Упражнения для ягодиц: как накачать ягодицы

Вашему вниманию предложены десять упражнений для ягодиц. Эти упражнения обеспечат заметный положительный результат уже после первых нескольких недель тренировок.

Для того, чтобы предложенные упражнения принесли большую пользу начинать комплекс стоит с растяжки. Для этого вам необходимо встать прямо, потянуться, после чего наклониться и обхватить руками ноги и потянуть спину вверх. В этом положении задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в начальное положение.

Основной этап упражнений для ягодиц необходимо выполнять ежедневно или через день. При увеличении числа повторов делайте это плавно, при этом начинайте с 5 – 10 раз.

Как накачать ягодицы

Все перечисленные упражнение достаточно просты для того, чтобы выполнять их каждый день и тем самым поддерживать себя в прекрасной форме!

7 советов как достичь совершенства

Иногда бывает так, что вы месяцами с полной самоотдачей работаете в зале, а вожделенных результатов все нет и нет. «Что же я делаю неправильно?» — думаете вы. Не стоит падать духом, считая упражнения бесполезной тратой времени, — надо всего-навсего подкорректировать план тренировок.

SHAPE опросил ведущих тренеров и фитнес-инструкторов и узнал, что нужно для того, чтобы обрести наконец рельефный пресс, безупречные ноги, фантастическую выносливость и все, о чем грезит каждая поклонница фитнеса. Эксперты дают ответы на часто задаваемые вопросы.

«Чего я только не делала, чтобы мышцы рук стали безупречными, в том числе занималась на силовых тренажерах 3 раза в неделю. И все безуспешно! Как добиться скульптурных очертаний?»

Совет №1. «Хотите потрясающе выглядеть в любой одежде без рукавов? Тогда для начала поднимите плечо повыше и приглядитесь, — объясняет автор программы «Голливудское тело за 6 недель» и тренер американской актрисы и модели Джессики Бил (Jessica Biel) СТИВ ЗИМ. — Трицепс должен четко выделяться, а это возможно только когда есть дефиниция (заметное углубление) между плечом и трицепсом». За некую точку отсчета, которой также стоит уделять должное внимание, обычно принимают внешнюю головку трицепса — наиболее заметную часть этой группы мышц. Для ее формирования есть много стандартных упражнений (например, старые-добрые отжимания). Работайте над рельефом рук с помощью следующих упражнений. Выполняйте 3 подхода по 20 повторов каждого из них 3 раза в неделю.

Обводной удар
Работают трицепсы (акцент на внешнюю головку)
Возьмите гантели весом 2,5–4,5 кг и встаньте ноги на ширине бедер, чуть согнув колени. Наклонитесь вперед от бедра так, чтобы корпус оказался почти параллельно полу. Согните руки, удерживая их как можно ближе к телу, предплечья перпендикулярно полу, ладони повернуты друг к другу. Отведите руки назад. Разверните кисти ладонями вверх. Переведите их в нейтральную позицию и опустите гантели в исходное положение. На следующем повторе разверните ладони вниз, потом — снова нейтрально. Продолжайте выполнять упражнение, меняя позицию рук на повторе.

Прицельный бросок
Работает задняя сторона плеча
Встаньте ноги на ширине бедер и возьмите гантели весом 1,5–2 кг. Поднимите руки, разведя их в стороны, локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярно полу (А). Сохраняя плечи неподвижными, опустите к ним гантели (Б). Вернитесь в исходное положение.

«Моя тренировка творит чудеса со всеми частями тела, за исключением икр. Откройте секрет: что делать, чтобы голени выглядели сексуальными?»

Совет №2. «Икроножные мышцы — одни из самых тяжелых с точки зрения формирования, — объясняет фитнес-инструктор из Дариена (Коннектикут) ТОМ ХОЛЛАНД. — Чтобы добиться визуально заметной дефиниции, уделите внимание главным мышцам икры: камбаловидной и задней области голени. Первая из них прорабатывается только в положении сидя, вторая — стоя». Выполняйте упражнения (2–3 подхода по 15 повторов каждого) 2–3 раза в неделю, и вы добьетесь отличных результатов.

Пятки вверх — стоя
Работают икроножные мышцы (задней области голени)
Встаньте на степ-платформу так, чтобы пятки свешивались за край. Поднимитесь на носки, затем опустите пятки точно до уровня платформы. Повторите.

