Это цитата сообщения Юрэй_515 Оригинальное сообщение
Несколько популярных несложных асан для укрепления здоровья
Врикшасана - "Поза дерева"
Поза имеет две позиции, которые отличаются друг от друга различным положением рук. Упражнение выполняется стоя. Оставайтесь в нем столько, сколько приятно.
Исходное положение. Ступня правой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра левой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз. Или ступня левой ноги кладется на внутреннюю сторону бедра правой ноги, пяткой к паху, а пальцами вниз.
Первая позиция. Руки складываются в положение Сурья Намаскар ("Здравствуй, Солнце") - как для молитвы, предплечья параллельны полу. Дыхание произвольное.
Вторая позиция. Руки вытягиваются вверх над головой, ладони вместе. Этот вариант в литературных источниках по Йоге иногда называют "Позой пальмы".
Терапевтический эффект. Эта поза тренирует вестибулярный аппарат, хорошо действует на нервную систему.
Триконасана - "Поза треугольника"
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой.
Техника исполнения. Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным, медленным выдохом также через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево, коснувшись левой рукой мизинца левой ноги, руки остаются прямыми. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении, пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. После этого одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение. То же самое повторите в правую сторону, касаясь правой рукой коврика у мизинца правой ноги. Наклон влево и вправо считайте за 1 раз. В первую декаду выполняйте упражнение 1 раз, во вторую - 2 раза, в третью - 3 раза (это максимум).
Терапевтический эффект. Эта асана тонизирует нервы позвоночника и органов брюшной полости; укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины, поясницы; ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит; развивает гибкость тела, создает ощущение легкости; у детей до 18 лет способствует росту. Эта поза полезна людям, страдающим запорами.
Ардха-Урдхвасана - "Полу-приподнятая поза"
Эту позу иногда называют "Позой цапли"
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Обе руки поднимите вверх, ладонями вперед, спину держите прямо.
Техника исполнения. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Попытайтесь поднять левую ногу как можно выше. Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой. После этого расслабьте левую руку и ногу и, возвращая их в исходное положение, сделайте спокойный выдох через нос. То же самое сделайте правой рукой и правой ногой. Упражнение выполняется 1 раз, считая подъем левой и правой ноги за один раз.
Терапевтический эффект. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет мышцы ног, живота, спины и поясницы. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита, болезней органов живота и таза. Данное упражнение пользуется успехом у артистов балета, цирка и мастеров фигурного катания, так как позволяет выработать легкость, гибкость и грациозность движений.
Уттанпадасана - "Поза с поднятыми ногами", или "Лодочка"
Исходное положение. Лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.
Техника исполнения. Поднимите обе ноги вверх, чтобы пятки были не выше 30-40 см от пола, колени не сгибать. На такую же высоту поднимите голову, приподняв туловище и плечи. Точкой опоры являются ягодицы и крестец. Старайтесь, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев. Дышите произвольно, неглубоко, через нос. Держите позу до тех пор, пока вам не покажется это трудным. Упражнение выполняется только 1 раз.
Терапевтический эффект. Выполнение Уттанпадасаны, помимо ликвидации различных внутренних расстройств, включая запор, несварение желудка, метеоризм и так далее, укрепляет мышцы живота и ног, убирает излишние жировые отложения на животе, улучшает работу спинного мозга, сообщает энергию внутренним клеткам, тонизирует всю нервную систему.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите.
Дханурасана - "Поза лука"
Исходное положение. Лежа на животе, ступни вместе, опираясь на носки, руки вдоль туловища, подбородок упирается в коврик.
Техника исполнения. Раздвиньте ноги, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в месте подъема. Сделайте неглубокий вдох через нос и на задержанном дыхании разгибайте ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и голова. Затем, еще как можно больше прогнитесь, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола, но следите за тем, чтобы область пупка касалась пола. Сохраняйте это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха. В этой позе можно покачаться назад-вперед. Потом одновременно с выдохом согните ноги в коленях, опустите руки, туловище, голову и ступни ног в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтический эффект. Дханурасана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, а также мышцы живота и ног. Способствует удалению излишних жировых отложений на животе. Тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы (щитовидную, паращитовидную, поджелудочную, надпочечники, половые). Помогает при лечении заболеваний органов живота и таза (желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек, селезенки, предстательной железы, кишечника и других). Улучшает работу головного мозга, способствует росту.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Эта поза противопоказана при повышенной функции любой железы внутренней секреции, а также при смещении позвонков.
Випарита-Карани - "Перевернутая поза"
Эту позу называют еще иногда "Позой полу свечи", или "Позой полуберезки".
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх.
Техника исполнения. Медленно поднимите обе ноги до вертикального положения, при необходимости опирайтесь на ладони рук. Потом переведите ноги в направлении головы так, чтобы они образовали с вертикалью угол примерно в 45 градусов. В это время ягодицы начнут отрываться от коврика. Постарайтесь приподнять нижнюю часть туловища и перехватить расставленными пальцами рук ягодицы. Найдите для локтей удобное положение и, если нетрудно, попробуйте вернуть ноги в вертикальное положение по отношению к полу. Старайтесь дышать произвольно, неглубоко и медленно. Первые 10 дней оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись в течение 10 секунд. Каждую декаду прибавляйте по 10 секунд. Максимальный предел для мужчин составляет 200 секунд, а для женщин 5-7 минут. Для выхода из позы опять переведите ноги в направлении головы под углом 45 градусов, руки опустите в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.
Терапевтический эффект. Эта асана улучшает работу всех желез внутренней секреции, органов живота и таза; предупреждает преждевременное старение, ликвидирует морщины на лице; возвращает телу юношеский вид; помогает при лечении варикозного расширения вен ног (при соблюдении диеты Йогов), геморроя, импотенции у мужчин и фригидности у женщин. Для женщин эта поза особенно полезна, поэтому и время ее выдерживания для них увеличено.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Упражнение противопоказано при высоком артериальном давлении и серьезных заболеваниях сердца.
Халь-асана - "Поза плуга"
Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой, то есть вверх.
Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, полностью расслабившись. Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом ноги. Упражнение выполняется один раз очень плавно, без резких движений.
В этом упражнении руки, разогнутые в локтях, можно положить назад за голову ладонями вверх или руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею. Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение.
Кто не может достать кончиками пальцев ног коврика за головой, должен делать это упражнение просто запрокидывая ноги за голову, но не касаясь ими пола. Руки в этом случае лучше чтобы лежали в исходном положении.
Терапевтический эффект. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, оказывает положительное воздействие на спинной мозг, его корешки; улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза, в частности, печени, почек, желудка, кишечника, селезенки, желез внутренней секреции, особенно щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых желез; стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, сообразительность, устраняет усталость, утомление, сообщает человеку заряд бодрости, свежести и легкости.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и серьезных сердечных заболеваниях.
Смотрите больше асан: http://www.darshana.ru/uprazhnenia.html