Все, что содержит кофеин. выводит кальций из организма.

Если хотите кофе, через час после еды, один  раз в день.

Кола, арсикола, энергетические напитки, часто и газированная вода  содержат кофеин, фосфорную или ортофосфорную кислоту. Это не дает усваиваться кальцию.

 

Витамин D, который строит кости, также подвержен влиянию кофеина, он мешает усвоению этого витамина.

Лишние соль и сахар тоже выводят кальций из организма. Сахар соединяется ч кальцием и образует ненужные соединения, которые могут начать закупорку сосудов или образовывать наросты на костях, часто в пяточной кости. Это очень больно.

 

Сахар способствует выводу кальция из организма с мочой. Исследования показали, что употребление слишком большого количества сахара уменьшает содержание кальция в костях и повышает риск развития остеопороза.

Сахар может повышать содержание фитиновой кислоты в организме. Фитиновая кислота — это антипитательное вещество, которое связывается с кальцием и другими минералами, что затрудняет их усвоение организмом.

Сахар можно заменить фруктами, сухофруктами, медом. В продаже есть финиковый "мед" - силан, сиропы агавы, клена, топинамбура. Уменьшите количество сахара в выпечке. В рецептах его слишком большое количество. Очень часто в интернете видела на 100 граммов муки предлагают 100 граммов сахара. Зачем? А чай очень приятно пить с фиником. Одного финика или чайной ложки меда вприкуску к стакану чая вполне достаточно.

 

Из аптечных сахарозаменителей признаю только стевию. Стевия это очень сладкая трава. Из нее вытягивают вещество стевиозид. Это белый порошок. Стевия улучшает обмен веществ, полезна для здоровья, противопоказаний не выявлено.

 

К остеопорозу может привести  лишняя соль .Не пересаливайте еду.

 

Все зеленые листья содержат очень много кальция и магния. Салаты с зелеными листьями нужно употреблять хотя бы один раз в день. Поливать оливковым маслом и лимонным соком. Для вкуса можно натереть зубчик чеснока в салат.  Лимон это цитрус. С кальцием получается цитрат кальция. С магнием получается цитрат магния. Магний хорошо для нервной системы, для костей, для сна, для энергии.

 

Дневная норма кальция 1000 мг

 

Содержание кальция в зелени: 100 грамм базилика содержат 370 мг кальция, 100 гр петрушки – 245 мг 100 гр сельдерея – 240 мг 100 гр укропа – 223 мг 100 грамм кресс-салата – 180 мг, бок чой - 150 мг, листовая капуста 232 мг, руккола или рокет - 160 мг. В магазине есть огромный выбор разной листовой зелени. Обычный салат, салат селенова, салат лялик, бок-чой, разноцветные салатные листья. Чем больше разнообразия, тем полезнее. Листья беби тоже.

 

Когда я варю суп, всегда в конце варки заправляю зеленью и натертым зубчиком чеснока. Например можно заправить листьями бэби, рукколой, петрушкой, укропом. Ароматно и  очень вкусно.

 

Кальций лучше усваивается в присутствии белка. Поэтому салаты полезно есть с мясными или рыбными блюдами, или с вареной фасолью, или накрошить в салат яйцо т посыпать молотыми, покрошенными или целыми тыквенными семечками.

 

Миндальный орех содержит много кальция. Полезно 4-5 штук в день. Ученые рекомендуют не больше 30 граммов орехов в день.

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль перед употреблением.

 

Я, когда покупаю орехи. замачиваю их в слегка подкисленной воде на ночь, примерно на 6 часов. промываю. кладу на противень пекарскую бумагу, на ней раскладываю орехи и подсушиваю в духовке при температуре не больше 100 градусов. Уходит около часа. Потом складываю в коробочку, плотно закрываю и ставлю в холодильник. Не обязательно это делать на ночь, как удобнее, главное, чтобы прошло 6 часов.

 

Кунжут содержит очень много кальция. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка. Поэтому ешьте часто тхину.  Можно самим сделать. Купить только  цельную тхину.

 

5-7 столовых ложек тхины в банку, добавить немного воды, около 1/4 стакана. размешать, натереть зубчик чеснока. немного лимонного сока, немного соли. размешать, попробовать, если чего-то из этого мало, по вкусу добавить.. Примерно 5 дней годности, потому что нет консервантов.

Много кальция в сушеных сливах. Он хорошо усваивается, потому что в сливах есть еще калий. Калий и кальций помогают друг другу усваиваться.

Кальций из молочных продуктов усваивается плохо. Обширное 12-летнее исследование, проведенное с участием 78 тысяч женщин, показало, что у тех, кто пил больше молока, было больше сломанных костей, чем у тех, кто его пил редко.

 

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

 

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

 

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Витамин Д в анализах крови имеет нижнюю и верхнюю границы. По последним исследованиям установлено. что его должно быть близко к верхней границе, но не выше ее.

 

Большое количество кальция содержится в:

Бобовых (фасоль, соя, горох, чечевица) 

Листовой зелени. Капусте (брокколи, пекинская, белокочанная)

Орехах (миндаль) Семенах (кунжут, мак, лен, чиа, подсолнечник, тыква)

Апельсины Сухофрукты (изюм, чернослив, инжир, курага)

Сушеные травы (укроп, базилик, майоран, тимьян, орегано, мята, розмарин) Сушенные травы полезно добавлять в супы, в любые вареные блюда в конце варки. В 100 граммов сушеных трав кальция больше 1000 мг. Поэтому даже маленькая щепотка даёт много. В любых семенах тоже очень иного кальция.

 

Бобовые и крупы это тоже семена. Почти все они содержат в себе фитиновую кислоту. которая связывается с некоторыми минералами, например кальцием. железом магнием и др. и не дает их нормального усвоения.

Для того, чтобы вывести фитиновую кислоту. нужно их замочить на не менее 12 часов в слегка подкисленной воде (уксус, лимонный сок, лимонная кислота) Перед замачиванием крупы промыть несколько раз до прозрачности, это не грязь, это крахмал. Он здесь не нужен

. При замачивании крупы и бобовые набухают, т.е. увеличиваются в размерах. Благодаря этому они быстрее варятся. Перед варкой, воду, в которой замачивалось слить и промыть еще раз крупу или бобовые.

 

Гречневую крупу можно не замачивать

 

Нужно знать, что при варке любого продукта, большая часть минералов уходит в жидкость, в том числе и кальций. Поэтому по возможности отвар нужно сохранить. Можно просто выпить его, можно в конце варки добавить в варящийся суп. использовать при приготовлении соуса и т.д.

И не забывать, что в присутствии лимонного сока кальций лучше усваивается.

 

Консультант по лечебному питанию София Гамерник