Пятки вверх — сидя
Работают икроножные мышцы (камбаловидная)
Сядьте на стабилизационный мяч, пятки на полу. Положите одну гантель весом 4–5 кг или две весом 2–2,5 кг поперек левой ноги, ближе к колену, и поднимите пятку (носки остаются на полу) как можно выше. Затем опустите и повторите. Поменяйте ногу, чтобы закончить подход.

«Я занимаюсь на эллиптическом тренажере 45 минут как минимум 4 раза в неделю. Но не похудела ни на грамм, да и повышения мышечного тонуса не заметила. Что я делаю не так?»

Совет №3. «Главная причина, по которой люди не теряют вес, получая кардионагрузку, в том, что интенсивность тренировок недостаточно высока для них или занятия менее продолжительны, чем необходимо», — рассказывает тренер из Нью-Йорка ЭРИК фон ФЛОРИШ. В таком случае следует подстегнуть работу сердечно-сосудистой системы, увеличив скорость или сопротивление, а может быть, и то и другое. По шкале ИОН (1–10) большую часть тренировки стоит проводить на уровне 6–7, когда вы дышите тяжело, но все же не задыхаетесь. Но если вы по-прежнему не ощущаете, что дышать трудно, переходите на 30- или 60-секундный спринт через каждые 2–5 минут. Кроме того, обязательно следите за своим рационом питания.

«Я хочу быть сильной, выносливой, но не перекачанной. Это возможно? Как добиться желаемого результата?»

Совет №4. «Чтобы получить именно такой результат, проводите тренировки, придерживаясь уровня нагрузки 6–8 по шкале ИОН и используя достаточное сопротивление. Тогда упражнения будут для вас сложными, но не изнуряющими. И даже последние один-два повтора вы сможете выполнять с полной отдачей, до самого финиша», — рассказывает основатель и совладелец сети фитнес-клубов ДЖОЙ ДОУДЕЛ. «Чем меньше повторов вы делаете, тем большее значение следует придавать интенсивности нагрузки (вместо продолжительности!). А результат? Сильные мышцы, нормализация и активизация метаболизма — словом, все, что нужно для того, чтобы чувствовать себя полными сил и энергии каждый день, — продолжает Доудел. — Ограничьтесь тремя подходами каждого упражнения и отдыхайте 60–90 секунд в промежутках между ними».
Не стоит волноваться относительно возможного переизбытка мускулатуры еще и потому, что в организме большинства женщин нет достаточного количества тестостерона — гормона, необходимого для наращивания значительной мышечной массы.

«Каждый раз во время интервальной тренировки я очень тяжело и долго восстанавливаю дыхание в промежутках между спринтами. Что нужно делать, чтобы это происходило быстрее?»

Совет №5. Скорее всего, вы просто перебарщиваете с количеством спринтов и переутомляетесь. Интервальная тренировка представляет собой чередование упражнений с высокоинтенсивной нагрузкой и «расслаблений», необходимых для восстановления. Именно последние помогают вам адаптироваться к тяжелой работе. Благодаря этому тело становится выносливее и сжигает рекордное количество калорий. И чем быстрее оно приходит в норму после интервала, тем выносливее человек.
Правильнее начинать с долгих «спокойных» периодов. Например, спринт в течение 30 секунд, а затем — 3 минуты «расслабления» (повторить 6–8 раз). Через две недели увеличить время спринта до 1 минуты, а период восстановления сократить до 2,5. И не переходите к следующему интервалу раньше, чем успеете восстановить дыхание и почувствуете, что уже можете вернуться к интенсивной нагрузке.

«После родов уже сбросила все килограммы, которые я набрала за время беременности, но живот так и остался дряблым. Как эффективно укрепить пресс?»

Совет №6. «Можно делать обратные скручивания на низкой скамье или прижимать к груди гантель, выполняя обычные скручивания. Вы 

должны выложиться полностью, выполнив 10–15 повторов за подход, — рекомендует автор программы «Change Your Body Shape» БРЕТТ ОТЕРИ. Советуем выбрать универсальный вариант для скульптурного пресса (фото слева). Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки за головой (А). Поднимите верхнюю часть туловища и ноги, руки тяните к носкам (Б).

«Моя цель — выдерживать час кардионагрузки, на тренажерах или в зале. Но сейчас я выдыхаюсь уже после 30 минут. Что можно сделать»?

