Постизометрическая релаксация мышц: упражнения для правильного положения всех отделов позвоночника
Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела.
При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.
Лечение подобного комплекса нарушений должно заключатся в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции.
[показать]
- Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц.
Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав.
Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц.
1) Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.
2) Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).
3) Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.
4) Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.
5) Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.
6) После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.
7) После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.
8) Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.
Примеры.
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Наиболее частой жалобой пациентов с болевым синдромом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра. Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.
[показать]
Упражнение 1. И.п. — лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны (рис. а).
[показать]
Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль «лампаса»). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице — от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности.
Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой. Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (а). Удержав это положение на вдохе в течение 5—7 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя – в диагональном направлении, к противоположному плечу (б). Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, и вместе с тем увеличится угол приведения бедра. Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель — вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.
Возможные технические затруднения при выполнении этого упражнения:
- Во время растяжки возникает резкая боль или судорога в ягодичной области. Упражнение следует прекратить, отдохнуть и попытаться выполнить вновь с минимальным усилием, ноги при этом можно не скрещивать. Воспользуйтесь вариантом (а) или (б) этого упражнения.
- Если в той же ситуации кроме боли появилось онемение по заднебоковой поверхности бедра, голени и нескольких пальцев стопы, то это косвенно говорит о сжатии ветвей седалищного нерва, который проходит под грушевидной мышцей, а иногда и сквозь нее.
В этом случае ваши действия те же. Кроме того, обратите внимание, не поворачиваются ли вместе с ногой таз и поясничный отдел позвоночника, так как боль может быть следствием усиления сжатия нервного корешка непосредственно в позвоночном сегменте. В любом случае указанные симптомы говорят о серьезности заболевания и требуют применения более щадящих растяжек (варианты а, б) с последующим тепловым воздействием (струя горячего душа).
- Если же боль при растяжке появилась в паху и возникло ощущение, что нога наткнулась на упор, то, скорее всего, причина в артрозе тазобедренного сустава и достигнутый объем движения — это ваша индивидуальная норма.
Обращаю внимание на то, что таз при выполнении растяжки должен быть неподвижен. Для контроля его положения и лучшего расслабления мышцы можно подложить под ягодицу кулак свободной руки.
Упражнение 2. И.п. — лежа на животе, нога согнута в коленном суставе, голень отклонена в сторону, при этом, если мышцы расслабить, бедро будет двигаться относительно продольной оси наружу (а). От крестца до ягодицы появится ощущение натяжения. Напрягите мышцы в ягодичной области, препятствуя повороту бедра, и удержите то положение в течение 5—7 секунд на вдохе. Расслабьте мышцы, сделайте спокойный выдох. За счет массы стопы и голени произойдет естественное растяжение мышц. Угол отклонения в норме составит 45° (б).
[показать]
Упражнение 3.
[показать]
- Этот вариант позволяет произвести растяжку не только грушевидной мышцы, но и всей группы отводящих мышц. Предпочтительнее применять его при распространенности болей по заднебоковой поверхности бедра.
[показать]
И.п. — лежа на здоровом боку (лучше на диване или кушетке), лежащая снизу рука вытянута и фиксирует туловище неподвижно, другая рука расположена на ягодичной области для контроля движений таза и массажа болевых точек. Лежащая снизу (здоровая) нога выпрямлена, та, что сверху (больная); крестообразно заведена и свешивается за край кушетки (а). Сгибая и разгибая ногу в тазобедренное суставе, подберите положение, в котором тянущие «лампасные» ощущения будут максимальными, и из этого положения проводите ПИРМ. Упражнение так же осуществляется за счет гравитации, как и в варианте А. На вдохе удерживайте ногу горизонтально 10—15 секунд (а). Затем на выдохе расслабьтесь, нога опустится под собственной тяжестью, растягивая мышцы (б).
[показать]
После выполнения ПИРМ и уменьшения болей желательно выполнить упражнения, направленные на улучшение подвижности суставов таза и поясничного отдела.
Выполняются они лежа, что исключает возникновение гравитационных перегрузок в межпозвонковых дисках.
Упражнение 4.
[показать]
- И.п. — лежа на спине, больная нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, руки сцеплены в замок и фиксируются чуть ниже колена (а). Подтяните руками колено на себя в направлении одноименного плеча и делайте качательные движения вперед-назад, как бы раскачивая пружину. Амплитуда движений должна быть минимальной и проходить в диапазоне наибольшего сгибания в тазобедренном суставе.
Продолжайте раскачивания и смещайте колено, направляя его к противоположному плечу (б). В норме это движение безболезненно и бедро при раскачивании ложится на живот. Если в каком-то из положений ощущается тянущая боль в ягодичной области, то из него следует выполнить ПИРМ: напрягите мышцы и попытайтесь отвести колено от живота, препятствуя этому движению руками. Зафиксируйте это положение, в течение 5—7 секунд, затем мышцы расслабьте и руками проведите раскачивающие движения в болезненной плоскости до комфортного ощущения.
Упражнение 5.
[показать]
И.п. — лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу. Обхватите руками колени и попытайтесь отвести бедра от живота, препятствуя этому движению руками (а). Задержите напряжение в течение 5—7 секунд, затем расслабьтесь, руками подтяните колени к животу и выполните покачивающие движения на себя и от себя (б). При этом таз приподнимется, а нижние поясничные сегменты окажутся в положении сгибания. Грудной, шейный отделы позвоночника и голова должны лежать на одной плоскости. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Упражнение 6.
[показать]
И.п. — лежа на спине (лучше на кушетке), плечевой пояс прижат. Одна нога вытянута, другая — крестообразно заводится в противоположную сторону, таз при этом разворачивается. Ногу следует максимально расслабить и вытянуть, а затем попытаться поднять ее мышцами спины (а). После фиксации этого положения в течение 10 секунд мышцы нужно расслабить.
Нога под своей тяжестью опустится и развернет таз. Осуществится постизометрическая релаксация поясничных мышц. В суставах позвонков произойдет поворот и, если добавить качательные движения ногой вверх-вниз с нарастающей амплитудой, — их мобилизация (б). Это движение может сопровождаться щелчками, после которых обычно наступает облегчение болей. Изменяя угол сгибания ноги в тазобедренном суставе, можно по субъективным ощущениям найти наиболее оптимальное положение. При необходимости движение повторяется и в противоположном направлении.
Если вы ощущаете боли в пояснице с иррадиацией в крестцовую область без распространения на нижние конечности и они усиливаются после долгого сидения, больше беспокоят по утрам и требуют «расхаживания», это говорит о поражении не столько межпозвонковых дисков (остеохондроз), сколько о наличии заболевания суставов позвоночника — сондилоартроза.
[показать]
Упражнение 7.
[показать]
И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.
Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе. Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.
Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.
Упражнение 8.
[показать]
- Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.
И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище), как показано на рис. 35, а. Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.
После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.
Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.
Упражнение 9.
[показать]