Многие люди посыпают целыми семенами льна практически всё.

Смузи. Овсянку. Салаты...

Семена льна должны быть измельченными. Цельные семена льна проходят через пищеварительную систему практически нетронутыми. Оболочка слишком твердая, чтобы ее расщепить. Все эти омега-3 жирные кислоты, лигнаны и полезная для кишечника клетчатка. Большая часть пропадает зря.

 

Вот о чём в вопросах питания говорят недостаточно. Важно не только то, что вы едите, но и то, что ваш организм может извлечь из пищи. Несколько небольших изменений в процессе приготовления пищи могут существенно повлиять на ее усвоение.

Вот несколько из них.

 

1. ШПИНАТ И КАПУСТА КАЛЕ: Добавьте лимонный сок.

Листовая зелень — один из самых богатых растительных источников железа. Однако железо растительного происхождения (негемовое железо) крайне плохо усваивается организмом самостоятельно.

Витамин С полностью меняет ситуацию.

Он преобразует негемовое железо в форму, которую ваш организм действительно может усвоить, — и исследования показывают, что он может увеличить усвоение до 300%.

Добавление небольшого количества лимонного сока в салат – это не просто улучшение вкуса. Это разница между употреблением железа и его усвоением.

Та же логика применима к любым растительным продуктам, богатым железом: чечевице, нуту, тыквенным семечкам, обогащенным злакам. Всегда сочетайте их с витамином С.

 

2. ЯГОДЫ: Не мойте их, пока не будете готовы съесть.

Слишком раннее мытье ягод ускоряет их разрушение и приводит к потере водорастворимых витаминов, особенно витамина С и полифенолов, которые обеспечивают их антиоксидантные свойства.

В тот момент, когда вода касается кожи, часы начинают тикать.

Промойте их непосредственно перед употреблением или измельчением. Храните в сухом месте. Вот и всё.

 

3. Семена льна: Измельчите их. Не ешьте целиком.

Как я уже упоминала, цельные семена льна в основном проходят через сквозное отверстие. С молотыми семенами льна дело обстоит совершенно иначе.

Вы получаете омега-3 жирные кислоты, лигнаны (мощные фитоэстрогены, поддерживающие гормональный баланс) и растворимую клетчатку, которая питает кишечную микрофлору.

Покупайте уже молотое семя, или используйте кофемолку. После вскрытия упаковки храните в холодильнике — жиры быстро окисляются при комнатной температуре.

Достаточно одной столовой ложки в день, добавленной в овсянку, смузи или йогурт.

 

4. ЛУК: Дайте ему постоять после нарезки.

В луке содержится кверцетин — одно из наиболее изученных противовоспалительных соединений в пищевой науке, связанное со снижением артериального давления, уменьшением реакции на гистамин и защитой от окислительного повреждения.

Но кверцетину нужно время, чтобы должным образом активироваться после разрушения клеточных стенок.

Нарежьте лук мелко или тонкими ломтиками и дайте ему постоять не менее 5 минут перед приготовлением. Это позволит завершить ферментативные реакции и значительно сохранить полезные соединения во время нагревания.

Пять минут. Вот и весь взлом.

 

5. ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ: Не заливайте его кипятком.

Кипящая вода (100°C) разрушает тонкие катехины в зеленом чае, включая EGCG — соединение, ответственное за большинство его противовоспалительных свойств и свойств, способствующих нормализации обмена веществ.

Идеальная температура — 70–80°C. Дайте чайнику остыть несколько минут после закипания или смешайте кипяток с небольшим количеством холодной воды.

Заваривайте 2–3 минуты, не дольше. Слишком долгое заваривание приводит к выделению большего количества дубильных веществ, что делает чай горьким и может фактически препятствовать усвоению железа, если пить его во время еды.

Пейте его между приемами пищи для получения пользы. Не во время еды.

 

6. БОБОВЫЕ: Замочите их. Затем слейте воду.

Консервированные бобы удобны. Но сушеные бобовые, которые вы замачиваете и варите самостоятельно, содержат значительно меньше фитиновой кислоты — антинутриента, который связывается с такими минералами, как цинк, железо и магний, и препятствует их усвоению организмом.

Замачивание сушеных бобовых на 12–24 часа с последующим сливом воды и варкой в свежей воде может снизить содержание фитиновой кислоты до 50%.

Если вы используете консервированные бобы, тщательно слейте жидкость и промойте бобы. Это тоже поможет — вы удалите часть фитатов вместе с жидкостью.

Небольшой шаг, который действительно влияет на то, сколько питательных веществ вы усвоите из каждой тарелки чечевичного супа.

 

7 .ЧЕСНОК Совет по подготовке: Раздавите или нарежьте, подождите 10 минут Почему это работает: Аллицин, самый сильный антимикробный компонент чеснока, образуется только при контакте с воздухом. Если готовить сразу, тепло разрушает его прежде, чем он активируется.

 

8. БРОККОЛИ Совет по подготовке: Сначала нарежьте, подождите 40 минут перед приготовлением Почему это работает: Нарезка запускает образование сульфорафана, мощного противовоспалительного соединения. Если готовить сразу, тепло останавливает процесс слишком рано и сульфорафан вы не получите.

 

9.КУРКУМА Сочетается с: черным перцем + оливковым маслом или кокосовым молоком Почему это работает: черный перец увеличивает усвоение куркумина до 2000%. Жир помогает лучше его переносить.

 

10.ПОМИДОРЫ Совет по приготовлению: готовьте их + сбрызгивайте оливковым маслом. Почему это работает: нагрев увеличивает доступность ликопина. Для его усвоения нужно оливковое масло, так как ликопин растворим в жирах.

 

11.МОРКОВЬ И СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ Сочетайте с: оливковым маслом, тхиной или авокадо Почему это работает: бета-каротин растворим в жирах. Без жира организм усваивает его очень мало.

 

 

12.ГРИБЫ Совет по приготовлению: 15-30 минут шляпкой вверх на солнце Почему это работает: солнечный свет превращает эргостерол в грибах в витамин D2. Это работает с любыми сортами, даже с покупными белыми шампиньонами. Грибы — единственный не животный продукт, который может производить витамин D.

 

13.СЕМЕНА ТЫКВЫ И ПОДСОЛНЕЧНИКА Советы по подготовке: Замочите на ночь, хорошо промойте. Почему это работает: Замачивание снижает содержание фитиновой кислоты, соединения, которое блокирует усвоение цинка, железа и магния в семенах. Слейте воду и промойте перед употреблением или сушкой в духовке. Сушите при температуре ниже 100 градусов. Доказательства пользы замачивания семян сильнее, чем для орехов.

 

14.КАЛЕ И БОК ЧОЙ  Сочетайте с лимонным соком. Почему это работает: Кальций хорошо усваивается в присутствии лимонного сока..

 

15.РИС, КАРТОФЕЛЬ И ПАСТА Совет по приготовлению: Сначала приготовьте, затем охладите в холодильнике. Почему это работает: Охлаждение превращает усвояемый крахмал в устойчивый крахмал, пребиотическое волокно, которое питает ваши кишечные бактерии. Хорошая новость: устойчивый крахмал в значительной степени сохраняется при мягком повторном разогреве

 

Это те же самые овощи, те же самые злаки, те же самые семена, которые вы, вероятно, уже едите. Просто приготовлены они таким образом, чтобы ваш организм мог использовать их по назначению.

Ваша еда уже обладает мощным действием. Вам просто нужно приготовить её так, чтобы она могла выполнить свою задачу.

Источник