Совет №7. Прежде всего работать слишком долго и слишком тяжело — это значит подвергать себя неоправданному риску. «Постарайтесь не нарушать «правило 10%», — предупреждает Доудел. — Это подразумевает, что увеличивать длительность тренировки можно не больше чем на 10% каждую неделю». Как это работает, вы можете судить по таблице, приведенной внизу. Первая неделя: в понедельник — 30 минут кардио в умеренном темпе; в среду — 33 минуты, на той же скорости; в пятницу — снова вернитесь к 30 минутам, но работайте быстрее.

ВАШ ПЛАН УВЕЛИЧЕНИЯ ДЛИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВОК
Следуйте этой программе в течение рабочей недели, а в выходные отдыхайте или переходите на легкую нагрузку.

1 неделя
пн: 30 минут (любая кардионагрузка), умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 33 минуты, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 30 минут, более быстрый темп

2 неделя
пн: 35 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 38 минут, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 35 минут, более быстрый темп

3 неделя
пн: 40 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 44 минуты, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 40 минут, более быстрый темп

4 неделя
пн: 45 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 49 минут, умеренный тем
чт: силовая тренировка
пт: 45 минут, более быстрый темп

5 неделя
пн: 50 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 55 минут, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 50 минут, более быстрый темп

6 неделя
пн: 55 минут, умеренный темп
вт: силовая тренировка
ср: 60 минут, умеренный темп
чт: силовая тренировка
пт: 55 минут, более быстрый темп

Упражнения для укрепления мышц рук - общие советы:

1. Все упражнения для укрепления мышц рук нужно выполнять не чаще, чем 2 раза в неделю, поскольку на руках мышцы длиннее и они восстанавливаются дольше. С таким графиком тренировок есть время для их восстановления.
2. Все движения при тренировке мышц рук должны быть плавными, без рывков. Не старайтесь поднять гантель с помощью рывка, смысл упражнения для укрепления мышц рук заключается как раз в том, чтобы напрягать мышцы.
3. Ваши тренировки по укреплению мышц рук должны быть регулярными. Хотя, это утверждение справедливо для любых занятий спортом. Какой смысл заниматься тренировками время от времени, так вы никогда не достигнете желаемого результата.
4. Представленный ниже комплекс "Упражнения для укрепления мышц рук" уже через 2 недели даст заметный для вас результат. А ведь это всего лишь 4 полноценные тренировки. Но если результата вы не увидели, тогда лучше обратиться к тренеру, чтобы он вам составил индивидуальную программу.

Упражнение №1

Берем гантельки по 1 килограмму в каждую руку.

• Встаем прямо, ноги на ширине плеч.
• Поднимаем левую руку над головой, при этом сгибаем ее в локте и опускаем за голову.
• Правую руку держим вдоль тела.
• Поднимаем левой рукой гантель вверх, выводя ее из-за головы. Затем, опускаем, при этом сгибаем локоть.
• Подключаем дыхание: вдох – гантель вверх, выдох – опускаем за голову.
• Повторяем с одной руки 10 раз. Затем меняем руку. 
• Чтобы усложнить упражнение, можно завести за голову обе руки и выполнять упражнение на разгибание мышц рук одновременно обеими руками.
•  

Упражнение №2

• Встаем в исходное положение – прямо, ноги на ширине плеч, руки без гантелей опущены вниз.
• Поднимаем руки вверх до уровня плеч через стороны.
• Тело не двигаем, двигаются только руки.
• И теперь делаем вращательные движения прямыми руками вперед и затем в другую сторону.
• Просто повторяем несколько циклов круговых движений, чтобы почувствовать напряжение в мышцах рук. 

Упражнение №3

• Теперь снова берем гантели.
• Встаем ровно, руки опущены вдоль тела.
• Сгибаем левую руку в локте, направляем ее при этом в сторону. А гантель поднимаем к подмышечной впадине.
• Подключаем дыхание: сгиб локтя – вдох, опускаем руку - выдох.
• Повторяем 10 раз, затем меняем руку. 

Упражнение №4

• Теперь поднимаем руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• Локти при этом можно слегка согнуть.
• Медленно опускаем руки вниз.
• Подключаем правильное дыхание: подъем рук – вдох, опускаем руки – выдох.
• Повторяем 15 раз. 

Являясь базовыми, эти упражнения для укрепления мышц рук тем не менее очень простые в исполнении. Однако, дают хороший результат. Если вы подключите к этим упражнениямправильное питание и уход за зоной декольте, то результат превзойдет все ваши ожидания.

Время до лета есть, но его не так много как кажется.

