 За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна.
Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц - приятного мало и осанка портится с каждым днем.
Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости - помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
1."Крылья бабочки"
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения
позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на крае стула, спина выпрямлена.
Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»).
Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на
затылке, локти разводим как можно шире.
На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед.
На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад.
Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. "Кошачья спина"
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи.
Макушкой тянемся вверх.
На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед.
Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3."Верёвочка"
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным.
Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся.
Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов.
Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4."Балерина"
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз.
Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы.
Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5."Птица"
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом.
Строго следим, чтобы спина была прямой.
Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов.
Меняем ногу.
Повторение: 2-3 раза для каждой ноги.
6. Лучшее упражнение на растяжку.
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение - лежа на спине.
Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Его любят тренеры по пилатесу - упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы.
Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине.
Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки.
Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена.
Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди.
Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу.
Остаемся в таком положении 30 секунд.
Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди.
Последовательность влияет на качество растяжки.
Источник
|
|