Не все продукты полезнее употреблять сразу после приготовления. Рис и картофель — исключение из правил. При охлаждении в них образуется резистентный крахмал — полезный пребиотик, который не усваивается организмом и становится пищей для полезной популяции твоей микрофлоры. В конечном счете он помогает улучшить пищеварение, понижает сахар в крови, регулирует аппетит, улучшает чувствительность к инсулину, уменьшает воспалительные реакции в организме и даже снижает риски колоректального рака. И все это не пустые слова, а результаты научных исследований.

Что такое резистентный крахмал и чем он отличается от обычного?

Обычный крахмал — сложный углевод с плохой репутацией у тех, кто стремится поддерживать форму или похудеть. Все-таки — 400 ККАЛ на 100 грамм — не шутки. За счет этого у крахмала высокий гликемический индекс, из-за которого он находится в черном списке у больных диабетом, спортсменов, диетологов и их клиентов. Вместе с картофелем и белым рисом, которые его содержат.

Резистестный крахмал имеет мало общего с обычным. В отличие от него, он не усваивается организмом: тот просто не способен расщепить его на глюкозу и усвоить. Поэтому, резистентный крахмал проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде и доходит до кишечника, где становится пищей для полезных бактерий. А еще резистентный крахмал менее калориен: он содержит уже 200 ККАЛ на 100 грамм. В итоге он может быть полезен для тех, кто худеет, или заботится о здоровье кишечника.

Полезные свойства резистентного крахмала

Поддерживает здоровье кишечника

Когда бактерии перерабатывают резистентный крахмал в твоем кишечнике, в результате этого процесса образуются жирные кислоты с короткими цепями, такие как бутираты. Бутираты — отличное «топливо» для клеток толстого кишечника (1), которое поддержит их жизнеспособность.

Также резистентный крахмал уменьшает воспалительный процесс в кишечнике и способствует снижению рисков рака кишки (2).

Поможет бороться со снижением тестостерона

Заболевания кишечника часто сказываются на уровне тестостерона: о том, как связаны эти процессы в нашем организме, мы писали. Так что восстановление правильного баланса микробиоты может хорошо отразиться на гормональном фоне и результатах в спортзале.

Снижает уровень холестерина

Если верить мета-анализу 2018 года (3), резистентный крахмал снижает уровень холестерина. Хотя высокий уровень холестерина уже не считается главным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, для многих это может быть актуальным.

Снижает уровень сахара в крови

Еще резистентный крахмал способен снижать уровень сахара в крови после еды и улучшать чувствительность к инсулину (4). Это свойство может пригодиться людям с риском развития диабета или преддиабетом, а также тем, кто стремится похудеть.

Дает чувство насыщения

А вот еще одно полезное свойство, которое пригодится тем, кто сидит на диетах. В ходе одного из исследований (5) выяснилось, что после употребления резистентного крахмала испытуемые насыщались меньшим числом еды. Эта особенность может пригодиться во время диет, когда часто приходится бороться с чувством голода.

Как увеличить концентрацию резистентного крахмала в картофеле и рисе?

Охладить! Оказывается, во время охлаждения часть обычного крахмала превращается в резистентный (5). В итоге концентрация резистентного крахмала увеличивается в 2.5-3 раза. Вместе с этим падает калорийность. Так что отправив картофель или рис в холодильник, мы делаем два полезных дела одновременно.

Кстати, если охлажденные продукты снова разогреть, то количество резистентного крахмала останется высоким. Так что рис и картофель не придется есть холодными!

Где еще содержится резистентный крахмал?

• Фасоль (особенно белая), чечевица, сухой горох
• Овес, ячмень
• Зеленые бананы
• Батат

Также резистентный крахмал часто входит в комплексы преобиотиков, которые призваны восстановить кишечную микрофлору. Если интересно, можно посмотреть несколько вариантов на iHerb. Например, продукт от InnovixLabs, или комплекс от Hyperbiotics. Оба содержат резистентный крамхал.

Не путай пребиотики с пробиотиками. Пребиотики — это вещества, которыми питаются полезные бактерии. Пробиотики — это сами полезные бактерии.

А еще можно попробовать добавлять в блюда муку из зеленых бананов. На iHerb она тоже есть. Правда здесь учти, что если готовить из этой муки выпечку, большая часть резистентного крахмала из муки будет уничтожена. Лучше добавлять 1-2 ложки в блюда уже после приготовления.

Вывод

Употребление резистентного крахмала в пищу — хороший способ сохранить кишечник здоровым за счет увеличения популяции здоровой микрофлоры. Чтобы в твоем рационе его стало больше, просто отправь рис или картофель на ночь в холодильник. Уже на утро количество резистентного крахмала вырастит в нем несколько раз, а калорийность самих продуктов станет меньше.

Источники

1. Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance. PMID: 25770258
2. Resistant Starch: A Promising Dietary Agent for the prevention/treatment of Inflammatory Bowel Disease and Bowel Cancer. PMID: 23385525
3. Meta-analysis indicates that resistant starch lowers serum total cholesterol and low-density cholesterol. H.C.Yuana Y.Mengbc H.Bai D.Q.Shen B.C.Wan L.Y.Chen
4. Reversal of Nonalcoholic Hepatic Steatosis, Hepatic Insulin Resistance, and Hyperglycemia by Moderate Weight Reduction in Patients With Type 2 Diabetes. PMID: 15734833
5. Greater Satiety Response With Resistant Starch and Corn Bran in Human Subjects. PMID: 19285600
6. Resistant starch—a review of the physical properties and biological impact of RS₃. S.G.Haralampu