Сразу хочу сказать для тех, кто привык отлынивать и искать оправдания собственной лени. Если у вас нет гантелей, то можно просто взять литровые бутылки с водой - как раз получите вес в 1 килограмм каждая - выполняйте упражнения для укрепления мышц рук вместе с "Живи легко!"на здоровье и для укрепления и красоты ваших рук.

Чтобы еще больше усилить упражнения для укрепления мышц рук, не расслабляйте пресс и мышцы спины до конца упражнений. Как раз все эти группы мышц отвечают за неподвижное положение тела. Только правильно положение торса может помочь проработать дельтовидные мышцы рук. Выполняйте упражнения для укрепления мышц рук, груди и пресса вместе с инструктором по фитнесу:

Голливудский пресс

Лучшие упражнения на пресс и кардиосоветы персональных тренеров кинозвезд и супермоделей.

Каким секретом владеют кинозвезды и супермодели — обладательницы потрясающе плоского живота, который эффектно смотрится в облегающих нарядах? «Просто нужно чаще варьировать упражнения, не позволяя мышцам привыкать к нагрузке», — считает голливудский тренер Гуннар Петерсон. И его клиентки — известные актрисы Дженнифер Лопес, Джулия Ормонд и супермодель Кристи Свансон — подтверждают это. Другим важным слагаемым успеха являются кардиоупражнения для сжигания жира.

Этот эксклюзивный комплекс включает лучшие упражнения для мышц пресса и советы персональных тренеров звезд, как сжечь максимум жира с помощью кардиотренировок. Следите также за питанием и наращивайте мышечную массу с помощью целевых силовых тренировок, и тогда ваш пресс очень скоро приобретет звездные формы.

1. Боксерский пресс
Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните локти и прижмите руки к корпусу, кулаки — у подбородка. Напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Удерживая их в таком положении, опишите корпусом круг по часовой стрелке, не смещая бедер и ступней. Сделайте 10 кругов в одну сторону и столько же — в другую. Постепенно доведите их число до 25 в каждую сторону.

[показать]  [показать]

2.Астронавт
Сядьте, колени согнуты, ступни стоят на полу на расстоянии 75 см от ягодиц. Ладони положите на ноги чуть выше колен. На выдохе скруглите спину и втяните живот. Не задерживая дыхания, отведите корпус как можно дальше назад, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь на 10 счетов. Опустите прямые руки перед собой. Разверните корпус вправо, не смещая бедер, и задержитесь еще на 10 счетов. Вернитесь в предыдущую позицию, поднимите руки вверх и снова задержитесь на 10 счетов. Опустите руки перед собой и разверните корпус влево, задержитесь на 10 счетов. Разверните корпус к центру и расслабьте мышцы. Перекатом опуститесь на пол и подтяните колени к груди.

[показать]  [показать]

Секрет звездных тренировок
Тренер из Лос-Анджелеса Триша Беланжер использует Боксерский пресс на занятиях с Жози Биссет, спикером компании Neutrogena и писательницей. «Оно, не нагружая поясницу, прорабатывает каждый дюйм мышц пресса», — объясняет Беланжер. Получить наилучший результат можно, выполняя упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах, затем повторите еще 10 раз.

Кардиосовет
Беланжер рекомендует выполнять кардиоупражнения, которые заставляют работать мышцы корпуса. Хорошо подойдут кикбоксинг, занятия на степпере или ходьба по наклонной беговой дорожке.

Не давайте телу расслабиться, постоянно меняйте кардиоупражнения. В понедельник, например, отправляйтесь на прогулку, во вторник — на занятия кикбоксингом, а в среду крутите педали велотренажера. «И выбирайте только то, что доставляет вам удовольствие, — советует Мари. — Тогда не захочется пропускать тренировки».

Программа
Включите все 4 упражнения в свою обычную силовую тренировку и выполняйте их 2–3 раза в неделю. Старайтесь прорабатывать мышцы пресса до усталости. И не забывайте о кардиоупражнениях, которые можно делать почти ежедневно (4–6 раз в неделю) по 30–60 минут.
Разминка Начните с 5–10 минут легких кардиоупражнений. Затем выполните мягкие круговые движения руками и корпусом.
ЗаминкаСделайте несколько упражнений на растягивание мышц корпуса и поясницы. Держите каждую растяжку по 30 секунд, стараясь не раскачиваться.

3. Скручивания с подбрасыванием мяча
Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите утяжеленный мяч (или обычный волейбольный), согнутые локти прижаты к корпусу. Втягивая в себя живот, напрягите мышцы пресса и приподнимите голову, шею и лопатки. Подбросьте мяч вверх. Поймав его, медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на пол. Выполните 1 подход из 10–15 повторов. Если хватит сил, выполните еще один подход, предварительно отдохнув в течение 1 минуты.

