Это цитата сообщения Ника-КЛУБ-Ника Оригинальное сообщение
Без заголовка
Сушка живота – кардио для девушек
Женское предназначение, уготованное природой, – выносить и родить малыша. Но даже если беременность в ближайшее время не планируется, это не мешает организму к ней готовиться. В заботе о будущем потомстве он наращивает жировую прослойку в области живота и бедер. Хуже всего то, что после родов она имеет свойство задерживаться на теле. И даже усиленными тренировками не всегда можно все это согнать.
Чтобы сжечь жир с пресса, нужно выполнять кардио для девушек. В данной статье подобраны эффективные комплексы для сушки живота с учетом этой особенности.
Сушка живота: начинаем
Любое занятие мы начинаем с разминки и завершаем растяжкой. Если вы хотите сжечь жир с пресса, то растягиваться – обязательно. Стретчинговые упражнения способствуют улучшению состояния суставов и удлинению мышц, оздоровлению всего организма и снабжению его кислородом для жиросжигания. Вам пригодится комплекс растяжки для всего тела.
Перед растяжкой стоит делать заминку – любое кардио в очень умеренном темпе (например, ходьба).
В данной статье мы приводим два варианта кардио для девушек: первый требует опыта тренировок, второй же подходит новичкам.
Первый вариант сушки живота для выносливых
16 минут – интервальный бег (чередуем темп – очень быстрый с медленным).
15 минут – комплекс на мышцы пресса.
Все упражнения выполняем в круге, то есть одно за одним без отдыха, делаем не на количество повторений, а до полного изнеможения:
1. Лягте на спину. Пятки соедините друг с другом, колени разведите в стороны. Ноги, согнутые в коленях, подтяните ближе к телу. Руки выпрямлены, лежат за головой, в руки можно взять мяч или блин от штанги.
Из этого положения садимся, задействовав мышцы пресса, и наклоняемся вперед. Руки проходят над головой вперед и тянутся посреди ног. Затем аккуратно ложимся назад и повторяем.
2. В положение сидя, руки в упоре за спиной. Подтягиваем согнутые колени к груди и распрямляем ноги над полом. Повторяем, не касаясь пола.
3. Делаем упражнение «велосипед».
Если вы сделали за 15 минут только два упражнения в режиме «через не могу» и у вас остались силы, то тренировку можно продлить и сделать еще два упражнения на пресс сразу после следующей десятиминутки.
10 минут – интервальный бег либо, если устали, скоростной бег в одном темпе или работа на эллипсоиде (меняем нагрузки).
Важно поддерживать жиросжигающий пульс, но только при абсолютно здоровом сердце.
Второй вариант сушки живота – для начинающих и/или полных
Этот комплекс меньше нагружает сердечно-сосудистую систему, не требует большой выносливости и может выполняться на дому. Но в то же время он помогает великолепно сжечь жир с пресса. Комплекс подходит при наличии лишнего веса и не требует серьезного фитнес-оборудования. Его можно выполнять при большом животе для ускорения результата и убирания ненужного объема.
Данный вариант менее эффективный, чем предыдущий, но он имеет меньше противопоказаний и подходит многим девушкам.
10 минут выполняем ходьбу на месте.
10 минут крутим обруч без утяжелителей.
3-5 минут делаем упражнение: качаем пресс, закинув ноги на диван, а руки сцепив на затылке и широко разведя локти. Делаем через силу как можно больше повторений.
5-10 минут – прыгаем на скакалке или бежим на месте.
3-5 минут – ложимся на спину, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела. Затем отрываем от пола верхнюю часть корпуса и руки. В таком положении выполняем наклоны к левой и правой ноге. Повторяем до полного изнеможения – и еще пару раз.
5-10 минут – снова прыгаем на скакалке или бежим с захлестом (стараясь ударить себя пятками по ягодицам).
Между каждым временным интервалом можно делать отдых в 30-60 секунд. Но при этом мышцы не должны охладиться, а сердце – полностью успокоится. Поддерживайте рабочий ритм и, по возможности, жиросжигающий пульс.
Как проводить кардио для девушек с целью сушки живота
Указанные комплексы выполняются через день. Также между ними, через день, необходимо выполнять кардиотренировки в течение не менее 35 минут. Например, в понедельник, среду и пятницу делаем указанный комплекс, а во вторник, четверг и субботу – аэробные нагрузки (пробежки, ходьбу, прыжки на скакалке, катание на велосипеде, коньках или лыжах, плавание, аквааэробика, степ-аэробика и кардиотренажеры). Предпочтение стоит отдать бегу, он быстрее приведет вас к результату, а полным людям необходимо начинать с ходьбы, идеально – с ходьбы в бассейне.
Надеяться на то, что жир уйдет за неделю, не стоит. Настройтесь на месяц работы. Тренировки не стоит делать однообразными, чередуйте 10-минутки, наполняя их разными видами кардио. Вы можете включать в них даже танцы и элементы боевых искусств.
Что еще нужно делать при сушке живота, чтобы быстрее сжечь жир с пресса:
- питаться только полезными продуктами, при минимуме консервантов, красителей и прочих добавок,
- оставить в рационе углеводы каш вроде овсянки и гречки, овощей, ягод и фруктов, другие – исключить,
- уменьшить общее количество углеводов в сутки, есть сложные углеводы не позднее 15 часов,
- ограничить количество жиров, оставив только те, что содержат Омега-3 и Омега-6 (рыба, орехи, растительные масла) и молочный кальций (молочные продукты),
- увеличить количество белковой пищи, исключив субпродукты (колбасы, сосиски и пр.),
- пить много жидкости, лучше чистой воды,
- уменьшить количество соли до минимума,
- последний прием пищи должен проходить не позже, чем за 4 часа до сна, и состоять из легкоусвояемого белка (творог, яйца, постная рыба, курица) и малокалорийных овощей (огурцы, помидоры, тыква).