• Как правильно войти в вегетарианство
• Какие симптомы при переходе на растительную пищу нельзя игнорировать
• При каких заболеваниях вегетарианство противопоказано
• Каких витаминов и микроэлементов вам может не хватать
• Пищевая пирамида вегетарианства
• Если вегетарианство не для вас, как правильно из него выйти
Первая зелень с грядки, хрусткая редиска, потом лесная земляника, томаты нового урожая...Летом столько фруктов и овощей, что невольно приходишь к мысли: а что если полностью перейти на растительную пищу? Для всех ли это безопасно, и как правильно это сделать?
Если вы подумываете перейти на вегетарианство, лето для этого и правда оптимальное время. Сейчас это сделать проще. И психологически, поскольку тяжелых мясных блюд в жару не так хочется, и физически — в вашем распоряжении максимум сезонной зелени, так что будет несложно разнообразить меню. Словом, меньше риск, что сорветесь. Но медики подчеркивают, что в этом отношении гораздо важнее внутренний настрой.
Если вы хотите отказаться от животной пищи из этических соображений, сделать это будет проще, чем из любопытства. Не свернуть с намеченного пути поможет и правильная стратегия. Оцените возможности организма, постарайтесь выстроить рацион, предусмотрите, какие витамины принимать, и ваши шансы преуспеть увеличатся.
Можно или нет?
Переход на растительную пищу может повредить. Если вы собираетесь сделать этот серьезный шаг, стоит учесть следующее:
Возраст. «Обмен веществ с годами замедляется, а в красном мясе достаточно много жира и калорий. Но протеины нужны для строительства иммунных клеток, а в зрелом возрасте мы чаще болеем. Поэтому если переходить на вегетарианство, то на лакто-ово».
Пол. Жирное мясо, молочные продукты, яйца содержат достаточно много холестерина, а его высокий уровень в крови увеличивает риск атеросклероза, который у мужчин выше.
Состояние здоровья. Врачи не советуют что-либо резко менять, в том числе рацион, во время обострения любого заболевания. Как было сказано выше, из протеинов строятся иммунные клетки. «С переходом на вегетарианство в организм начнет поступать больше клетчатки, а это далеко не безопасно при заболеваниях пищеварения: хроническом колите, синдроме раздраженного толстого кишечника.
При острых гастритах в первые семь дней растительную пищу исключают полностью. При сниженной функции щитовидной железы отказываться от животного протеина тоже нежелательно: объем мышечной массы и так уменьшается. Пожалуй, лишь при некоторых тяжелых болезнях почек нужно радикальное сокращение животной пищи в рационе».
Пескотерианство
Идеальная система питания с точки зрения многих диетологов. Его сторонники отказываются от мяса и птицы, но оставляют в своем меню морепродукты и рыбу. По данным исследований, у них ниже риск развития опасных заболеваний в сравнении не только с мясоедами, но и вегетарианцами. В конечном итоге, проблема не в том, что мы употребляем животную пищу, подчеркивают врачи, а в том, что в нашем рационе ее слишком много, причем не только мяса, но и колбас, копченостей.
Переходный период
Если ваша цель — стать веганкой, прийти к этому лучше в несколько этапов, постепенно подстроившись под новую систему питания. Сначала откажитесь от мяса и практикуйте лакто-ово, задержитесь на этой стадии хотя бы на месяц, а то и на несколько, пока не почувствуете, что готовы двигаться дальше, и ваш организм не против такой диеты. Пищеварительная система должна перестроиться, микрофлора кишечника — измениться. Одним бактериям будет не хватать пищи, и их популяция уменьшится, других, напротив, станет больше. На следующем этапе стоит отказаться от яиц.
Как вариант — от молочных продуктов, но их больше, и рацион, в целом, пока будет разнообразнее. А через несколько месяцев исключить и их, оставив в меню только растительную пищу. На каждом этапе следите за реакцией организма. Некоторые проблемы, возникающие во время перехода на вегетарианство, нужно просто перетерпеть. Может возникать вздутие живота как реакция на большое количество клетчатки. Изменится стул, причем может быть как запор, так и диарея, это тоже вариант нормы.
