Это цитата сообщения Богданова_Ирина Оригинальное сообщение
ДЛЯ ЖЕНСКОЙ КРАСОТЫ И СТРОЙНОСТИ
[480x360]Ушу: 5 упражнений для похудения
Восточные гимнастики сейчас в моде. Почему бы и нам не использовать проверенные веками упражнения для похудения? За основу возьмем китайскую систему ушу.
Воробей
Это упражнение хорошо загружает бедра, ягодицы и низ живота. Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, немного нагнитесь и положите руки на бедра. Теперь поднимите голову, разверните плечи и смотрите перед собой. Делайте легкие подскоки сразу обеими ногами, продвигаясь вперед скачками, как воробей.
Приземляйтесь на переднюю часть ступни, не на пятку! Если не получается, достаточно обозначить подскок на месте.
Сделайте 5–10 раз.
Панда
Упражнение позволяет укрепить мышцы живота и поясницы. Сядьте на пол, подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками. Ступни на полу. Округлите спину, опустите подбородок на грудь и медленно отклоняйтесь назад. Ступни от пола не отрывайте! Достигнув крайней сзади точки, сделайте вдох-выдох и медленно вернитесь в исходное положение. В мышцах живота должно чувствоваться легкое жжение.
Повторите 8–10 раз.
Лиса
Упражнение укрепляет ягодицы и спину, подтягивает живот. Встаньте на колени, носки вытянуты, наружные стороны ступней лежат на полу. Обопритесь руками на пол, прогните поясницу, поднимите ягодицы и подбородок вверх. Теперь плавно опуститесь так, чтобы опорой стали не только ладони, но и предплечья. «Переступайте» руками вперед, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол, как будто вы лиса, пролезающая под забором.
В конце вы должны лечь грудью и животом на пол, руки вытянутся вперед по полу, ноги согнуты, колени и щиколотки на полу, поясница прогнута вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение и немного
отдохните.
Сделайте 4–6 раз.
Черепаха
Упражнение для ягодиц, бедер и поясницы. Сидя на полу, согните ноги, ступни должны стоять на полу. Руки поставьте за спину, пальцы разверните к корпусу. Опираясь на руки и ноги, оторвите таз и поясницу от пола, стараясь придать животу горизонтальное положение. В этом положении сосчитайте до 5 и плавно опуститесь в исходное.
Сделайте 5–8 раз.
Китайские палочки
Упражнение для живота. Лежа на спине, вытяните руки в стороны под прямым углом к телу. Ноги прямые. Вытяните носок правой ноги и поднимите ее так, чтобы поясница прижалась к полу. В этом положении сосчитайте до 5 и плавно опустите ногу. Повторите то же самое левой ногой.
Сделайте 6–8 раз каждой ногой.
Йога: 10 женских асан
Восток издавна влечет западного человека своей многовековой мудростью и тайными знаниями о человеке и его здоровье. Но порой завеса приоткрывается, и секретные знания становятся доступными, а некоторые так и вовсе становятся популярными во всем мире.
Популярность йоги
Одно из древних восточных учений, йога, во второй половине двадцатого века было популяризовано в США движениями битников и хиппи, которые горячо интересовались именно восточными учениями. На сегодняшний день количество приверженцев йоги насчитывает не менее сотни последователей. Одна только ее разновидность, айенгар-йога, насчитывает 15,8 миллиона последователей в США.
Особенно популярна эта духовно-физическая практика среди женщин. И неудивительно – благодаря статической нагрузке, разработке глубинных групп мышц и постепенному повышению выносливости представительницы слабого пола замечают, что у них стал крепче иммунитет, мышцы приобрели тонус, менструации стали протекать гораздо легче, а в глазах словно появился яркий блеск. Хотите так же? Тогда начнем!
Подготовка к выполнению асан
Прежде, чем начать выполнение упражнений, стоит правильно настроиться.
Нет ничего лучше для качественного warm-up, нежели дыхательная гимнастика. Можно использовать для этого одно из упражнений гуру дыхательных практик Кацудзо Ниши. Небольшая дыхательная разминочка подготовит организм к выполнению асан.
И не стоит забывать: правильное дыхание – залог ускорения метаболизма, а, следовательно, постепенного снижения веса.
Еще следует запастись бутылкой изотоника. Если его нет под рукой, то можно сделать домашний: растворить в 0,6 литра воды сок половинки одного лимона и маленькую щепотку морской соли. Почему нужна соль? Дело в том, что после выполнения асан потовые железы будут интенсивно выделять влагу, в которой растворены соли – электролиты человеческого тела. Чтобы восстановить баланс веществ, следует пить изотоники, покупные или домашние.
Топ-10 асан: выполнение и рекомендации
1. Мягкое дыхание
Для выполнения первой асаны следует сесть на коврик или подушку – тело должно ощущать только комфорт. Теперь в течение пяти секунд нужно медленно вдыхать воздух через нос, задерживая дыхание на пару секунд, затем медленно выдыхать воздух в течение нескольких секунд. Это дыхательное упражнение следует выполнять в течение минуты, не сбивая ритма.
2. Подъемы
Исходное положение – сидя на полу. Нужно сводить колени вместе, одновременно поднимая голень параллельно полу. Руки также вытягивают параллельно полу. Нужно задержаться в такой позиции на десять секунд, при этом делая глубокий выдох.
