Казалось бы, ну скакалка – и что, все в нее напрыгались на школьном дворе. Но есть отличный повод снова впасть в детство. Знай: этот примитивный снаряд отлично подходит для тренинга. К тому же он легко помещается в дорожную сумку и может поехать с тобой куда угодно – в путешествие или на дачу например.
Упражнения со скакалкой, даже самые простые (а ведь есть еще и очень сложные), – это высокоинтенсивная метаболическая тренировка, помогающая избавиться от лишнего веса и быстро прийти в форму. В буквальном смысле не сходя с места, можно сжечь калорий не меньше, чем за полноценную пробежку, а может, и больше. Прыжки со скакалкой – это более энергоемкое координационное движение по сравнению с обычным бегом. Плюс на осознание верной последовательности движений и поддержание нужного темпа организм тоже тратит немало энергии.
 [показать]
Скипинг – так по науке называются прыжки со скакалкой
Выбери удобную скакалку
Подходящий тебе снаряд подбирается по росту. Возьми скакалку за рукоятки и встань обеими ногами на ее середину, соединив ступни. Та, что тебе нужна, в этом положении будет доставать до подмышек, если ее к ним натянуть. Все, что короче, – не твой размер.
Прыжковая техника
Если ты забыла, как это делается, учись заново – и теперь включая мозг. Поставь ноги на ширину бедер, возьми рукояти в руки и перешагни через скакалку. Чуть согни ноги, напряги живот и вытяни руки перед собой – веревка образует петлю и упрется тебе в заднюю часть коленей. Начинай вращать скакалку, используя только кисти, ни в коем случае не локти или плечевые суставы. Скорость должна быть такой, чтобы петля в момент вращения была жесткой и не провисала. Ступни держи параллельно друг другу и во время прыжков следи за тем, чтобы не задействовать колени. Подпрыгивай невысоко и только за счет мысков. Голеностоп держи напряженным и жестким, но при этом поясница не должна чувствовать удары от каждого приземления.
Оптимальная тренировка со скакалкой
Выполняя эти упражнения, ты можешь отрываться четыре-пять раз в неделю:
Разминка
Сначала прыгай на двух ногах, затем – чередуя их с каждым шагом (как будто бежишь на месте). Меняй стиль прыжков каждые четыре оборота скакалки. Всего на разминку – одна минута.
Прыжки вперед-назад
Вытяни скакалку на полу перед собой. Поставь чуть согнутые ноги на ширину бедер и прыгай вперед и назад через эту веревочную линию. Делай упражнение в течение минуты.
Приседания
Сложи скакалку вдвое и подними, натянув, над головой. Поставь ноги на ширину плеч и выполняй глубокие приседания. Тоже одну минуту – в среднем темпе, не сгибая рук, не округляя спины и не отрывая пяток от пола.
Выносы бедра
Снова прыгай чередуя ноги. Только на этот раз с каждым шагом высоко поднимай бедра. На это уйдет еще одна минута. Не забывай про мягкое приземление и работу одними кистями.
Финиш
Закончи тренировку максимально интенсивно: ускорься, продолжая чередовать «прыжковые» ноги, опять ровно на минуту. Не ускакивай от правильной техники и постарайся не сбиться.
Когда прыжки под запретом
При всей своей прелести, тренировка со скакалкой категорически не подойдет тем, кто страдает ожирением либо варикозом, имеет проблемы с позвоночником или суставами ног. Всем входящим в эти группы риска прыжковые движения могут еще больше подпортить здоровье из-за ударной нагрузки на позвоночник и суставы плюс приличной – на мышцы голени.
[показать]
 |
|
|
|
|
|