[показать]  [показать]

4. Боковые скручивания с опорой на колено
Лягте на левый бок, колени согнуты. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, ладонь лежит на полу, пальцы смотрят вперед. Правую руку положите за голову. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх, чтобы опираться только на колено и руку ниже локтя. Выпрямите правую ногу и поднимите ее параллельно полу. Не опуская корпуса, согните правую ногу и подтяните ее к правому плечу, одновременно потянитесь плечом к колену. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 15–25 повторов для каждой ноги.

[показать]  [показать]

Секрет звездных тренировок
Чтобы приобрести соблазнительный и подтянутый пресс, как у Дженнифер Лопес, по совету ее персонального тренера актрисы Гуннара Петерсона попробуйте делать скручивания с подбрасыванием мяча. «Мышцы пресса, как и любые другие, лучше всего укреплять с отягощением», — считает тренер.

Кардиосовет
Петерсон предлагает чаще менять длительность и интенсивность тренировок . Например, сегодня в течение 60 минут занимайтесь ходьбой, а завтра выполните 35-минутную интенсивную интервальную тренировку. «Варьируя занятия, вы не дадите мышцам привыкнуть к нагрузке и тем самым гораздо быстрее избавитесь от покрывающего их жира», — объясняет Гуннар.

Хайди Клум и Наоми Кэмпбелл готовятся к выходу на подиум с помощью боковых скручиваний. Их тренер Дэвид Кирш утверждает: «Я не знаю ни одного другого упражнения, которое столь же хорошо прорабатывало бы мышцы пресса. К тому же это упражнение не делает пресс чересчур мускулистым».
Кардиосовет
Для сжигания жира проведите 30-минутную циклическую тренировку. Чередуйте интенсивные 3-минутные занятия на кардиотренажере с 1 подходом из 20 повторов силовых упражнений (отжиманий, обратных скручиваний). «Это прекрасный способ укрепить все группы мышц», — уверяет Дэвид.

Эффективный комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Как известно, одной из наиболее уязвимых  частей женского  тела являются бедра  и  ягодицы. Это является  особенностью строения женского тела, и при  отсутствии физических  нагрузок они быстро дряхлеют. Мышцы утрачивают объем, в следствии чего, внутренняя сторона бедра  и попа  теряют упругость. Уделяя всего 15-20 минут в день, на выполнение  этого  эффективного комплекса упражнений ,вы устраните  эти проблемы. И уже через  месяц  ваше тело  порадует  вас своими формами.

Упражнения для внутренней стороны бедер

1. Исходное положение: Стоя спиной к стене, руки на поясе. Делаем прямой ногой  очень быстрые, короткие махи в сторону. Обратите внимание, что махи ногой должны выполняться приблизительно на высоту, равную длину вашей стопы. Повторите упражнение 10 раз  для каждой ноги.

2. Исходное положение: Лежа на спине, опереться на  локти. Делаем  «ножницы». Ноги поднять на небольшую  высоту над  полом (приблизительно 10-20 см), делаем  скрещивающиеся движения ногами. Повторите  упражнение 5-10 раз.

3. Исходное положение: Лежа на правом боку, мышцы пресса, ног и  ягодиц напряжены. Правую руку завести за голову. Делаем небольшие махи правой ноги. Задержите  ногу в  верхней  позиции на  несколько секунд, Затем вернитесь в исходное положение. То же повторите для другой ноги.

4. Исходное положение: Стоя. Выполняем  ходьбу на месте  с высоким  подниманием бедра. Походите  так  до легкой усталости

Упражнение для упругих ягодиц.

1. Сидя на краю стула, ступни ног врозь. Держите спину  прямо ,руки на  сидении. Поместите между коленями мяч  или диванную подушку. Сжимайте предмет  с помощью мышц бедер и задерживайтесь в  этом  положении на  1 минуту. Затем  короткий отдых  в  течении нескольких  секунд. И опять напряжение. Сделайте повтор  упражнения  10 раз.

2. Встать на колени, руки на поясе. Садимся на  пол вправо  и влево поочередно. Повторите  упражнения по 10 раз  в каждую сторону.

3. Упираясь спиной и затылком в стену,  Делаем приседания. Затылок, спину и ягодицы от стены не отрывать. Мышцы бедер  и  ягодиц напряжены. Задержитесь в положении полуприседа  на   1 минуту. Повторите 10 раз.

