Удивительно то, что оно простое, легкое и очень вкусное.

Когда человеку исполняется 50, потребности организма в питании меняются. Ему нужно больше белка, а определенные микронутриенты становятся еще важнее для поддержания силы и общего здоровья.

 

Как пишет Parade, хорошая новость состоит в том, что удовлетворить эти потребности можно, не прибегая к добавкам или таблеткам.

 

Спортивный диетолог Роксана Эхсани отметила, что ценит силу, которую таит в себе еда. Питательные продукты, в частности, могут обеспечить множеством питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья и силы, а также для красивого старения.

 

«Это блюдо №1, которое я рекомендую всем, кому за 50. И что самое главное? Для него требуется всего три ингредиента», - отметила она.

 

Прием пищи номер один для здоровой и энергичной старости - это тарелка лосося, булгура и шпината. Диетолог объяснила, почему эти продукты так полезны для здоровья.

Польза лосося

Лосось - настоящий суперфуд для людей, которые стареют. Дело в том, что он содержит высококачественный белок, который так необходим пожилым людям для предотвращения саркопении.

 

Исследования показывают, что людям старше 50 лет может потребоваться от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день для борьбы с потерей мышечной массы. Таким образом, человеку весом 70 кг потребуется от 68 до 82 граммов белка в день. И одно филе лосося может дать треть необходимой нормы.

 

Лосось также богат микронутриентами. Одна порция (85 г) – это источник витамина D, который крайне важен для укрепления костей и предотвращения остеопороза. Витамин D также поддерживает здоровье иммунитета и когнитивные функции. Лосось также содержит цинк, витамин А и глутамин, которые поддерживают иммунитет.

 

Лосось также является источником витамина B12 – питательного вещества для поддержания уровня энергии, которое сложнее усваивается пожилыми людьми. Низкий уровень этого витамина может привести к усталости и слабости.

 

И наконец, лосось богат полезными жирами – омега-3 жирными кислотами, которые уменьшают воспаление, облегчая любые боли. Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут способствовать поддержанию остроты ума, предотвращая снижение когнитивных функций и деменцию.

 

Польза булгура

С возрастом работа пищеварительного тракта замедляется, поэтому клетчатка становится ключевым питательным веществом. Клетчатка способствует нормальной работе пищеварительного тракта, предотвращает запоры, снижает уровень холестерина, поддерживает баланс сахара в крови и дает чувство сытости. Булгур превосходит все другие цельнозерновые продукты по содержанию клетчатки и содержит целых 8 граммов на чашку готового продукта.

 

Он также является источником марганца, необходимого для здоровья костей, и магния, который поддерживает нормальное кровяное давление и работу мышц - оба эти элемента крайне важны для поддержания силы в пожилом возрасте.

 

Исследования показывают, что люди, употребляющие две-три порции цельнозерновых продуктов ежедневно, могут прожить дольше и снизить риск развития хронических заболеваний.

 

Польза шпината

Исследования показывают, что даже одна порция шпината, две чашки сырого или одна чашка приготовленного, может помочь замедлить снижение когнитивных функций.

 

Шпинат не только укрепляет мозг, но и оказывает мощное влияние на здоровье костей. Он богат кальцием, магнием и витамином К, необходимыми для укрепления костей и предотвращения остеопороза.

 

Помимо мозга и костей, шпинат содержит два мощных антиоксиданта: лютеин и зеаксантин, которые поддерживают зрение. Эти антиоксиданты также могут защитить от возрастной макулярной дегенерации и катаракты, что помогает поддерживать зрение в течение жизни.

Источник

 

P.S/  Как консультант по лечебному питанию могу добавить, что любая листовая зелень дает огромную пользу организму. Не надо зацикливаться только на шпинате. Есть огромный выбор. Лучше чередовать, чем есть одно и то же. Также и с булгуром. Употребляйте в пищу киноа, гречневую крупу, очень полезна зеленая гречка, пшено. Не забывайте о бобовых. Киноа, пшено и бобовые нужно обязательно замачивать, желательно на ночь. За это время они набухают, что облегчает варку. Еще при замачивании они теряют фитиновую кислоту. Эта кислота мешает усвоение. некоторых минералов, одни из них магний и железо. При замачивании неплохо слегка подкислить воду, уничтожение фитиновой кислоты будет эффективнее.