Свои рекомендации и пояснения по этому поводу дает Кислер Илья Александрович, врач психиатр-нарколог, психотерапевт, руководитель медицинского центра «Елизавета»
Психологический подход в лечении ожирения прекрасно сочетается с любыми другими подходами, и фактически не имеет противопоказаний, за исключением случаев серьезных психических расстройств, низкого уровня интеллекта. Многие люди прекрасно осознают, и помнят, как в хорошем настроении, с хорошим уровнем мотивации они могли "горы свернуть", и искренне удивляются почему сейчас, в настоящем, у них не всегда получается повторить предыдущий позитивный опыт достижения цели.
Рассмотрим подробнее, от чего зависит возможность достижения целей.
Уровень ресурсов
Что такое ресурсы? Это как маленькие, внутренние аккумуляторы, заряжаются они от положительной информации, от удовольствий, от заботы и тепла, от ласки и любви. Разряжаются они от стрессов и невзгод, от измен и пустых хлопот, в общем, от всего отрицательного. Внутренние ресурсы очень нужны человеку для достижения цели. Недаром, многие люди говорят примерно так: "Устал (а), нет сил, вот раньше бы смог (гла)". Тут речь идет вовсе не об усталости, а как раз об уровне ресурсов. Логично предположить, что уровень аккумуляторов можно восстановить, зарядить их заботой и теплом, лаской и любовью. Нет внешних объектов, которые могут все это дать? Не проблема! Их можно найти, стоит только внимательно осмотреться вокруг.
Например: группа, а чаще всего в коррекции веса прибегают к групповой работе, обладает целительной силой. Вы объединены общей целью, вы знаете, как важно человеку уделить внимание - и вы это делаете друг для друга. Недаром в последнее время приобрели особую популярность специализированные социальные сети, предназначенные для общения людей, желающих снизить вес тела.
Помимо внимания не менее важна и любовь к себе. Это уже более сложный момент. Многие люди, особенно в нашей стране, вообще не понимают, как это можно "Любить себя". Зачастую эти слова путают с банальным эгоизмом. Между тем, без любви к себе очень сложно решать какие-либо задачи. Особенно это касается телесных изменений, а снижение веса - как не крути, это и телесные изменения в том числе. Для этой цели существуют определенные психологические упражнения.
Уровень мотивации
Есть классическое психологическое объяснение тому, что такое МОТИВАЦИЯ. Прочитайте, нижеследующий диалог:
- Если я сейчас Вас попрошу поднять руки, и держать их поднятыми в течении минимум 3-х часов подряд, Вы сделаете это?
- Доктор, я что, похож на идиота? Нет, конечно!
- А если сейчас, не дай Бог, в этот кабинет ворвутся террористы, наставят на Вас дуло автомата, и скажут «Руки поднял! Держи их 3 часа, а иначе расстреляем к чертовой матери!», что будете делать? Будете руки держать поднятыми 3 часа?
- Конечно, буду….
А что изменилось в этих двух ситуациях? Мотивация… Жить захочешь, еще не так «раскорячишься»!
На самом деле, мотивация подразделяется на два больших класса, две большие группы. Это отрицательная мотивация, и положительная.
Отрицательная мотивация – это то, от чего человек стремиться убежать, уйти, избавиться: нежелательное состояние, дискомфорт. В плане веса отрицательной мотивации хоть отбавляй. Это и невозможность выбрать любимую, красивую, модную одежду. И жгучий стыд при необходимости даже частично обнажиться, например на пляже. И стеснительность, не дающая человеку жить на полную катушку, при интимной близости. И банальная одышка даже при незначительной физической нагрузке. И ужас при просмотре фото и видео со своим изображением, ввиду образовавшейся диссоциации между своим внутренним образом «Я» и фактически существующим внешним «Я».
