Это цитата сообщения resilli Оригинальное сообщение
Самая сложная проблемная зона. Почитав статьи, я поняла чо вот эта больше подойдет для новичков, на мой взгляд как раз и расчитана на таких клуш как мы, чтоб хотя бы с чего то начать :)) поехали
Упражнение 1
Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- ноги следует держать строго перпендикулярно полу;
- таз нужно поднимать вверх, не двигая им в горизонтальном направлении;
- в упражнении должны участвовать только мышцы пресса, помощь руками снижает эффективность.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик, тяжелая мебель.
Исходное положение
- лежа на спине, зацепитесь заведенными за голову руками за нижний край какой-нибудь тяжелой мебели;
- затем поднимите ноги вертикально вверх и оттяните носки.
Действие
- Сокращением мышц брюшного пресса приподнимите таз и ноги, стараясь не отклонять их от вертикального положения, и не напрягая сильно колени.
- Такое положение сохраняйте две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Выполните 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 2
Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- не задирайте высоко голову, лопатки должны быть лишь немного приподняты;
- подошве ноги, не совершающей движений, нельзя отрываться от пола.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину и втяните живот;
- руки расположите вдоль туловища, ладонями книзу;
- согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни были плотно прижаты к полу;
- поднимите голову, немного оторвав плечи от пола.
Действие
- Напрягите нижнюю часть брюшного пресса и медленно поднимите одну ногу к груди, но не до конца, а так, чтобы бедро заняло перпендикулярное полу положение, а голень — параллельное.
- В таком положении нужно находиться две секунды, а потом медленно вернуться в исходное.
Повторите упражнение 8-10 раз в 1-3 подхода.
Упражнение 3
Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- не отрывайте голову от пола.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- в положении на спине, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны;
- ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, ступни должны иметь плотный контакт с полом.
Действие
- Прижмите поясницу к полу и втяните живот.
- Поднимите верхнюю часть тела, не двигая при этом руками.
- Не удерживая дыхание, сохраняйте положение две секунды, а потом медленно возвращайтесь в исходное.
Сделайте 1-3 подхода по 8-10 раз.
Упражнение 4
Цель — укрепление нижней части брюшного пресса.
Основные моменты
- необходимо поддерживать постоянное напряжение мускулов брюшного пресса и таза, не расслабляться в конце каждого повторения;
- нельзя перекатываться на спину.
Принадлежности
- гимнастический мат или коврик.
Исходное положение
- лягте на спину, руки сцепите за головой, локти разведите в стороны;
- поднимите ноги и согните их в коленях таким образом, чтобы голени и ступни оказались параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
Действие
- С помощью напряжения мышц живота следует немного приподнять таз в направлении груди.
- Колени при этом должны двигаться ко лбу, в конечной фазе голени должны занять почти вертикальное положение, а бедра — почти горизонтальное.
- Через две секунды нужно осторожно принять исходное положение.
Повторите 8-10 раз в 1-3 подхода.
И подборка животов для стимула