБНОСТЬ и СНИЗИТЕ УТОМЛЯЕМОСТЬ!

ЖЕЛАЕМ ВАМ УДАЧИ В ОСВОЕНИИ ЭТОГО ПРЕКРАСНОГО МЕТОДА!