Положительная мотивация. Это предвкушение и вкус победы, это представление, ощущение плюсов, когда цель достигнута, когда вершина покорена. В плане веса, это представление себя в нормальном весе, причем представление себя во всех аспектах этого слова, начиная от зрительного образа стройной себя, заканчивая ощущениями стройного тела. При помощи интеллекта мы можем представить и ощущения от полезных удовольствий, которые станут доступны, когда «целевой вес» будет достигнут. Вот как раз с положительной мотивацией чаще возникают сложности. Не трудно догадаться, что такие сложности возникают у людей, которые никогда не соответствовали «модельным стандартам», а также у людей, у которых напрочь заблокирована вера в себя, и перспектива стать стройной воспринимается чуть ли не как красивая, но несбыточная сказка…
Работа с мотивацией
При работе с мотивацией грамотные психологи, психотерапевты используют различные методы: это могут и различные варианты NLP (нейро-лингвистического программирования). Например, мотивационный диалог, разговор различных частей личности: внутренней «Толстушки», которая все время саботирует любые положительные изменения, и внутренней «Стройняшки», которая все же хочет обрести свое Истинное Тело.
Возможно применение различных трансовых техник, направленных на активацию и актуализацию мотивационного движения к цели. Скажу сразу: лично мой подход не подразумевает использование в этой работе (в любой групповой работе) даже элементов холотропного дыхания, ибо все техники гипероксии, должны проходить индивидуально, - это не групповой метод, и назначается строго по показаниям. Все остальное – либо плацебо-терапия (от слова «плацебо» - пустышка) в лучшем случае, либо опасная игра с подсознанием.
На заметку. Гипероксия состояние перенасыщения крови кислородом, возникающее при частом и глубоком дыхании. Гипероксия воспринимается мозгом почти как наркотическое опьянение. Такое углубленное дыхание впервые было предложено Станиславом Грофом, как замена запрещенному ЛСД, с целью вызвать измененные состояния сознания.
Конкретное психологическое упражнение, направленное на усиление мотивации:
- Сесть удобно, комфортно, так, чтобы руки и ноги не пересекались. Включить спокойную музыку, которая расслабляет и успокаивает. Музыка не должна вызывать никаких ассоциаций, воспоминаний, отрицательных эмоций. Продолжительность музыкального фрагмента не должны быть менее 20 минут, это важно.
- С закрытыми глазами сделать пять глубоких вдохов, и после этого дышать ровно, спокойно
- Почувствовать как ноги соприкасаются с полом, постараться ощутить разницу в ощущениях между правой и левой стопами (Примечание: на самом деле, разница существует всегда, просто нужно довольно внимательно сконцентрироваться, чтобы ее ощутить. Отличие в ощущениях есть потому, что наше тело ассиметрично, и одна стопа чуть плотнее соприкасается с полом, другая – менее плотно; также есть всегда разница и в температурных ощущениях) , потом между правой и левой ладонями рук. На все это выделить минимум 4-5 минут времени.
- Далее мысленно просканировать все тело, начиная от макушки до пят: прочувствовать все зоны скопления жировой ткани, все складки, все места, за которые порой реально стыдно бывает, особенно на пляже. Также необходимо вспомнить и заново «прокрутить» перед глазами все самые неприятные ситуации, связанные с лишним весом. Не лишним будет вспомнить свое изображение в зеркале, дать своему подсознанию обратную связь со своим телом.
- Затем нужно мысленно представить ситуацию, когда вес тела постепенно увеличивается, и ожирение переходит в более тяжелую форму. Задайте внутри себя вопросы, и получите ответы:
А) Как я буду выглядеть, если мой вес прибавится на 10, 15, 20, 30 кг?
Б) Что я буду чувствовать, имея такой вес? Какие будут телесные ощущения?
В) Как измениться моя жизнь?
- Далее нужно мысленно представить процесс нормализации веса, вообразить то, что Вы сами себе пожелали бы. Очень важно увидеть «идеальный» ( а наверное, и без кавычек) процесс снижения веса. Мысленно представить свое тело, и то, какие наряды станут доступны, какие удовольствия станут возможны, какие ощущения наконец-то разблокируются. Представьте себя достигшими цели, в сногсшибательном наряде, перед зеркалом, предвосхитите реакцию окружения. Что они скажут Вам? Что подумают о Вас? Насколько увеличится Ваша самооценка, вера в себя?
