Упражнение утром

 

Надо двигаться медленно и кроме того, перед тем как встать, сделать небольшие эффективные упражнения для циркуляции тепла и разогрева суставов. Помассируйте пальцы рук, приговаривая «Я люблю вас!», потом ладонь одной руки ладонью другой руки. Потрите руками локти. Проведите ладонью по тыльной части шеи, разогревая её.  Потрите голову в районе волос и лба для разогрева. Можно взять, легонечко, волосы и потянуть в направлении стенки против головы-в направлении «вверх».

 

Попробуйте подвигать ступни ног представляя, что большими пальцами Вы нажимаете какие-то кнопки напротив этих пальцев. При этом расслабьте таз и при определенном, небольшом навыке, Вы почувствуете ,что при этом движении пальцев, двигается таз,- поворачиваясь вокруг вертикальной оси (если лежите на спине)..

 

Повернитесь набок в сторону будущего подъема с кровати. Подогните ноги в коленях и помассируйте колени руками.

 

Если у Вас обычно тяжесть в пояснице, то не разгибая ног, подтянитесь руками за детали кровати ближе к краю кровати. При этом вы должны беречь таз от поворота им вправо или влево, подтягиваясь в основном руками и опираясь ногами или поворачиваясь ногами. Если Вы периодически занимаетесь упражнениями Фельденкрайза, то вам не надо пояснять, как это делать- эти навыки уже в Вашем мозгу и спонтанны.

 

Оказавшись на боку у края кровати с согнутыми ногами, продвиньте их чуть вперед к краю для того, чтобы свесить их вниз. При этом на момент, буквально, Вы еще лежите боковой частью тела на кровати. После этого взглянув (и повернув голову) вниз и как бы назад, надо медленно оттолкнуться руками от кровати и привести туловище в положение сидя.

 

Эти действия от поворота   до положения «сидя», в основном для тех, кому тянет поясница. Но и в случае, если ничего не болит, вскакивать не надо и плавно пройти до этой стадии (положение «сидя»).

 

Сидя на кровати стоит повторить упражнения 3 или 4 (смотрите мои записи в блоге ранее) для распрямления спины, поджатия «пресса» и расправления плеч.

 

Для того, чтобы встать, надо передвинуть таз так, чтобы сидеть на краю кровати, чувствуя, что опора приходится  на оба бугра седалищных костей. Пятки ног передвинуть ближе к краю кровати на полу.

 

С этого положения существуют несколько способов встать без усилий:

 

Перенеся центр тяжести (далее-ц.т.)вперед наклонив грудь опора с пяток переноситься по сути на носки, и распрямляя ноги и давая плавный и медленный толчок телу вверх – встать. После этого расправить плечи и, вспомнив о треугольнике из упражнения 4,  голову приподнять как-бы выше, а плечи опустить чуть ниже. После этого следует походить по квартире хотя бы в течение полминуты.

Улучшаем предыдущий способ, контролируя руки и голову. Когда ц.т. перенесен вперед из-за наклона вперед туловища, свесить голову вниз (можно прижать или, по крайней мере, направить подбородок к грудине), а руки свесить вниз. Вследствие того, что они будут впереди ц.т., из-за переноса туловища вперед, все это позволит Вам с легкостью контролировать медленный и плавный подъем с кровати без усилий.

 

Некоторые описывали мне способ, при котором руки на начальной стадии не переносятся вперед, а опираются на бедренную кость чуть позади коленей. Тогда они, перенося туловище вперед, располагали треугольник «плечи, кисти рук и таз» в равновесное состояние над ступнями и приподымая голову (оторвав подбородок от грудины), распрямляя ноги и встают. При этом в финишной стадии следует распрямить плечи, заводя их чуть назад.

 

Самый правильный и не всегда доступный способ состоит в следующем. После того, как Вы сели на край кровати, пятки подтянули насколько можно ближе к краю кровати на полу, завести плечи за спину и выпятить грудину вперед и вверх, перенести туловище (верхнюю часть тела) вперед, голова при этом прямо, и, подтянув живот на выдох распрямить ноги и таз выпрямиться (встав). Способ этот для тех, кто имеет «пресс» и умеет его организовать и также, когда нет тяжести в пояснице.  Этот способ называется,- подъем с использованием «третьего глаза». Более подробно о «третьем глазе» - на моих уроках по Фельденкрайзу.

 

 

Существуют еще и другие способы подыматься, к примеру, по спирали. Это также из уроков Фельденкрайза.