Вы можете чаще чувствовать голод, потому что растительная пища переваривается быстрее. Но если один из этих симптомов мучает вас длительное время, вы ощущаете слабость, сильные боли в животе, если поднялась температура, открылось кровотечение, обострилось любое хроническое заболевание — это сигнал тревоги, нужно обратиться к врачу.
Как правильно спланировать рацион
Накормить вегетарианца, и особенно вегана так, чтобы он по максимуму получил все полезные вещества и не прибавил в весе — задача непростая даже для диетолога. Перестав употреблять мясо, а в случае с веганами — еще и яйца с «молочкой», — мы делаем в своем рационе брешь, которую нужно чем-то закрывать.
Рацион любого человека строится по неким законам:
Первый: человек должен употреблять столько пищи, чтобы можно было покрыть энергозатраты на основной обмен и любые действия, гуляли вы день-деньской или просто дошли до стола от кровати.
Второй: эти калории должны поступить с белками, жирами и углеводами в определенной пропорции — 1:1:4 (углеводов по современным меркам чуть меньше). Более того, животные и растительные протеины тоже должны быть в меню в правильном соотношении: 55% и 45%.
Чтобы грамотно спланировать свой рацион, вегетарианцу лучше всего обратиться к диетологу. Если такой возможности нет — ориентироваться на пищевую пирамиду. У приверженцев растительной пищи она своя.
ОСНОВАНИЕ — зерновые продукты (хлеб, крупы, макаронные изделия), а так-же фрукты и овощи. Желательно, чтобы они поступали с каждым приемом пищи.
СЕРЕДИНА — бобовые (чечевица, гоpox и т.д), молочные продукты и яйца.
ВЕРШИНА — растительные жиры и сладости. Требуются в малом количестве.
Если при обычном рационе диетологи не настаивают на потреблении бобовых, орехов и семечек (первые идут в «зачет» равнозначно с любыми другими овощами, а вторые — как всякие источники жиров), то в меню вегетарианца их присутствие становится принципиальным.
Фасоль, горох, чечевица — все это важные источники растительного белка, тогда как миндаль и различные другие орехи и семечки — кальция. В целом, я бы советовала вегетарианцам разнообразить свое меню, насколько это только возможно. И обратить внимание на индийскую кухню: там вегетарианские блюда хорошо продуманы.
Строя питание по этим законам, мы получаем все необходимое и не поправляемся. Но стоит лишить себя «скоромной пищи», и этот баланс рушится. В растительной пище не так много белка и приличное количество углеводов. Пытаясь добрать до нормы первых, вы почти неизбежно переберете со вторыми и получите слишком много калорий. Риск перебрать с калориями есть не только у веганов, но и у практикующих лакто-ово. В молоке достаточно много простого сахара — лактозы, а часто и жиров. Яичный желток содержит 3-5 г жира, а чтобы набрать с яйцами суточную норму белка, женщине весом 60 кг пришлось бы съесть их в количестве 15 штук.
Чего вам не хватает?
Даже если вы тщательно спланировали рацион, стараясь разумно сочетать в нем все группы продуктов, и максимально разнообразили свое меню, вам все равно может не хватать некоторых витаминов и микроэлементов. Просто потому, что они содержатся в растительной пище в недостаточном количестве и/или хуже из нее усваиваются. Какие полезные вещества чаще всего в дефиците у вегетарианцев и по каким симптомам можно распознать этот дефицит, чтобы вовремя скорректировать свое питание?
Витамин В12
В продуктах растительного происхождения практически отсутствует. Но если вы сторонница лакто-ово-вегетарианства, особых проблем возникнуть не должно. Каждый стакан молока дает 18% от его дневной нормы, два яйца — еще столько же.
СИГНАЛ БЕДСТВИЯ. Витамин В12 участвует в производстве эритроцитов, поэтому при его нехватке возникают симптомы анемии: слабость, вялость, бледность кожи и слизистых.
К тому же нехватка витаминов группы В чревата раздражительностью и тяжелой реакцией в стрессовых ситуациях.
КАК ВОСПОЛНИТЬ ДЕФИЦИТ. Веганам — только с витаминными комплексами.
