Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение
Здоровая спина за 3 минуты в день
Болит спина после долгого сидения за компьютером? Ищете быстрый способ избавиться от постоянного напряжения мышц спины?
И тут на помощь придет старая добрая «планка». Уделите ей хотя бы пару минут во время тренировки, и результат Вас приятно удивит....
«Планка» это не только здоровая спина, но и подтянутые мышцы, стройное тело, хорошая осанка, потерянные килограммы и сексуальный тренер Андреа Калбуччи, на которого приятно смотреть (последний пункт исключительно на мой взгляд :о)
Андреа Калбуччи, персональный коуч звезд, политиков и спортсменов с 20-ти летним стажем. Кстати, его клиенткой является Вера Брежнева, а ее тело уже много лет подряд признают одним из самых сексуальных.
Предложенное им упражнение аккурат для лодырей :о). Три минуты в день и пожинай плоды. Почему так мало? Поверьте, на начальном этапе вы и три не протянете. Так что этого количества времени вполне достаточно, чтобы держать мышцы в тонусе.
Планка — унивирсальное упражнение
Поза планки известна многим, плавно перекочевав в фитнес из йоги. Как правило, её рекомендуют выполнять для укрепления мышц живота и образования рельефного пресса. Но не многие знают, что мышцы спины, плечи, а также шейный отдел также отлично прорабатываются во время выполнения планки. Упражнение служит профилактической мерой в борьбе с остеохондрозом поясничного и шейного отделов.
Если имеете место боль между лопатками и в плечах, то рассматриваемое упражнение – именно то, что нужно.
Как обычно начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку
Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса или спины Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота, спины и ног.
Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.
Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении, работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью.
Планка – это уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.
Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы, развивают свои силовые показатели.
Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :о). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.
Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.
В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.
Как выполнять планку?
Но уверены ли Вы, что знаете, как правильно выполнять планку?
Базовая фронтальная планка – это основа для любого более сложного варианта упражнения, поэтому начать следует с освоения фундаментальных основ планки.
Исходная позиция для планки несложная: займите горизонтальное положение на твердой поверхности (диван не подойдет!), обопритесь на предплечья, расположив локти на уровне плеч, твердо ноги удерживайте на носках. Итак, поехали!
Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Чаще всего новички повторяют одну и ту же ошибку, «проваливая» к полу поясничный отдел позвоночника и образуя некий горб в области тазобедренных суставов. И хотя при таком выпонении упражнения планка кажется очень простой, эта техника неправильна и опасна для здоровья – уже через несколько таких неправильных тренировок Вас начнут мучить боли в пояснице. Крайне важно добиться равномерного распределения нагрузки и заставить работать именно те мышцы, которые требуется.
Как же добиться прямой спины в планке? Есть очень эффективный способ контроля: воспользуйтесь гимнастической палкой (или любой подходящей по длине палкой). Попросите тренера положить палку Вам на спину: если Вы все делаете правильно , она должна касаться тела в трех местах: голова, верх спины и таз.
Еще один важный момент – правильное положение плеч: следите, чтобы они не были прижаты их к ушам. Наконец, обратите внимание на положение головы – она должна находиться на одной линии с позвоночником, словно Вы стоите прямо и смотрите вперед. Не вытягивайте шею вверх и не роняйте голову вниз. Поможет сосредоточиться на правильном положении взгляд, направленный на кулаки.
Вы должны чувствовать, как работают мышцы пресса и спины – тело при этом как бы вытягивается в струнку от макушки до пяток. Конечно, это уже не так просто, но ведь тренировка – это непростая работа, не так ли?
Очень подробно о технике выполнения планки смотрите Универсальная зарядка - всего одно упражнение Планка!
Технически, планка включает в себя соблюдение всех следующих правил:
В картинном варианте это упражнение выглядит так:
На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии – «не бей лежачего!» – однако это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется начинать нужно с малого и удерживать горизонталь ка можно дольше, в частности практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше
Регулярное выполнение планки – залог не только прогресса в тренировках брюшного пресса, но и укрепления мышц спины. Будьте последовательны, и вскоре Вы сможете оценить здоровье своей спины и полюбоваться своими красивыми и рельефными мышцами живота
По материала www.sportobzor.ru, ferrum-body.ru
Хороших тренировок!
Смотрите также:
Как укрепить мышцы живота за 7 минут в неделю
Фитнес дома: Функциональное упражнение
Как убрать жир под подмышками?