В плане мотивационной работы мы вновь и вновь возвращаемся к сознательному и подсознательному формированию образа желаемого «Я». Иногда, я даже советую некоторым своим клиентам посмотреть фильм «Секрет», который пусть и немного в преувеличенном варианте, но дает представление о пользе визуализации своих целей.
Интереснейшие моменты происходят в ЦНС (центральной нервной системе), когда у человека формируются четкие образы желаемой цели. Ученые доказали, что в ЦНС нормализуется выработка таких важных нейромедиаторов, как серотонин, дофамин и пр. Словно сам мозг подхватывает эту энергетическую волну, и уже вполне материально начинает помогать организму избавиться от всего лишнего.
Однако, не только с мотивацией нужно работать, необходим и такой этап, как разрыв шаблонов.
Разрыв шаблонов
Что такое шаблоны? Это наши старые, очень привычные, я бы сказал – въевшиеся поведенческие механизмы.
В плане пищевой зависимости тут все более или менее ясно:
- Привычка постоянно перекусывать быстрыми углеводами;
- Привычка постоянно «зажевывать» стресс;
- Привычка постоянно откладывать на завтра все, что можно сделать сегодня;
- Привычка к «качелям»: сидение на диетах, сброс веса- стадия довольства собой - стадия «головокружения от успехов» - стадия переедания – стадия ругания себя – новое сидение на диете;
- Привычка есть только высококалорийные блюда. Установка, что все вкусное должно быть обязательно жирненьким, и все диетическое – «гадость несусветная»;
- Привычка едой заменять другие удовольствия, любить себя только через еду, «И вот вечер. Все спят, наконец-то. Муж спит, дети спят, уроки выучены. И настало мое время. Я иду на кухню…и ем».
Шаблоны нужно и можно разрушать! Здесь используется около 10 различных техник, некоторые так и называются, «Техники разрыва шаблона». Например, используется и условно-рефлекторная терапия, когда создается отвращение к высококалорийной и нежелательной при снижении веса еде. Используются техники эмоционального стресса, ресурсные медитации. Интереснейшая и сложнейшая работа. Не скажу, что сразу, за один тренинг удается изменить все шаблоны, но дать клиентам четкую инструкцию по разрыву вредных шаблонов – вполне возможно! А это означает, что после Тренинга нужно продолжать работать над собой, продолжать помогать себе, выполняя несложные, но важные психологические упражнения. Итак, что же это за «волшебные» упражнения? Сразу немного расстрою публику, настроенную на «чудо»: мы будем говорить о техниках, известных с давних времен.
Упражнения для разрыва «пищевых» шаблонов
Упражнение 1. Необходимо непосредственно перед процессом принятия еды выполнить какое-либо действие. Давайте отвлечемся и подумаем: что это нам даст, зачем это? И еще: а что это напоминает? У очень многих сразу перед глазами сценка из жизни дореволюционной России: перед каждым приемом пищи очень многие люди в нашей стране (подавляющее большинство) читали…молитву. И, наверняка, вы это знаете. Что давала молитва в подобных случаях, с научной точки зрения? Ответ прост и ясен: как минимум, это режим большей осознанности по отношению к процессу питания, отношение к еде не просто к утолению голода, а как к определенному Дару Божьему («Господи, благослови нас и эти Твои дары, которые ныне сподобимся вкушать. Да послужат они нам в силу, а Тебе во славу. Через Иисуса Христа, Господа нашего. Аминь.»).
Сейчас, дорогой читатель, прекрасно представляет насколько МАЛОосознанным, а порой совсем Неосознанным стал процесс принятия пищи. Никаких молитв! Едят за рулем, едят за компьютером, телевизором. Зачастую едят просто автоматически. Просто так. Совершенно неудивительно, что сытость приходит в таких случаях позже, чем нужно организму, ведь мозг формирует суммирующий сигнал «Я сыт» исходя из всей информации, собранной от датчиков-рецепторов. И вид еды, и запах, и определенное время приема пищи – все это играет положительную роль в этом моменте. А также все то, что мы говорим и думаем относительно еды…У людей, которые едят «автоматически», постоянно отвлекаясь на что-то, этот момент просто «пролетает», а суммирующий сигнал в мозг о том, что человек сыт и уже не нуждается в питательных веществах приходит с большим опозданием. То есть, если придать больше осознанности процессу принятия еды, то автоматически точка насыщения будет смещаться в правильную сторону.