Аминокислоты
Их всего двадцать. При этом восемь из них — незаменимые, то есть наш организм не может синтезировать их самостоятельно. Все они есть и в растительной пище, однако, не в оптимальном соотношении. Эталоном в этом смысле является яичный белок, так что ово- и лакто-ово-вегетарианцы получают преимущество. Веган, сосредоточившийся на любимой фасоли и кешью, не доберет определенных аминокислот.
СИГНАЛ БЕДСТВИЯ. Потеря мышечной массы, тонкие, слабые волосы (их основной строительный материал — белок кератин), снижение либидо и иммунитета (все гормоны, ферменты, антитела имеют белковую природу), заторможенность (аминокислоты нужны и для нормальной работы мозга). Задержка жидкости по неясным причинам — крайняя степень проявления дефицита протеинов, так называемые «безбелковые отеки».
КАК ВОСПОЛНИТЬ ДЕФИЦИТ. Стараться максимально разнообразить свой рацион, обязательно включая в него бобовые (чечевицу, соевые продукты, фасоль), орехи (миндаль, кешью, арахис), зерновые (в том числе семена тыквы, овес).
Железо
Женщины, в целом, страдают от его дефицита чаще, чем мужчины: мы теряем его в «критические дни». А вегетарианки — особенно. Данный микроэлемент содержится и в продуктах животного происхождения, в первую очередь, в красном мясе и субпродуктах (так называемое гемовое железо), и в растительных (негемовое). Но в первых — его содержание выше и усваивается железо из них лучше.
СИГНАЛ БЕДСТВИЯ. Львиная доля железа уходит на производство гемоглобина. При его дефиците кровь переносит меньше кислорода, организм страдает от гипоксии, вы чувствуете вялость, слабость, сонливость, кожа становится бледной, анемичной.
КАК ВОСПОЛНИТЬ ДЕФИЦИТ. Железа достаточно много в чечевице, горохе, гречке, шпинате. Но набрать его норму с растительной пищей нелегко. Чтобы получить 9 мг железа (более половины нормы от необходимых женщине 15 мг), нужно съесть всего 150 г приготовленной говяжьей печени и почти 600 г (!) чечевицы. Поэтому всем вегетарианцам лучше получать его с витаминными комплексами.
Железу нужна правильная «компания». Учтите, что один из наиболее дефицитных для вегетарианцев микроэлементов хуже усваивается вместе с кальцием и значительно лучше — с витамином С. Поэтому порцию шпината лучше запить стаканом апельсинового сока, но не чаем с молоком (если вы лакто-ово- или лакто-вегетарианка).
Кальций
Если употребляете молочные продукты (лакто-вегетарианство, лакто-ово-вегетарианство), то дневную потребность в кальции покроют всего пара стаканов молока или кефира. В противном случае может создаться дефицит. Особенно если вы не очень любите орехи и зелень (они лучшие растительные источники кальция) и вам больше 50 лет — в этом возрасте кальций начинает постепенно вымываться из организма.
СИГНАЛ БЕДСТВИЯ. Прежде всего, ломкость ногтей и волос, плохое состояние зубов, хрупкость костей.
КАК ВОСПОЛНИТЬ ДЕФИЦИТ. Если в вашем рационе нет молока, активнее включайте в свое меню зелень и орехи. В 100 г миндаля 27% дневной нормы кальция, в 100 г шпината и лесных орехов — 11%, в том же количестве молодой капусты — 14%, фисташек — 9%. Апельсины также неплохой источник кальция — один средний плод даст 11% дневной нормы. Нехватка кальция и, в принципе, любых витаминов и микроэлементов не очень заметна, симптомы могут быть размытыми и их легко пропустить. — Вот почему вегетарианцам рекомендуют принимать их дополнительно, посоветовавшись с врачом.
Все на выход!
Несколько месяцев на растительной пище, и вы понимаете, что совершили ошибку? Не набрасывайтесь сразу на эскалопы и буженину. Важно не только верно войти в вегетарианство, но и правильно из него выйти. Если вы были веганкой, начинайте с молочных продуктов, буквально одной чайной ложки нежирного йогурта. Добавляйте по одному молочному продукту в сутки, чтобы дать ферментной системе и кишечной флоре время адаптироваться, и следите за реакцией организма. Через неделю попробуйте съесть немного (примерно 30 г) морепродуктов, а затем рыбы. На третьей неделе введите в рацион яйца и только на четвертой — мясо.