Это цитата сообщения belorys_kh Оригинальное сообщение

5 упражнений, которые улучшат ваше тело за 15 минут

В быстром темпе жизни у нас порой не остаётся времени на физические нагрузки. Если в тренажёрный зал ходить совсем не хочется, то вот пять простых упражнений, для которых не понадобится снаряжений. Всё, что вам нужно — 15 минут в день, наличие удобной одежды и твёрдой поверхности.

1. Планка

 

 

Это одно из самых универсальных упражнений, которое позволяет держать мышцы пресса в тонусе, также задействует ягодичные, плечевые и грудные мышцы. Главное обязательно обращать внимание на спину: в планке корпус не должен провисать. Вариации упражнения достаточно разнообразны. В классическом варианте — упор лёжа на локтях.

Как выполнять?

1. Примите упор лёжа.Локти находятся прямо под плечами.
2. Взгляд направьте вниз.
3. Задержитесь в статическом положении в течении некоторого времени.

Первое время держите планку по 10-20 секунд, оттачивая правильную технику выполнения. Когда мышцы привыкнут, можно постепенно увеличивать время.

2. Вакуум

 

 

Вакуум нельзя назвать сложным упражнением. Это техника для подтягивания брюшных мышц, а также массажирования внутренних органов и насыщение их кислородом. Вакуум делается на голодный желудок и желательно утром.

Как выполнять?

1. Для начального уровня вакуум лучше выполнять лёжа на спине, затем можно делать его стоя.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Сделайте выдох. Выпустите весь воздух.
4. Втяните живот внутрь, как будто хотите, чтобы пупок «прилип» к позвоночнику.
5. Задержите дыхание и стойте в таком положении сколько сможете.
6. Сделайте 5-10 подходов.

Обратите внимание на то, что во время выполнения вакуума живот должен быть расслаблен. Также есть некоторые противопоказания для выполнения упражнения. К ним относятся:

• беременность;
• грыжа;
• язва.

И вообще при любых неприятных или болезненных ощущениях, лучше прекратить упражнения и обратиться к специалисту.

3. Приседания

 

 

Самое простое упражнение для проработки ягодичной мышцы. Начинайте с 30 раз в день, и когда делать 30 приседаний станет легко, увеличьте нагрузку.

Как выполнять?

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Выпрямите спину, руки вытяните перед собой.
3. Сгибайте ноги в коленях, опираясь на всю стопу.
4. Позже обычные приседания можно разнообразить выпадами или плие.

4. Отжимания

 

 

Отжимания это достаточно эффективное упражнение, чтобы развить мускулатуру рук и груди. Всё, что вам потребуется для выполнения упражнений — это твёрдая поверхность и ваше тело. Для начала будет достаточно 10 раз, затем начинайте постепенно увеличивать нагрузку.

Как выполнять?

1. Примите упор лёжа.
2. Руки должны находиться под плечами.
3. Сгибайте руки, опуская тело вниз.
4. Грудь должна коснуться пола.

Примечание: если вам сложно в первое время, то можете начинать с упора лёжа на коленях.

5. Махи ногами

 

 

Махи пользуются популярностью в категории упражнений для похудения ног. Вариаций несколько: махи ногами назад, в стороны и вверх.

Как выполнять?

1. Чтобы выполнить махи ногами в стороны, встаньте прямо, держитесь за стул или стену и отводите вбок сначала одну, затем вторую ногу.
2. Чтобы выполнить махи ногами назад, встаньте прямо, держитесь за стул или стену и отводите назад сначала одну, затем вторую ногу.
3. Чтобы выполнить махи ногами вверх, встаньте на четвереньки и отводите назад и вверх сначала одну, затем вторую ногу.

Несколько советов от нас

 

 

При выполнении упражнений не стоит забывать:

• о систематичности их выполнения;
• о рационе питания;
• о растяжке, которая избавит от боли в мышцах и придаст им красивый рельеф.

Кстати, для лучшего эффекта можно добавить немного кардио, хотя бы в виде пеших прогулок.