ТРЮК, ЧТОБЫ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ЛУЧШЕ РАБОТАЛО НА ПРЕСС

На днях тренер Гаред Сапстед опубликовал интересный лайфхак в блоге T-Nation о том, как увеличить нагрузку на пресс во время прокатов на ролике для пресса. Совет подкреплен исследованиями и помогает увеличить нагрузку на абдоминальные на 26%. Перевели для вас материал статьи.

Верный способ заставить мышцы пресса лучше работать — «выключить» из работы сгибателя бедра. Если это произойдет, абдоминальным придется взять на себя больше нагрузки.

Один из способов это сделать — использовать «реципрокное торможение» (этим словом называют процесс, при котором возбуждение одних нейронов вызывает торможение других). То есть сократив определенные группы мышц, можно вызвать расслабление мышц-антагонистов. Проще говоря, чтобы выключить из работы сгибатели бедра (они забирают часть нагрузки с пресса во время прокатов), нужно сократить ягодичные и бицепсы бедра.

При вовлечении в работу бицепсов бедра мы получаем более сильное сокращение нижней части прямой мышцы живота и наружной косой мышцы живота. Примерно на 26% и 46%, если верить исследованию (1).

Вот как это можно сделать:

Если во время прокатов зажать между икрами и бицепсами бедра небольшой мяч, вторые это сразу почувствуют.

Ты сразу заметишь, как эта небольшое изменение техники повлияет на твои ощущения во время прокатов. А бонусом ты получишь дополнительное сопротивление в нижней траектории движения.

Техника

• Зажми мяч между икрами и бицепсами бедра сократив ягодичные. Представь, что мяч — это орех, а твои ягодицы должны его раскрошить.

• В нижней точке не сбрасывай напряжение.
• Сделай полный выдох в верхней точке, опуская ребра к тазу и растягивая позвоночник.

Источник

1. Larson et. al. (2007). The Effect of Hamstring Contractions in the Activation of the Abdominal Muscles during a Standard Abdominal Crunch. Doctoral dissertation, University of North Dakota.