3. Треугольник
Исходное положение – ноги шире плеч, стопы напряжены. Нужно развести руки в стороны и сделать наклон в сторону, при этом одну руку нужно прижать к стопе, а другую вытянуть вверх, словно направляя в потолок. Одна стопа повернута при этом на 90 градусов, а вторая - на 45.
4. «Лягушка»
Исходное положение: женщина опирается на локти и колени, руки и ноги прижаты к полу. Положение нужно удерживать на 5 вздохов.
5. «Мост и кегли»
Лежа на спине, нужно прижать руки и стопы к полу и резко оторвать ягодицы от пола и опустить. Выполняем упражнение 10 раз.
6. Поза горы
Нужно опустить прямые руки вдоль туловища и повернуть кисти так, чтобы обе ладони «смотрели» вперед. Голову следует держать максимально прямо.
7. Поза стула
Из исходного положения «поза горы» нужно поднять перед собой руки на вдохе так, чтобы ваша голова была между ними. Таз нужно отвести назад, словно садясь на стул. В таком положении задерживаемся на 30 секунд.
8. Поза «Воин 1»
Из положения предыдущей асаны нужно отвести правую ногу назад, чтобы между ногами было расстояние около метра. Правую стопу следует развернуть на 90 градусов и упереться в пол внешней стороной. Теперь надо соединить ладони так, чтобы ваша голова находилась между двумя руками.
9. Поза «Воин 2»
Находясь в предыдущей асане, следует оставить положение ног таким же и повернуть корпус вправо вместе с головой. Руки опускаем на один уровень с плечами, при этом ладони смотрят вниз. Теперь тянем руки в противоположные стороны в течение минуты.
10. Поза младенца
Нужно встать на колени, немного развести их и одновременно отвести руки назад, чтобы они лежали вдоль тела. Голова должна упираться в пол. Эта асана считается одной из самых важных в практике йоги.
Все эти асаны просты в исполнении и невероятно результативны. Если вы хотите быть такими же стройными и подтянутыми, как певица Мадонна, актриса Дженнифер Лав-Хьюитт (которая призналась в любви к бути-йоге в мартовском интервью Shape) и модель Кристи Терлингтон, то вам стоит освоить топ-10 асан для женщин, которые станут идеальной базой для последующего освоения йоги.
Фитнес-ошибки: не навредите себе!
Многие годы нас настойчиво призывали заниматься физкультурой, но на днях медики огорошили: оказывается, многие разминочные упражнения опасны.
О подводных камнях гимнастики рассказывает Роза Цаллагова, профессор, завкафедрой профилактической медицины и основ здоровья НГУ им. П. Ф. Лесгафта.
Как сделать разминку безопасной
►Занятия всегда начинайте с растяжки, разогревающей мышцы и суставы.
►Помните: правильные упражнения приносят облегчение. Если при выполнении упражнений чувствуете боль или дискомфорт, обязательно остановитесь.
►Не занимайтесь ни с полным, ни с пустым желудком. Женщинам лучше избегать занятий в критические дни.
►Нельзя приступать к физическим занятиям сразу после пробуждения, когда тело ещё спит. Самое лучшее время для занятий - более активная вторая половина дня.
Вращения и повороты головы
Их часто делают люди, засиживающиеся за книгой или компьютером, - эти упражнения пережимают сосуды на шее, из-за чего может произойти обморок или даже инсульт.
Сцепленные ладони положите на затылок. Преодолевая сопротивление мышц, давите головой на руки, но не позволяйте голове откинуться назад.
Асаны йоги
Все упражнения этой знаменитой гимнастики йогов требуют длительного удержания статичных положений тела. Это даёт ощутимую нагрузку на ноги, что нежелательно при варикозе и артрозе.
Замените упражнениями на растягивание.
Пробежка
Ударные волны, возникающие при беге, вызывают микротравмы суставов и межпозвоночных дисков, а давление на ноги в три раза превышает вес тела, что негативно влияет на течение варикозной болезни.
Самый лучший обеденный фитнес - пройтись в быстром темпе либо по офисным коридорам, либо по улице.
Наклоны вперёд
Противопоказаны при прогрессирующей близорукости. Наклоны обеспечивают излишний приток крови к глазам, что чревато отслоением сетчатки и слепотой.
Не наклоняйтесь глубоко, не касайтесь подбородком шеи.
Повороты туловища
Позвоночник не предназначен для скручивания. После 40 лет повороты могут вызвать микротравмы соединительных тканей позвоночника и спровоцировать образование грыж.
Для ликвидации застоя в мышцах делайте плавные вращающие движения тазом либо потягивайтесь.
Приседания и выпады
Если сгибать колено более чем на 90 градусов, можно повредить связки коленного сустава и вызвать защемление мениска. У людей с вегетососудистой дистонией приседания могут привести к ухудшению кровоснабжения головного мозга, что чревато обмороками и повышением артериального давления.
Ограничьтесь полуприседаниями. Следите, чтобы таз был выше колена, а бёдра - параллельны полу. Или перекатывайтесь с пятки на носок, а в положении сидя тяните носки на себя.