4. Стоя, поднимите  ногу, согнутую в  колене, обхватите колено  руками и притяните его к груди, задержитесь  в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Сделайте 5 подходов  по 10 раз для каждой ноги с перерывом в пару  секунд.

5. Лечь на спину, ногами опереться о стену. Напрягая ягодичные мышцы, поднимаем бедра и таз от пола. Делаем 2 подхода по 10 раз.

Выполнение этого эффективного  комплекса займет у  вас не  более 10-15 минут в  день. Занимайтесь через день, давая мышцам восстановиться, и к  весне у  вас будут  ножки  и попка достойные восхищения.

Комплекс несложных упражнений для ягодиц и бедер

Упражнения выполняйте без резких рывков, размеренно.

Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя:

Махи ногами.

Махи в сторону
[показать]                                                  Исходное положение: встать прямо, развернувшись боком к опоре( спинка стула,стенка).
Левой рукой обопритесь об опору, а правую прямую ногу, поднимите вправо. Не сгибайте колено, корпус держите прямо. Поднимайте ногу на небольшую высоту и опускайте обратно. Данное упражнение эффективно при небольшой амплитуде движения. Махи помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.
Махи назад.
Исходное положение:стоя лицом к опоре и оперевшись о нее руками. Держите спину прямой. Правую ногу отводим назад- вверх, бедро поднимаем [показать] как можно выше. Корпус не наклонять и не разворачивать. Опустить ногу обратно. Старайтесь делать махи с помощью ягодичных мышц. Амплитуда движения не большая.
Упражнение эффективно подтягивает большую ягодичную мышцу.
Махи ногами вперед.
Исходное положение:стоя боком к опоре. Одной рукой обопритесь на опору, поднимайте прямую ногу вперед. Укрепляет мышцы передней части бедра. Выполняйте упражнение по 8 раз каждой ногой

Выпады вперед и назад.

[показать]Исходное положение: стоя.
Одну ногу вынести вперед, другую назад. Делать медленные, неглубокие приседания. Колено отставленной назад ноги ,при приседании, должно почти косаться пола. Колено, выставленной вперед ноги, не должно выходить за линию пальцев ноги. При приседании, упор отставленной назад ноги приходится на носок.
Выпады назад. Вес туловища на правой ноге,. Сделайте шаг левой ногой назад,спина прямая. Приседайте и возвращайтесь в исходное положение.
Выпады вперед. Упражнение аналогичное предыдущему, но шаг делаем вперед. Упражнение можно усложнить, взяв в руки утяжелители( гантели, бутылки с водой). Данное упражнение предназначено для больших ягодичных мышц и передняя части бедра.

Приседания.

[показать]Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед, плечи развернуты. Сгибаем ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто садимся на стул. Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. При выполнении упражнения не приседайте ниже уровня коленей. Не отрывайте пяток от пола, вес держите на пятках. Держите мышцы ягодиц напряженными. Упражнение делайте в медленном темпе.

Данное упражнение очень хорошее для укрепления мышц бедра и ягодиц .

Упражнения для ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра в положении лежа :

Полумостик

[показать]Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях,ступнями упереться в пол. Руки вдоль тела или положить под голову. Отрывая от пола поясницу поднимаем таз до одного уровня с передней частью бедра. Опираемся на ноги и плечи. При выполнении упражнения мышцы ягодиц держите в напряжении. Вернитесь в начальное положение.Более сложный вариант упражнения:после поднятия туловища вверх,разогните одну ногу и держите ее на одном уровне с бедром согнутой ноги.

Махи ногами в  положении стоя  на  коленях.

Исходное положение: встать на колени, опереться руками в пол, спина [показать] должна быть прямая.
Согнуть одну ногу в колене под уголом 90 градусов. Поднять согнутую ногу вверх до уровня пояса,опустить.При выполнении упражнения пятка поднимаемой ноги должна быть направлена в потолок.Выполняйте упражнение изменяя амплитуду движения. Задержитесь в конце в верхней точке на 1—2 секунды в напряжении. Вернитесь в исходное положение. В данном случае прорабатывается большая ягодичная мышца. Если необходимо проработать заднюю часть бедра и нижнюю часть ягодиц выполняйте упражнение поднимая прямую ногу. Еще один вариант упражнения: отведите согнутую ногу вверх-назад. Делайте махи ногой с небольшой амплитудой.

Удачи  и терпения вам!

Источник