ГИ – это значение, показывающее на сколько быстро расщепляется определенный продукт в организме, а также в каком виде тот или иной продукт превращается в глюкозу. Многим известно, что главным источником энергии в организме, является именно глюкоза.
Как определить ГИ?
ГИ (гликемический индекс) имеет наибольшее значение при быстром расщеплении определенного продукта, и соответственно, меньшее значение при долгом расщеплении.
За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100.
Продукты с низким гликемическим индексом, дольше задерживаются в организме, расщепляются медленно, не давая тем повышаться в крови сахару. Благодаря этому мы дольше чувствуем насыщение. Соответственно желая похудеть, мы должны употреблять продукты с низким ГИ (гликемическим индексом).
Таблица гликемических индексов продуктов
Продукты с низким гликемическим индексом
|
Зеленые овощи, помидоры |
15 |
|
Лимоны |
15 |
|
Орехи (разные) |
15-25 |
|
Фасоль красная |
19 |
|
Рисовые отруби |
19 |
|
Брусника, клюква |
20 |
|
Вишня |
22 |
|
Шоколад черный (60 % какао) |
25 |
|
Молоко цельное |
28 |
|
Фасоль |
30 |
|
Молоко обезжиренное |
32 |
|
Сливы |
33 |
|
Йогурт нежирный фруктовый |
33 |
|
Груши |
35 |
|
Яблоки |
35-40 |
|
Хлеб из цельной муки |
35 |
|
Хлеб ячменный |
38 |
|
Финики (сушеные) |
40 |
|
Овсяные хлопья |
40 |
|
Гречневая каша |
40 |
|
Земляника, клубника, крыжовник |
40 |
|
Фруктовые соки |
40-45 |
|
Спагетти белые, макароны |
42 |
|
Апельсины, мандарины |
42 |
Продукты со средним гликемическим индексом
|
Консервированный горошек |
43 |
|
Дыня |
43 |
|
Абрикосы |
44 |
|
Персики |
44 |
|
Пиво, квас |
45 |
|
Виноград |
46 |
|
Рис отварной |
47 |
|
Хлеб с отрубями |
47 |
|
Горошек зеленый |
47 |
|
Грейпфрутовый сок |
49 |
|
Ячменные хлопья |
50 |
|
Манго, киви |
50 |
|
Хлеб из муки грубого помола с отрубями |
50 |
|
Фасоль консервированная |
52 |
|
Рис коричневый |
55 |
|
Овсяное печенье |
55 |
|
Овсяные отруби |
55 |
|
Гречка |
55 |
|
Картофель вареный |
56 |
|
Манго |
56 |
|
Бананы |
57 |
|
Макароны |
60 |
|
Хлеб ржаной |
63 |
|
Свекла |
65 |
|
Манная каша |
66 |
|
Изюм |
67 |
|
Сухофрукты |
67 |
|
Хлеб белый |
70 |
|
Пшеничная мука (в/ сорт) |
70 |
|
Бeлый pис |
70 |
|
Кукуруза |
70 |
|
Картофельное пюре |
70 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
|
Арбуз |
71 |
|
Пшеничные хлопья |
73 |
|
Хлебцы пшеничные |
75 |
|
Картофель-фри |
75 |
|
Кукурузные хлопья |
80 |
|
Карамель |
80 |
|
Картофель печеный |
85 |
|
Мед |
88 |
Диета по гликемическому индексу
Первый этап. Похудение
Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом — из первой таблицы.
Порции должны быть небольшими.
Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.
Второй этап. Закрепление результатов
Можно употреблять продукты из второй таблицы — со средним гликемическим индексом.
Старайтесь не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.).
Второй этап тоже длится 2 недели.
Третий этап. Поддержание формы
Постройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.
И еще несколько правил диеты
Мясо и рыбу, не приведенные в таблицах, можно есть в умеренных количествах на 2 этапе диеты
Питаться следует 5-6 раз в день: 3 приема пищи — основные, 2 — перекуса.
Ужинать следует за 2-3 часа до сна.
Следует сократить потребление жирных продуктов и полуфабрикатов.
Чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже ГИ. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн, а у вареного картофеля ниже, чем у печеного или пюре.
Следует обращать внимание на количество жиров в продукте. ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.