Но что нужно делать перед каждым приемом пищи? Читать молитву? Возможно, но предназначение молитвы еще более серьезное, и нужно быть просто искренне верующим человеком, чтобы читать именно молитву. Современная психология предлагает сочетать приятное с полезным: можно перед каждым приемом пищи делать небольшой акупунктурный массаж, который также поможет отграничить истинный голод от явно избыточного аппетита. Например, давно известно, что козелок уха является сосредоточением биологически активных точек, которые могут на 90% купировать избыточный аппетит. Этим активно пользуются многие центры коррекции веса, порой имплантируя в козелок разнообразные клипсы или иглы. Но можно стать лекарем для самого себя. Воздействие непосредственно перед приемом пищи на козелок (вращательные движения по определенному алгоритму) ушной раковины позволяет четко отличить избыточный аппетит от истинного голода, и по сути наедаться гораздо меньшим количеством еды.
Упражнение 2. Стакан воды, выпитый непосредственно перед едой, также является хорошей преградой на пути к перееданию. Ведь общеизвестно, что чем больше заполнен желудок, тем интенсивнее активация барорецепторов, а сигналы в ЦНС (центральную нервную систему) исходящие от барорецпторов желудка («датчики растяжения») играют основную роль в формировании чувства сытости.
Упражнение 3. Представление двух картин на одном фоне. Нужно просто закрыть глаза и представить справа образ «Я» в НЕжелаемом весе, а слева - «Я» желаемый. И просто «посмотреть» на эти две картины на протяжении минуты.
Есть и другие биологически активные точки, и другие механизмы активации нужных для похудения систем. Главное, чтобы все выполнялось непосредственно перед приемом пищи, создавая своеобразную «ритмическую отбивку» для процесса насыщения, придавая процессу питания большую осознанность.
Что мешает в работе над собой
Порой, работая с перееданием, приходится довольно часто сталкиваться с типичными защитными реакциями. Они «оберегают» человека от лучшей и более качественной жизни.
Рассмотрим типичные защитные реакции:
- « Я ем мало, а поправляюсь из-за нарушенного обмена веществ» - в 99% случаев, это абсолютная ложь. Во-первых, какой бы не был уровень обмена веществ, и какие бы не имелись эндокринные нарушения, в любом случае снижение веса будет только в случае уменьшения поступления калорий. Во-вторых, зачастую имеющиеся обменные нарушения носят вторичный характер, и являются следствием избыточного веса, а не его причиной.
- « Я старая, и мне уже поздно меняться…». Без комментариев. Никогда не поздно меняться, а старость зачастую – это просто завышенный психологический возраст, связанный, прежде всего, с заниженной самооценкой и отсутствием должного уровня любви к себе
- «Похудеть очень сложно, нужно все бросить, и только этим заниматься…». Не редко преувеличенная сложность является нужным обоснованием для того, чтобы ничего не делать. Но в данном случае все зависит от настроя, и если человек похудение воспринимает как ужасные лишения, как пытку – то именно так все и будет происходить. Необходимо отметить, что этот миф о сложности похудения связан с отсутствием достоверной информации о правильном, научно обоснованном подходе к снижению веса. И даже те люди, которые говорят, что знают все о правильном похудении, зачастую знают совсем не много. А все потому, что эта тема избыточно коммерциализирована, на ниве похудения пасутся стада шарлатанов, и 99% информации в Интернете - абсолютно недостоверные сведения.
Однако, самая сложная проблема, напрямую связанная с успешным похудением и фискацией результата, - это отношение к самому себе. Если человек изначально себя не любит, то ему будет абсолютно плевать на свой внешний вид. Это самое серьезное препятствие на пути к качественному снижению веса. Любовь к себе тоже можно пробудить, но это…тема другой нашей статьи!
[показать]